سردرد کافئین چیست؟
قهوه یکی از نوشیدنی‌های حاوی کافئین است که بیشتر سردردهای ناشی از کافئین به آن مربوط می‌شود. با توجه به اینکه قهوه بعد از آب و چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است، بهتر است بدانید که همین نوشیدنی ممکن است باعث سردرد شود.
علاوه بر قهوه و چای، اگر از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه یا برخی داروهای حاوی کافئین استفاده می‌کنید، ممکن است بعد از ترک این نوشیدنی‌ها نیز سردرد بگیرید.
علائم سردرد کافئین
اگر بعد از مصرف کافئین سردردتان بهتر شود، این نشانه خوبی است. اما وقتی کافئین را ترک می‌کنید، ممکن است علائم دیگری هم داشته باشید. معمولاً علائم ترک کافئین بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از کنار گذاشتن آن شروع می‌شوند.
برخی از رایج‌ترین علائم ترک کافئین عبارتند از:
- سردرد (معمولاً در ناحیه پشت چشم و جلوی سر احساس می‌شود)
- خستگی و خواب آلودگی
- مشکلات تمرکز
- کاهش انگیزه برای تمرکز بر کارها
- تحریک‌پذیری و احساس اضطراب
- یبوست
- سفتی و گرفتگی عضلات
- سرگیجه و عدم هماهنگی در حرکت‌ها
چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد وقتی کافئین را ترک می‌کنید؟
کافئین بر کارکرد مغز و بدن تأثیراتی دارد. این ماده شیمیایی محرکی است که به نوعی بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد.
برخی از این تأثیرات عبارتند از:
یکی از دلایلی که ترک کافئین می‌تواند باعث سردرد شود، تنگ شدن رگ‌های خونی در مغز است. کافئین این رگ‌ها را باریک می‌کند و وقتی آن را متوقف می‌کنید، رگ‌ها دوباره باز می‌شوند و ممکن است درد ایجاد کنند زیرا بدن نیاز به زمان دارد تا به این تغییر عادت کند.
علاوه بر این، قطع مصرف کافئین باعث تجمع یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین در بدن می‌شود که در احساس خواب آلودگی نقش دارد.
آیا کافئین همیشه باعث سردرد می‌شود؟
طبق گفته متخصصان بنیاد میگرن آمریکا، معمولاً از کافئین به عنوان عاملی برای سردرد یاد می‌شود. اما برای بعضی از افراد مبتلا به میگرن، نوشیدن یک فنجان قهوه ممکن است کمک کند. در واقع، در برخی از افراد، داروهای ضد سردرد حاوی کافئین می‌توانند به کاهش درد کمک کنند.
خود کافئین ممکن است به طور موقتی در برخی افراد درد را تسکین دهد، اما این فقط یک راه حل موقتی است و نمی‌تواند مشکل واقعی را حل کند. همچنین، مصرف داروهای حاوی کافئین ممکن است باعث وابستگی شود، به این معنا که با گذشت زمان، برای به دست آوردن همان اثر نیاز به مصرف بیشتری دارید.
سردرد کافئین چقدر طول می‌کشد؟
بررسی‌ها نشان می‌دهد که سردرد ناشی از کافئین معمولاً برای اکثر افراد از چند روز تا دو هفته ادامه دارد. اما در کسانی که به طور مرتب مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کنند، ممکن است این علائم برای دو ماه یا حتی بیشتر باقی بمانند.
مصرف چه مقدار کافئین خطرناک است؟
تأثیرات کافئین در بدن هر فرد متفاوت است. برخی افراد می‌توانند به راحتی از چند منبع حاوی کافئین استفاده کنند و سپس بدون سردرد مصرف آن را ترک کنند. اما برخی افراد نسبت به ترک کافئین حساس‌تر هستند و ممکن است علائم منفی بیشتری را تجربه کنند. این علائم ممکن است تا چند روز ادامه یابد.
اگر به طور مکرر با سردرد ناشی از کافئین مواجه می‌شوید، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید یا به یک یا دو فنجان نوشیدنی حاوی کافئین در روز محدود کنید.
“`html
این مقدار تقریباً برابر با ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین است که معادل حدود ۲ فنجان قهوه به حساب می‌آید.
در مورد مصرف قهوه، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که بزرگسالان نباید بیشتر از ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز بنوشند. این مقدار قهوه حاوی میزان متوسطی از کافئین است و حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین به بدن می‌رساند. تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که حتی نوشیدن ۵ یا ۶ فنجان قهوه در روز لزوماً مشکلاتی برای کیفیت زندگی ایجاد نمی‌کند و گاهاً می‌تواند مفید باشد.
منابع حاوی کافئین
به گزارش بنیاد سردرد ملی، رایج‌ترین موادی که حاوی کافئین هستند و ترک آنها می‌تواند باعث سردرد ناشی از کافئین شود، شامل موارد زیر است:
قهوه: میزان کافئین بسته به نوع و برند قهوه متفاوت است. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه مک‌دونالد حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. قهوه دم کرده، قهوه فوری و اسپرسو نیز بین ۵۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم در هر فنجان کوچک کافئین دارند.
چای سرد: در هر ۱۶ اونس حدود ۱۰۰ میلی‌گرم
کوکاکولا و پپسی: در هر ۱۲ اونس حدود ۴۵ میلی‌گرم
سودا: در هر ۱۲ اونس حدود ۵۵ میلی‌گرم
نوشیدنی‌های انرژی‌زا: بین ۲۰۰ تا ۴۲۲ میلی‌گرم
لاته: ۱۵۰ میلی‌گرم
چای سیاه لیپتون: ۵۵ میلی‌گرم
چای سبز ماتا: ۲۵ تا ۷۰ میلی‌گرم
اسپرسو سرد یا کاپوچینو: ۲۲۵ میلی‌گرم
قهوه بدون کافئین: ۱۰ تا ۲۵ میلی‌گرم
چای چای: ۴۷ میلی‌گرم
چای سیاه: ۴۲ میلی‌گرم
چای سبز: ۲۵ میلی‌گرم
چای سفید و چای اولانگ: ۲۵ میلی‌گرم
چگونه می‌توان از شر سردرد ناشی از کافئین خلاص شد
ترک کردن کافئین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که بیش از ۹۰ درصد از افرادی که به کافئین وابسته هستند، به دلیل عوارض جانبی، این ماده را ترک نمی‌کنند. این به این معنا نیست که ترک کافئین غیرممکن است، بلکه نیاز به صبر دارد و باید بدن خود را زمان بدهید تا به شرایط جدید عادت کند.
نکات مهم برای جلوگیری از سردرد ناشی از کافئین
تلاش نکنید تا کافئین را ناگهان ترک کنید. این کار می‌تواند باعث ایجاد اثرات منفی در بدن شود. هر هفته مصرف کافئین را به آرامی و به میزان حدود ۲۵ درصد کاهش دهید. کاهش تدریجی مصرف کافئین در طی چند هفته، کمترین اثر منفی را بر روی بدن خواهد داشت.
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا از دچار کم آبی نشوید. هدف این است که حداقل هشت لیوان آب بنوشید. همچنین مراقب منابع دیگر حاوی کافئین باشید. برچسب نوشیدنی‌ها، چای‌ها، شکلات‌ها و حتی قهوه‌های بدون کافئین را بررسی کنید.
اگر نیاز به مصرف مسکن دارید، از داروهایی استفاده کنید که خودشان حاوی کافئین نباشند. ایبوپروفن (Advil، Midol) یا استامینوفن (Tylenol) داروهایی هستند که می‌توانند کمک کنند اما ممکن است کافئین هم داشته باشند. همچنین می‌توانید ناحیه‌ای که درد می‌کند را با قطره‌ای از اسانس روغن نعنا ماساژ دهید.
خواب کافی و استراحت مهم است. همانطور که گفتیم، پس از ترک کافئین بدن نیاز به تنظیم مجدد دارد. بنابراین در طول دوره ترک، سعی کنید حداقل یک ساعت بیشتر از قبل بخوابید. یک رژیم غذایی مغذی و متراکم را رعایت کنید و مصرف غلات تصفیه شده و قند را کاهش دهید. این کار به حفظ انرژی بدن در سطح متعادل کمک می‌کند.
فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش روشی طبیعی برای افزایش انرژی و بهبود روحیه است.
برای کاهش ناراحتی و علائم ترک، می‌توانید شقیقه‌های خود را ماساژ دهید. همچنین اگر می‌خواهید از نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده نکنید، می‌توانید به گزینه‌های زیر روی بیاورید:
چای گیاهی
اگر می‌خواهید مصرف کافئین را به طور کامل قطع کنید، چای‌های گیاهی بهترین گزینه هستند. چای‌هایی مانند چای نعنا، چای قاصدک و چای بابونه گزینه‌های عالی به حساب می‌آیند. چای‌های گیاهی همچنین مزایای دیگری از جمله بهبود هضم و ارتقاء آرامش را دارند.
قهوه گیاهی
قهوه‌های گیاهی که در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود هستند معمولاً با مواد دیگری غیر از دانه‌های قهوه درست می‌شوند و برای افرادی که به کافئین حساس هستند مناسب‌ترند.
“`
تحمل می شوند. اما چه نوع ترکیباتی در این نوشیدنی ها وجود دارد؟
برخی از موادی که در تهیه قهوه گیاهی استفاده می شوند عبارتند از:
- کاسنی
- جو
- چاودار
- کاکائو
- گندم
- ملاس
سایر شربت ها و قندها
قهوه های گیاهی برای کسانی که باید از مصرف کافئین پرهیز کنند، گزینه های مناسبی هستند. این قهوه ها طعم مشابهی به قهوه معمولی دارند و دارای قند کمتری هستند. مثلاً ریشه کاسنی دارای فیبر بوده و طعم خامه‌ای دارد.
چای گیاهی آداپتوژن
این چای ها شامل عناصری مانند آشواگاندا هستند که می توانند به تعادل هورمون های استرس، از جمله کورتیزول در بدن کمک کنند. همچنین، این چای ها از عملکرد تیروئید و غده آدرنال حمایت می کنند. به یاد داشته باشید که اختلال در عملکرد این دو غده می تواند باعث خستگی و از بین رفتن انرژی شود.
کاکائو و هات چاکلت
کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان است و مقداری کافئین دارد. اما این مقدار کافئین به اندازه‌ای نیست که عموم افراد نتوانند آن را تحمل کنند و برای کسانی که می‌خواهند کافئین را ترک کنند مفید است.
چای های قارچ
قارچ های دارویی مانند ریشی و یال شیر هم به عنوان آداپتوژن عمل می‌کنند و می‌توانند به شما در کاهش استرس کمک کنند. این قارچ ها التهاب را کاهش داده و ممکن است باعث شوند که شما با وضوح بیشتری فکر کنید.
Yerba mate
این نوع چای کافئینی مشابه چای سیاه دارد و در بین افرادی که به دنبال بهبود تمرکز هستند ولی نمی خواهند خیلی کافئین مصرف کنند، محبوب است.
چای سبز ماتا
اگر شما حساسیت به کافئین دارید، چای ماتا یک انتخاب عالی است. زیرا این چای سرشار از آنتی‌اکسیدان ها و مواد مغذی است و می تواند به سلامت مغز شما کمک کند. همچنین، چای ماتا تنها یک سوم کافئین قهوه را دارد.
چای سفید، چای روبیبوس و چای اوولونگ
این چای ها نیز همانند چای ماتا، یک سوم کافئین قهوه را دارا هستند. علاوه بر این، به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان های بالا برای سلامت بدن مفید می باشند.
همچنین بخوانید: