“`html
بیشتر افراد پس از یک روز پرمشغله و کار سخت، نیاز به یک خواب آرام دارند تا انرژی و نیروی لازم را برای روز بعد به دست آورند. بنابراین خواب راحت و کامل موضوعی است که بر تمام جنبه‌های زندگی فرد تأثیر دارد.
حال و هوای فرد، انرژی‌اش و آمادگی ذهنی‌اش برای فعالیت‌های روزانه و به‌ویژه سلامت جسم و روان به خواب شبانه وابسته است.
چگونه یک خواب راحت و آرام داشته باشیم
آیا با اختلالات خواب آشنا هستید؟
این روانشناس گفت: «برخی افراد به سختی به خواب می‌روند و دیر به خواب می‌روند، در حالی که بعضی دیگر در شب مرتب از خواب بیدار می‌شوند. از طرف دیگر، برخی افراد به راحتی می‌خوابند اما صبح خیلی زود بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند. این مشکلات هر کدام می‌تواند جزو اختلالات خواب به حساب بیاید.»
کابوس‌ها انرژی شما را می‌گیرند
این کارشناس روانشناسی بیان کرد: «ممکن است فرد در به خواب رفتن یا بیدار شدن مشکلی نداشته باشد، اما به خاطر کابوس‌هایی که می‌بیند کیفیت خواب او پایین بیاید و در نتیجه از خواب بیدار نشود و احساس خستگی کند. این نوع مشکلات بیشتر در افرادی دیده می‌شود که دچار افسردگی هستند.»
استرس و اختلالات خواب
وی در پاسخ به این سوال که آیا استرس می‌تواند باعث اختلالات خواب شود، تصریح کرد: «اولین موضوعی که باید مورد بررسی قرار گیرد، خواب است. نکته مهم این است که فقط وجود استرس نیست که مشکل‌ساز است، بلکه نحوه واکنش و مدیریت فرد به استرس تأثیر زیادی دارد.»
مدیریت نادرست استرس عامل بی‌خوابی
این استاد دانشگاه علوم پزشکی تبریز گفت: «بعضی از افراد نمی‌توانند استرس را به درستی مدیریت کنند. دو نکته وجود دارد: اول اینکه ممکن است فرد منبع استرس را بزرگ‌تر از آنچه که هست، ببیند و دوم اینکه او ممکن است تصور کند که برای مقابله با استرس توان کافی ندارد. این ارزیابی می‌تواند باعث عدم خواب خوب او شود.»
فکرهای ناتمام خواب را می‌رباید
این عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی تأکید کرد: «یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس و حل مسائل ذهنی، تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. تا زمانی که فرد نتواند مسائلی را که ذهنش را درگیر کرده است، حل کند، نمی‌تواند خواب خوبی داشته باشد.
“““html
حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد.»
با یوگا خواب آرام را تجربه کنید
وی ادامه داد:« مداخلاتی درمقابله با اختلالات خواب مطرح است که یکی از آنها بحث ورزش و آرام سازی است. ورزش چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی موثر واقع می شود.
در کنار ورزش از آرام سازی هایی صحبت می شود که بخشی از آن توسط روانشناسان آموزش داده می شوند و بخشی دیگر آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی توسط جامعه جهانی مورد توجه قرار گرفته است که از این میان می توان به یوگا اشاره کرد و پژوهش هایی نیز مفید بودن این روش را تایید کرده است.
نکته های ساده برای پیشگیری از اختلالات خواب
دکتر پورشریفی درباره راه های پیشگیری از بروز اختلالات خواب گفت:« گاهی مشکلات خواب افراد با مداخلات ساده ای قابل تغییر است به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز بویژه قبل از خواب از داده هایی که بار منفی ایجاد می کند خودداری کند.
-اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید
وی ادامه داد:« گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر بر روی بالش، افکار منفی به سراغ فرد می آید بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد خواب آلوده نشده است به محل خواب مراجعه نکند.
مصرف غذاهای محرک ممنوع
این روانشناس بالینی افزود:« از دیگر مسائلی که می توان با رعایت آن به سادگی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کرد خودداری از مصرف غذاهایی است که هوشیاری را زیاد می کند مثل مصرف چای و نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد محرک است. برخی از افراد با پیاده روی و یا نحوه خوردن شام اختلالات خواب خود را کنترل می کنند.
برای خواب راحت، مسائل را حل کنید
وی گفت:« آنچه که بدان اشاره شد مداخلات رفتاری برای
“`
کنترل اختلالات خواب یک موضوع مهم است، اما چیزی که واقعاً باید در ذهن افراد اتفاق بیفتد، درک و شناسایی مشکلات است. تا زمانی که افراد نتوانند مسائل را حل کنند، ممکن است خواب خوبی نداشته باشند.
اگر کسی نتواند به تنهایی مشکلاتش را حل کند و اختلالات خواب همچنان ادامه داشته باشد، بهتر است از مشاوره و کمک تخصصی از روانشناسان، روانپزشکان و مشاوران بهره ببرد.
اجتناب از مصرف خودسرانه قرص های خواب آور
در پاسخ به اینکه آیا باید قرص های خواب آور را خودسرانه مصرف کرد یا نه، باید گفت: “هر دارویی که بدون مشاوره پزشک مصرف شود، ممکن است برای فرد مشکلاتی ایجاد کند. بسیاری از اختلالات خواب ممکن است با روش‌های روانشناسی و مشاوره به راحتی حل شوند. به همین دلیل، استفاده از دارو بدون دستور پزشک توصیه نمی‌شود.”
از مصرف داروهای تجویزی نترسید
پورشریفی بیان کرد که برخی افراد از رفتن به پزشک و مصرف داروهای تجویزی هراس دارند و گفت: “نگرانی درباره مصرف داروهای تجویزی گاهی بزرگ‌نمایی می‌شود. باید بدانید که فایده داروی تجویزی که به نیاز فرد توجه می‌کند، معمولاً بیشتر از عوارض آن است.”
چند گام تا یک خواب راحت
گام 1: همیشه در ساعتی مشخص به رختخواب بروید
به طور متوسط، فرانسوی‌ها هر شب حدود 7 ساعت و 40 دقیقه می‌خوابند. اما افرادی هستند که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند یا شب‌ها دیر به رختخواب می‌روند. هر کسی برنامه و نیاز خاص خودش را دارد.
اما مخصوصاً برای افرادی که خواب سبکی دارند، داشتن یک زمان مشخص برای خوابیدن هر شب بسیار مهم است. این به این معنی است که هر شب باید در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
این کار به شما کمک می‌کند که چرخه خوابتان را منظم کنید. البته گاهی ممکن است به دلیل شرایط خاص این برنامه تغییر کند.
اگر یک شب دیرتر به رختخواب می‌روید، نگران نباشید، بدن شما خودش می‌تواند به این وضعیت عادت کند! اما اگر این موضوع بارها و بارها اتفاق بیفتد، بدن شما نمی‌تواند به الگوی خواب منظم قبلی برگردد.
“`html
گام 2: شب‌ها غذای سبک بخورید
وقتی شکم ما سنگین باشد، خوابیدن سخت می‌شود. بنابراین، اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، بهتر است غذایی سبک و کم چرب و کم آب در شب بخورید.
همچنین، یک فاصله زمانی مشخص، حداقل دو ساعت بین اتمام غذا و خواب لازم است تا غذایتان هضم شود. به عنوان مثال، می‌توانید بعد از شام مقداری فیلم تماشا کنید.
در واقع، برای داشتن یک خواب خوب، درجه حرارت بدن باید پایین‌تر باشد. اگر شام خیلی سنگین باشد، هضم آن زمان می‌برد و دمای بدن را بالا می‌برد. این باعث می‌شود که خواب فرد به هم بریزد و او نصفه شب از خواب بیدار شود.
همچنین، حذف وعدۀ شام نیز پیشنهاد خوبی نیست. این کار ممکن است باعث شود که نیمه شب به خاطر گرسنگی از خواب بیدار شوید.
گام 3: مصرف محرک‌ها را کم کنید
موادی مانند کافئین، الکل، دخانیات و حتی ویتامین C می‌توانند خواب را مختل کنند.
به عنوان مثال، مصرف الکل می‌تواند موجب شود که خواب شما ناپایدار و بی‌کیفیت شود.
همچنین، افرادی که دخانیات مصرف می‌کنند، به دلیل کمبود نیکوتین در شب، خواب راحتی نخواهند داشت و خواب آنها دائم قطع می‌شود.
طبق تحقیقاتی که در دانشگاه جان هاپکینز انجام شده، مشکلات خواب در افراد سیگاری چهار برابر افرادی است که سیگار نمی‌کشند.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید از ساعت 14 به بعد یا اگر حساس نیستید، از ساعت 17 به بعد از مصرف محرک‌ها پرهیز کنید.
گام 4: ورزش کنید
انجام فعالیت‌های بدنی منظم، به ویژه ورزش‌های ملایمی مانند شنا، یوگا و حرکات کششی، به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید. این نوع ورزش‌ها به شما احساس آرامش و خستگی خوبی می‌دهند.
اگر از ورزش کردن متنفر هستید، یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در بعدازظهر هم می‌تواند موثر باشد. تحقیق‌ها نشان داده‌اند که ورزش منظم هر روز می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند.
“`
بر روی خواب تاثیر مثبت دارد؛ در واقع، هم کیفیت و هم مدت خواب را بهتر می‌کند و تعداد بیداری‌های شبانه را کم می‌کند.
اگر به ورزش‌های سخت علاقه دارید، بهتر است این ورزش‌ها را صبح یا اوایل شب انجام دهید. هرگز حداقل سه ساعت قبل از خواب به سراغ ورزش‌های سنگین نروید.
گام 5: محیط راحت
شما باید در اتاق خود احساس خوبی داشته باشید و با آرامش بخوابید. دکوراسیون و محیط باید فضایی آرام به وجود آورد.
از نورهای شدید، دکورهای شلوغ و رنگ‌های تند (مانند سیاه، بنفش و قرمز) دوری کنید. استفاده از رنگ‌های ملایم و نورهای نرم به برای خواب شما کمک خواهد کرد.
دمای اتاق شما باید بالاتر از 20 درجه سانتی‌گراد نباشد. در غیر این صورت، خواب شما دچار اختلال می‌شود. اگر به سرما حساسید، رادیاتور را زیاد نکنید و به جای آن یک پتو یا لحاف گرم انتخاب کنید.
خواباندن حیوانات خانگی کنار خودتان هم توصیه نمی‌شود. به خصوص اگر گربه شما معمولاً ناآرام است، خواب شما را مختل خواهد کرد.
در انتخاب تخت، تشک و بالش، باید دقت کنید. شما باید در تختخواب خود احساس راحتی کنید. اگر تشک یا تخت مناسبی ندارید که به کمر شما آسیب بزند، خواب راحتی نخواهید داشت. بهتر است هر 10 تا 15 سال یک‌بار تشک خود را عوض کنید!
این مطالب توسط مجله رضیم گردآوری شده است.