ورزش‌های طبی شانه و گردن
حرکت گردن به طرفین
- ایستاده یا نشسته باشید. به آرامی و به تدریج سر خود را به سمت چپ خم کنید تا گوش چپ شما به شانه‌تان نزدیک شود. باید احساس کشش ملایمی در عضلات سمت راست گردن‌تان کنید.
- زیاد کشش ندهید. به خاطر داشته باشید که شانه‌های‌تان را بالا نبرید. سعی کنید شانه‌ها در حالت طبیعی و پایین باشند.
- این حالت را ۱۰ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ تا ۳ بار تکرار کنید. همین کار را با خم کردن سر به سمت راست هم انجام دهید.
حرکت گردن به جلو و عقب
- ایستاده یا نشسته باشید. به آرامی سر خود را به جلو خم کنید. اجازه دهید وزن سر شما به آن سمت برود و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کنند. زیاد کشش ندهید.
- این حالت را ۱۰ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس به آرامی اجازه دهید سر شما به سمت عقب برود. بعد دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. این حالت را ۱۰ تا ۵ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکات را ۵ تا ۳ بار تکرار کنید.
چرخش گردن
- ایستاده یا نشسته باشید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا احساس کشش ملایمی در سمت راست گردن‌تان کنید. این حالت را ۱۰ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ تا ۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را برای سمت راست نیز انجام دهید.
حرکت عرضی گردن به جلو و عقب
- ایستاده یا نشسته باشید. سر خود را به آرامی به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین بخورد و احساس غبغب کنید، بدون اینکه به هیچ طرفی خم شوید.
- این حالت را ۱۰ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ تا ۳ بار تکرار کنید.
نرمش های اساسی تقویتی عضلات گردن
مهمترین نرمش های اساسی برای تقویت عضلات گردن شامل:
حرکت گردن به طرفین
- بایستید یا بنشینید. با دست چپ خود، آرام دستتان را روی سمت چپ سر بگذارید و به آرامی فشار دهید. در این حین، سر را هم به دست فشار دهید به طوری که نه دست و نه سر حرکت نکنند و فقط به یکدیگر فشار وارد کنند.
- این حالت را برای مدت ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید و این حرکت را ۵-۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را برای سمت راست هم انجام دهید.
- بایستید یا بنشینید. دستان خود را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را در پشت سر قرار دهید. به آرامی به سر خود فشار دهید.
- همزمان، سر را هم به دست فشار دهید به گونه‌ای که نه دست و نه سر حرکت نکنند و فقط به هم فشار وارد کنند. این حالت را برای
- ۵-۳ بار تکرار کنید.
- بایستید یا بنشینید. با دست راست یا چپ خود، کف دست را روی پیشانی قرار داده و به آرامی به سر فشار دهید. در همین حال، سر را هم به دست فشار دهید به طوری که هیچ یک از آن‌ها حرکت نکنند و فقط به هم فشار وارد کنند. این وضعیت را برای
- ۵-۳ بار تکرار کنید.
- بایستید یا بنشینید. سر را تا جایی که می‌توانید به سمت راست بچرخانید و سپس کف دست چپ را روی گونه چپ قرار دهید. به آرامی سر را به دست و دست را به سر فشار دهید.
- در این حالت هیچ یک از دست و سر نباید حرکت کنند و فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. این حالت را برای
- ۵-۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را برای سمت چپ هم انجام دهید.
- بعد از چند هفته یا چند ماه کار با این حرکات پایه‌ای، و اگر احساس راحتی کردید و توانستید این حرکات را بدون مشکل انجام دهید، می‌توانید به تمرینات پیشرفته‌تر گردن بپردازید.
- این حرکات به این شکل انجام می‌شوند:
- بایستید. دستان خود را به پشت بدن ببرید و با دست راست، آرنج چپ خود را بگیرید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به سمت راست بچرخانید.
- در این حالت، سر خود را کمی به عقب ببرید تا احساس کشش ملایمی در گردن کنید. این وضعیت را برای ۱۰-۵ ثانیه نگه دارید و این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید. همین کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
- بایستید یا بنشینید. دست راست خود را بالا ببرید و آرنج را خم کنید. سپس کف دست را بر روی سمت چپ سر قرار دهید و به آرامی با کمک دست، سر را به سمت راست خم کنید تا در سمت چپ گردن احساس کشش ملایمی کنید.
- این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و ۵-۳ بار تکرار کنید. همین انجام دهید برای سمت دیگر نیز.
- بایستید یا بنشینید. انگشتان دستانتان را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید. با کمک دست راست، سر را به جلو و پایین بیاورید و همزمان به سمت چپ بچرخانید تا در سمت راست گردن احساس کشش ملایمی کنید.
- این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و ۵-۳ بار تکرار کنید. همین کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
- این نرمش‌ها به شکل زیر انجام می‌شوند.
- به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. به آرامی سر خود را از روی زمین بالا بیاورید.
- این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و سپس سر خود را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۵-۳ بار تکرار کنید.
- بر روی شانه راست دراز بکشید. دست راست خود را کاملاً بالا ببرید و در حالت کشیده قرار دهید و کف دست چپ را با آرنج خم کرده به زمین و در جلوی بدن خود قرار دهید.
- به آرامی سر خود را بلند کنید تا در سمت چپ گردن احساس کشش کنید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
حرکت گردن به عقب
۱۰-۵ ثانیه نگه دارید و این حرکت را
حرکت گردن به جلو
۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید و این حرکت را
چرخش گردن
۱۰-۵ ثانیه نگه دارید و این حرکت را
حرکات نرمشی کششی پیشرفته گردن
“`html
حرکت گردن به طرفین
کشش گردن به طرفین
چرخش گردن
حرکات نرمشی تقویتی پیشرفته گردن
بلند کردن سر به بالا
بلند کردن سر به طرفین
“““html
از روی زمین بلند کنید. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی زمین قرار دهید. حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.
بلند کردن سر به پشت
- در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سر خود را به آرامی به سمت پایین ببرید تا جایی که در پشت گردن خود احساس کشش ملایم کنید.
- وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
نرمش های تکمیلی گردن
- برای بهتر شدن حرکات گردن، می‌توانید چند حرکت نرمشی برای ناحیه شانه هم اضافه کنید. این حرکات به کاهش درد در گردن کمک می‌کنند.
شانه ها به بالا
- به حالت ایستاده یا نشسته باشید. به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا و به سمت گوش‌ها ببرید تا جایی که کشش را در گردن و شانه احساس کنید.
- این وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه‌ها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۵-۳ بار تکرار کنید.
شانه به پشت
- به حالت ایستاده یا نشسته باشید. در حالی که دست‌های شما در کنار بدنتان قرار گرفته، شانه‌های خود را به سمت پشت ببرید. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه‌ها را به جای خود برگردانید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
دست ها به بالا
- بایستید. دست‌های خود را که در دو طرف آویزان کرده‌اید به آرامی و از دو طرف به سمت بالا ببرید تا هر دو دست در بالای سر قرار بگیرند. سپس دست‌ها را به آرامی به پایین بیاورید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
سر و شانه به پشت
- بر روی صندلی بنشینید. انگشتان دست‌هایتان را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را در پشت سرتان قرار دهید. به آرامی سر و شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید.
- این وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه‌ها و سر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`