جدول اندازه گیری دقیق میزان هر وعده در رژیم غذایی (2 نکته مهم)

اندازه ها در رژیم غذایی

اندازه نان در رژیم (یعنی یک کف دست نان) معادل ۳۰ گرم از هر نوع نان است. اگر نان سنگک یا بربری باشد، ابعاد آن به طول و عرض ۹ سانتی‌متر است. در حالی که تافتون دو برابر و لواش سه برابر این اندازه خواهد بود.

اندازه میوه در رژیم غذایی

منظور از میوه در رژیم غذایی، شامل یک سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، لیموشیرین، هلو، گریپ‌فروت، دو عدد نارنگی متوسط، دو عدد کیوی، دو عدد خرمالو، نصف موز، سه عدد انجیر، چهار عدد خرما، سه عدد سیب گلاب، یک لیوان توت‌فرنگی، یک لیوان گوجه سبز، یک لیوان گیلاس، و یک لیوان آلبالو است.

همچنین یک و نیم لیوان هندوانه یا طالبی یا خربزه، چهار عدد زردآلو، چهار عدد ازگیل، نصف انار بزرگ و نصف پرتقال تامسون نیز در این لیست شامل می‌شود.

اندازه گوشت‌ها در رژیم غذایی

• منظور از یک ران مرغ یعنی ران یک مرغ یک و نیم کیلویی، و منظور از سینه یعنی یک طرف سینه بدون بال و پوست.
• منظور از یک تکه ماهی یعنی اندازه ۱۷ در ۱۷ سانتی‌متر ماهی.
• اگر ترازوی دقیقی دارید، این وزن‌ها را رعایت کنید: گوشت گوسفند ۷۵ گرم، گوشت مرغ ۱۲۰ گرم و ماهی ۲۳۰ گرم.

۱۰۰ گرم گوشت چه اندازه است

منظور از یک کفگیر برنج

۶ قاشق غذاخوری برنج است، البته به صورت کته و ۷ قاشق غذاخوری به صورت آبکش، اما بهتر است برنج را به صورت کته تهیه کنید.

لیوان اندازه گیری در رژیم

اندازه قند

حبه قندهای موجود هر کدام ۲.۵ گرم هستند که معادل با ۱۰ کالری می‌باشد.

جایگزین‌های حبه قند برای کسانی که از قند استفاده نمی‌کنند:

• یک حبه قند ۲.۵ گرم ۱۰ کالری
• ۶ عدد توت خشک
• ۶ عدد مویز
• ۱۲ عدد کشمش
• ۲ عدد پولکی

1. دو حبه قند = ۱ عدد خرما
2. سه حبه قند = یک عدد شکلات

جایگزین قند در رژیم غذایی

جایگزین‌های نان

1. یک کف دست نان = ۳۰ گرم معادل ۵ عدد بیسکویت متوسط.
2. ۲ عدد بیسکویت کرمدار = ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی.
3. یک عدد سیب‌زمینی = یک عدد میوه.
4. ۳ قاشق پلو = ۲ عدد شیرینی دانمارکی.

یک لیوان شیر

1. ۲۰۰ سی‌سی شیر کم‌چرب.
2. ۱۱۰ کالری = یک لیوان ماست.

کتلت، کوفته، کوکو، دلمه

هر کدام به اندازه متوسط حدود ۲۰۰ کالری دارند و می‌توانند با یکدیگر جایگزین شوند.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی

در این رژیم غذایی، می‌توانید از غذاهای زیر به دلخواه استفاده کنید:

سبزیجاتی مانند کاهو، خیار، شلغم، گوجه‌فرنگی، کلم، هویج (اما نه آب هویج)، سالاد بدون سس (آبلیمو و آبغوره مشکلی ندارد)، تربچه، اسفناج، آب، نمک، ویتامین‌ها، پیاز، پیازچه، چای (بدون قند)، کدو آب‌پز، کدو تنبل آب‌پز، لوبیا سبز آب‌پز، جعفری و به طور کلی سبزیجات، ریواس، قارچ آب‌پز، فلفل و نوشابه‌های رژیمی.

کالری یک کف دست نان

نحوه اندازه‌گیری با دست در رژیم غذایی

اندازه‌گیری مواد غذایی با استفاده از دستتان بسیار ساده است.

اما مقدار غذایی که می‌توانید با دست بگیرید، بستگی به سایز دست شما و نوع غذایی که اندازه می‌زنید دارد.

از این لیست می‌توانید به عنوان یک راهنمای عمومی برای برآورد مقادیر معمول استفاده کنید.

همچنین می‌توانید از دستتان برای اندازه‌گیری بخش‌های گوشت و سایر مواد غذایی استفاده کنید.

به عنوان مثال، حدود ۳ اونس (هر اونس معادل ۲۸.۳۵۰ گرم) از مرغ، گوشت گوساله یا ماهی به اندازه کف دست شما می‌باشد.

یک فنجان از میوه یا سبزیجات تقریباً اندازه مشت بسته شماست. مصرف پنیر نیز تقریباً به اندازه انگشت شست شماست.

اندازه‌گیری غذا با بشقاب در رژیم غذایی

بسیاری از افراد برای تخمین میزان غذا از بشقاب خود استفاده می‌کنند.

این روش برای بعضی خوب کار می‌کند، اما بشقاب‌ها اندازه‌های مختلفی دارند.

بنابراین، هنگام تعیین اندازه غذا، باید به اندازه بشقاب توجه کنید.

بشقاب‌های کوچک‌تر برای سالاد یا برنج معمولاً حدود 8 یا 9 اینچ (هر اینچ معادل ۲.۵۴ سانتی‌متر) هستند. بشقاب‌های بزرگ‌تر می‌توانند ۱۰ تا ۱۲ اینچ عرض داشته باشند.

البته، مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنید نه تنها به اندازه بشقاب بلکه به میزان غذایی که روی بشقاب می‌گذارید نیز بستگی دارد.

برای اطمینان از اینکه مقدار زیادی غذا روی بشقاب نمی‌گذارید، می‌توانید غذاها را جدا از هم قرار دهید تا با هم تماس نداشته باشند.

مقادیر عمومی مواد غذایی بر اساس پر کردن یک بشقاب

“`html

محصولات تولید شده از غلات

سبزیجات و میوه‌ها

لبنیات و پنیر

گوشت و جایگزین‌های پروتئین

چربی‌ها

اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین کار این است که از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا بتوانید اندازه وعده‌های غذایی خود را راحت‌تر کنترل کنید.

“““html

سهم غذا برای کاهش وزن اندازه‌گیری کنید

به یاد داشته باشید زمانی که در تلاش هستید تا وزن کم کنید، کالری بسیار مهم است.

بنابراین اندازه‌گیری سهم غذا مهم است، اما انتخاب نوع مواد غذایی نیز اهمیت دارد.

برای مثال، مقدار زیادی اسفناج برای رژیم غذایی کاهش وزن بسیار بهتر از مقدار کمی بستنی است.

با این حال، مصرف مقادیر کمتر از هر غذا به کاهش کالری شما برای کاهش وزن کمک می‌کند.

پس چطور می‌توانید مطمئن شوید که اندازه درست غذا را می‌خورید؟ متاسفانه، نمی‌توانید به اندازه بسته‌بندی تکیه کنید.

بسیاری از بسته‌های غذایی که به نظر می‌رسد یک وعده غذایی هستند، می‌توانند برای دو یا سه نفر کافی باشند.

برچسب‌های تغذیه‌ای ممکن است ایده خوبی از اندازه مناسب بدهند. اما عددی که ذکر شده، اندازه مصرف توصیه شده نیست، بلکه مقدار غذایی است که معمولاً مصرف می‌شود.

اگر در حال خوردن غذا هستید، اندازه‌گیری سهم مناسب می‌تواند حتی پیچیده‌تر باشد. اکثر غذاها برای 2-3 نفر کافی هستند.

برای کمتر خوردن در رستوران، برنامه‌ریزی کنید که با یک دوست بروید یا برای غذای اصلی یک پیش‌غذا سفارش دهید تا مطمئن شوید زیاد غذا نمی‌خورید.

در خانه، وقتی غذای خود را با مقیاس آشپزخانه اندازه‌گیری می‌کنید، بهترین نتیجه را به‌دست خواهید آورد.

• 1 قاشق چای‌خوری = 0.33 قاشق غذاخوری = 5 میلی‌لیتر
• 3 قاشق چای‌خوری = 1 قاشق غذاخوری = 15 میلی‌لیتر
• 2 قاشق غذاخوری = 1 fl oz = 1/8 فنجان = 0.125 فنجان = 30 میلی‌لیتر
• 4 قاشق غذاخوری = 2 fl oz = 1/4 فنجان = 0.25 فنجان = 60 میلی‌لیتر
• 6 قاشق غذاخوری = 3 fl oz = 0.38 فنجان = 90 میلی‌لیتر
• 8 قاشق غذاخوری = 4 fl oz = 1/2 فنجان = 0.5 فنجان = 120 میلی‌لیتر
• 16 قاشق غذاخوری = 8 fl oz = 1 فنجان = 240 میلی‌لیتر
• 16 fl oz = 2 فنجان = 1 پینت = 0.5 کوارت = 480 میلی‌لیتر
• 32 fl oz = 4 فنجان = 2 پینت = 1 کوارت = 960 میلی‌لیتر (تقریباً کمتر از 1 لیتر یا 1000 میلی‌لیتر)
• 1 اونس = 28 گرم
• 3 اونس = 85 گرم
• 3.5 اونس = 100 گرم

بیشتر بخوانید :