بهترین زمان برای خوردن برنج در برنامه لاغری
این موضوع که آیا برنج سفید برای کاهش وزن مفید است یا مضر، به خصوص در جوامع شرقی مانند ایران که برنج جزء اصلی بسیاری از غذاهاست، همیشه بحث‌برانگیز بوده است. در این مطلب، تاثیر برنج سفید بر کاهش وزن را با توجه به ویژگی‌های تغذیه‌ای و تأثیر آن بر وعده‌های غذایی بررسی می‌کنیم.
برنج سفید چیست؟
در فرآیند تهیه برنج سفید، سبوس و جوانه برنج حذف می‌شوند. این کار باعث می‌شود دانه‌های برنج نرم‌تر شوند و هنگام نگهداری، ماندگاری بیشتری پیدا کنند. با این حال، برنج سفید هنوز هم منبع خوبی برای انرژی است، هرچند که مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل دارد، زیرا بسیاری از فیبرها و مواد مغذی در این فرآیند از بین می‌روند. یک پیمانه برنج سفید پخته شده حدوداً شامل موارد زیر است:
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- فیبر: ۰.۶ گرم
به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا و فیبر کم، برنج سفید معمولاً به عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما اگر به درستی مصرف شود، می‌تواند جزئی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
نقش کنترل وعده‌های غذایی
مدیریت وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل در کنترل وزن است. برنج سفید اگر در مقدار مناسب مصرف شود، می‌تواند به حفظ یا حتی کاهش وزن کمک کند. کلید موفقیت در تعادل کربوهیدرات‌های برنج با پروتئین و چربی‌های سالم است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.
اهمیت زمان مصرف برنج سفید
بهتر است برنج سفید را بعد از یک ورزش خوب مصرف کنید، زیرا به آسانی هضم می‌شود و می‌تواند ذخایر انرژی عضلات را پر کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های موجود در برنج سفید به همراه پروتئین بعد از ورزش، به بازسازی و ساخت عضلات کمک می‌کنند.
برنج سفید یکی از بهترین انتخاب‌ها برای وعده غذایی بعد از تمرین برای عضله‌سازی و ریکاوری است و ممکن است به کاهش وزن هم کمک کند. همچنین برنج سفید انرژی لازم برای انجام تمرینات بهتر را فراهم می‌کند و در نتیجه به بهبود نتایج تناسب اندام کمک می‌کند.
چگونه می‌توانیم سلامت خود را با برنج سفید افزایش دهیم؟
اگرچه برنج سفید نمی‌تواند به‌طور کلی در رژیم کاهش وزن ممنوع باشد، اما می‌توان آن را با غلات کامل، کینوآ یا گل کلم که دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند، جایگزین کرد. این کار می‌تواند رضایت فرد از غذا را بیشتر کرده و به سلامتی کمک کند. به‌طور کلی، ترکیب برنج سفید با غلات کامل یا اضافه کردن سبزیجات به آن، وعده غذایی را سالم‌تر می‌کند.
برای رژیم غذایی، روزانه چند قاشق برنج بخوریم؟
سؤال این است که برای کاهش وزن باید روزانه چند قاشق برنج خورد؟ بسیاری از متخصصین بر این باورند که کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند. بنابراین، اگر در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها باشد. این یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.
این مقدار کربوهیدرات تنها از نان، برنج یا ماکارونی به دست نمی‌آید. تمامی مواد غذایی مقداری کربوهیدرات دارند، بنابراین همه آن‌ها باید مد نظر قرار گیرند.
پاسخ به این سوال که روزی چند قاشق برنج بخوریم، بستگی به نیاز کالری روزانه و برنامه غذایی شما دارد و می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی، پیشنهاد می‌شود که یک فرد بزرگسال باید در روز ۳ تا ۶ وعده غلات مصرف کند و برنج می‌تواند یکی از این وعده‌ها باشد. هر وعده برنج معمولاً نصف فنجان برنج پخته است.
سخن آخر
در نهایت، برنج سفید را می‌توان در صورت مصرف متعادل و همراه با سایر غذاهای مغذی در برنامه کاهش وزن گنجاند. نکته مهم این است که از کنترل وعده غذایی، زمان‌بندی مصرف مواد مغذی و الگوی کلی رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار غافل نشوید. بر اساس مطالعاتی که صورت گرفته، با اینکه برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است، نتیجه‌گیری شده که تأثیر آن بر مدیریت وزن منفی نیست.
منبع: اقتصاد آنلاین