آیا مصرف زیاد ویتامین C خطرناک است؟
ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک یا آسکوربات نیز شناخته می‌شود، یک ماده طبیعی و مفید است که در انواع غذاهای تازه وجود دارد و برای سلامتی و کارکرد درست بدن ضروری است.
این ویتامین به ویژه در میوه‌ها و سبزیجات مختلف وجود دارد، به‌خصوص در سبزیجات برگ‌دار و مرکبات. ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن و مس را بهتر جذب کند. اگر شما از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنید، همیشه باید به دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی توجه کنید چون مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای سلامت ضرر داشته باشد.
دوز توصیه شده ویتامین C چقدر است؟
مقدار مناسب مصرف ویتامین C بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی افراد دارد. به طور کلی، میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین C برای افراد سالم به شرح زیر است:
دوز مجاز مصرف ویتامین C در مردان:
- 19 سال و بالاتر: 90 میلی گرم
- 70 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در زنان:
- 19 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
- 70 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در زنان باردار:
85 میلی گرم
شیردهی:
120 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در نوزادان:
- 0 تا 6 ماه: 40 میلی گرم
- 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در کودکان:
- 1 تا 3 سال: 150 میلی گرم
- 4 تا 8 سال: 250 میلی گرم
- 9 تا 13 سال: 400 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در نوجوانان:
14 تا 18 سال: حداکثر میزان مصرف مجاز ویتامین C (UL) برای افراد 19 سال و بالاتر 2000 میلی گرم در روز است.
- پسران: 800 میلی گرم
- دختران: 650 میلی گرم
دوز مجاز مصرف ویتامین C در افراد سیگاری:
35 میلی گرم
برخی از منابع طبیعی خوب ویتامین C کدامند؟
ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات مختلفی وجود دارد. میوه‌ها شامل مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو، کیوی، انگور فرنگی سیاه، توت فرنگی و گواوا می‌شوند. در بین سبزیجات، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ پخته، کلم بروکسل و کلم چینی غنی از ویتامین C هستند. میزان ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند بسته به فصل، روش حمل و نقل، مدت ماندگاری و نگهداری تغییر کند.
خوردن غذاهای کامل یک گزینه سالم‌تر است. به عنوان مثال، پرتقالی که می‌خورید، نه تنها ویتامین C بیشتری دارد، بلکه شامل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری نیز هست که به بدن در جذب و استفاده درست از این مواد مغذی کمک می‌کند. اگر شما از رژیم غذایی خاصی مثل رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید یا شرایط سلامتی دارید که بر نحوه خوردن یا جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد، ممکن است برای جلوگیری از کمبود نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین داشته باشید.
قبل از اینکه هر نوع مکمل ویتامینی را مصرف کنید – به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی دارید – بهتر است با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین سی:
مصرف زیاد ویتامین C ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع، استفراغ و نفخ ایجاد کند. در موارد نادر، امکان دارد مصرف بیش از حد ویتامین C باعث سنگ کلیه شود.
عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد ویتامین C:
- مشکلات گوارشی: اسهال، حالت تهوع، استفراغ، نفخ و درد شکم
- سردرد
- بی‌خوابی
- سنگ کلیه: در افراد مستعد
- کم خونی همولیتیک
در موارد نادر، مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند منجر به:
مسمومیت
آسیب به کبد
نارسایی قلبی
نکاتی برای کاهش عوارض جانبی ویتامین سی:
سعی کنید مقدار روزانه ویتامین سی را که پزشک توصیه کرده است رعایت کنید.
برای دریافت ویتامین سی از منابع غذایی مختلف استفاده کنید.
قبل از اینکه مکمل‌های ویتامین سی مصرف کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک صحبت کنید.
اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که با پزشک صحبت کرده‌اید.
اگر بعد از مصرف ویتامین سی هر نوع عوارض جانبی مشاهده کردید، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.
دوزهای بالا از ویتامین به معنای سلامتی بیشتر نیستند.
دوزهای بالای ویتامین C می‌تواند بر نحوه جذب سایر مواد مغذی مهم مثل آهن تأثیر بگذارد.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین سی کافی و جلوگیری از مصرف زیاد آن، خوردن غذاهای سالم است که ویتامین سی دارند. هر روز بیش از 1000 میلی‌گرم ویتامین C به صورت مکمل مصرف نکنید.
منبع : health direct