“`html
ویژگی های منحصر به فرد رژیم مدیترانه ای
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای نوعی رژیم خوراکی است که از روش‌های سنتی تغذیه مردم کشورهایی مثل یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است.
- این رژیم به مصرف زیاد روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تأکید دارد و در عوض، ماهی و لبنیات، بخصوص ماست و پنیر، به میزان متوسط مصرف می‌شوند. گوشت و فرآورده‌های گوشتی نیز در این رژیم به میزان خیلی کمی مصرف می‌شوند.
- این رژیم در تاریخ چهارم دسامبر ۲۰۱۳ به عنوان یک میراث فرهنگی ناملموس از سوی یونسکو ثبت شد و شامل کشورهای یونان، اسپانیا، ایتالیا، مراکش، پرتغال، قبرس و کرواسی می‌شود.
- با وجود اینکه نام این رژیم بخشی از حوضه مدیترانه است، در کشورهای مختلف این منطقه تفاوت‌هایی در شیوه‌ها و طرز تهیه غذا وجود دارد. برای مثال، در شمال ایتالیا از روغن زیتون فقط در سالاد استفاده می‌شود و برای پخت و پز از کره و چربی خوک بهره می‌برند.
- در بسیاری از کشورهای شمال آفریقا و خاورمیانه نیز استفاده از روغن دنبه و روغن حیوانی معمول است.
- به همین خاطر، نمی‌توان به‌راحتی عنوان رژیم مدیترانه‌ای را به یک نوع خاص از غذاها نسبت داد، زیرا مواد غذایی هر کشور متفاوت است.
فواید رژیم مدیترانه‌ای بر سلامتی
تحقیقات روی موش‌ها نشان داده که چربی سبک و سالم روغن زیتون با نیترات موجود در سبزیجات تازه ترکیب می‌شود و یک نوع ماده به نام نیترواسید چربی تولید می‌کند که می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. محققان اشاره کردند که ترکیب میوه‌های چرب مثل بادام، گردو، فندق و همچنین آووکادو با سبزیجات نیز اثر مشابهی دارد.
در یک تحقیق در دانشگاه لندن و دانشگاه کالیفرنیا، تأثیر نیترواسید چرب روی موش‌هایی که به‌صورت مهندسی ژنتیک پرورش یافته بودند، بررسی شد. نتایج نشان داد که این ماده با متوقف کردن ترشح یک آنزیم خاص به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس)، فشار خون را کاهش می‌دهد. از آنجا که این آنزیم در بدن انسان نیز وجود دارد، به نظر محققان تأثیر این ماده بر روی انسان نیز مشابه خواهد بود. این نکته توضیح می‌دهد که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجود اینکه شامل چربی‌های مختلف است، در مجموع رژیم غذایی سالمی به شمار می‌رود.
علاوه بر این، توصیه می‌شود که مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و به جای آن می‌توانید تا دو بار در هفته از ماهی (مثل ماهی سالمون یا قزل آلا)، مرغ یا منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات (از جمله لوبیا، عدس، نخود و…) استفاده کنید. همچنین، توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب به جای پنیرهای چرب و شور استفاده کنید.
یکی از عادات غذایی مدیترانه‌ای که مشابه با عادات غذایی ایرانی است، استفاده از ادویه‌های مختلف و محدود کردن نمک در غذاهاست. شما می‌توانید در تهیه وعده‌های غذایی‌تان از انواع ادویه‌ها مانند زردچوبه، دارچین، زنجبیل، انواع فلفل‌ها و زعفران استفاده کنید. فواید ادویه‌ها در تحقیق‌ها زیاد مورد بررسی قرار گرفته و تأیید شده است.
در این رژیم، مصرف غلات سبوس‌دار و تصفیه‌نشده نیز مورد تأکید قرار دارد. از نان‌های بدون سبوس مانند نان لواش و نان‌های سفید پرهیز کنید و به جای آن نان‌های قهوه‌ای و سبوس‌دار را انتخاب کنید.
مصرف معتدل شراب قرمز به خاطر داشتن رنگدانه‌ای به نام رزوراترول یکی دیگر از ویژگی‌های این رژیم است. اگر دسترسی به شراب ندارید، می‌توانید از میوه‌های قرمز رنگ مانند انگور، شاه توت، توت سیاه و … استفاده کنید.
همچنین، شیوه‌ی پخت غذاها نیز بر سلامت آنها تأثیر دارد. از سرخ کردن غذاها اجتناب کنید و بهتر است مواد غذایی‌تان (به خصوص سیب‌زمینی را که ماده‌ای به نام اکریلامید تولید می‌کند) را با دمای پایین، مقدار کم روغن و زمان طولانی در فر بپزید یا بخارپز یا آب‌پز کنید.
سایت رضیم
“`