“`html
کربوهیدرات پیچیده چیست و چرا برای سلامتی مفیدتر است؟
همه ما به کربوهیدرات نیاز داریم. کربوهیدرات انرژی خوبی برای بدن فراهم می‌کند. این نوع غذا سریع‌تر از پروتئین و چربی هضم می‌شود و به مغز و عضلات سوخت لازم برای کار کردن و حرکت کردن را می‌دهد.
مقدار کربوهیدراتی که هر روز باید مصرف کنید به نیاز شما بستگی دارد. طبق راهنمای جهانی، کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری که هر روز مصرف می‌کنید را تشکیل دهند. برای مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن باید از کربوهیدرات باشد که به معنای ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. همچنین، بیشتر این کربوهیدرات‌ها باید از منابع کربوهیدرات پیچیده باشند.
کربوهیدرات پیچیده که از زنجیرهای طولانی مولکول‌های قند ساخته شده، به عنوان کربوهیدرات خوب شناخته می‌شود. دلیل این نامگذاری این است که هضم آن زمان بیشتری طول می‌کشد و مانند کربوهیدرات‌های ساده، قند خون را به سرعت بالا نمی‌برد.
تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده
تمام کربوهیدرات‌ها از قندهایی نظیر گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده‌اند و بر اساس تعداد واحدهای قند تقسیم‌بندی می‌شوند. دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده.
کربوهیدرات‌های ساده فقط از یک یا دو قند تشکیل شده‌اند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده از چندین واحد قندی تشکیل می‌شوند.
کربوهیدرات‌های ساده
مونوساکاریدها، ساده‌ترین و کوچک‌ترین نوع قند هستند که تنها از یک واحد قند ساخته شده‌اند. زمانی که کربوهیدرات می‌خوریم، بدن ما آن را به مونوساکاریدها تجزیه می‌کند تا بتوانیم از آن استفاده کنیم. پس از یک توقف کوتاه در کبد، این قندها به جریان خون وارد می‌شوند و به عنوان منبع فوری انرژی برای بدن استفاده می‌شوند.
سه نوع اصلی مونوساکارید عبارتند از:
- گلوکز؛
- فروکتوز؛
- گالاکتوز.
زمانی که دو مونوساکارید به هم متصل می‌شوند، یک دی‌ساکارید به وجود می‌آید. سه دی‌ساکارید اصلی عبارتند از:
- سوکروز (گلوکز + فروکتوز)؛
- مالتوز (گلوکز + گلوکز)؛
- لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز).
قندهای ساده مثل گلوکز، فروکتوز و سوکروز در برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها و محصولات لبنی وجود دارند. اما در غذاهای پردازش‌شده‌ای مثل شربت ذرت با فروکتوز، شکر، آب‌نبات و بستنی، قندهای ساده به مقدار زیادی وجود دارد. این قندها به راحتی جذب می‌شوند و باعث افزایش سریع قند خون و ترشح هورمون انسولین از پانکراس می‌شوند. همچنین، غذاهای حاوی قندهای ساده معمولاً کالری زیادی دارند و فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارند. بنابراین، رژیم غذایی غنی از قندهای ساده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده که به الیگوساکارید یا پلی‌ساکارید نیز معروف هستند، از سه یا تعداد بیشتری واحد قندی تشکیل می‌شوند و تجزیه آنها برای بدن سخت‌تر است. به‌خاطر این که این نوع کربوهیدرات زمان طولانی‌تری برای هضم نیاز دارد، به آرامی قند خون را بالا می‌برد.
سه نوع اصلی پلی‌ساکارید عبارتند از:
- نشاسته؛
- گلیکوژن؛
- فیبر.
نشاسته و فیبر پلی‌ساکاریدهایی هستند که در غذاها وجود دارند، در حالی‌که گلیکوژن فقط در بدن انسان و حیوانات مشاهده می‌شود. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات ذخیره‌ای در بدن است که انرژی را در عضلات و کبد ذخیره می‌کند.
نشاسته و فیبر در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات یافت می‌شوند. برخلاف نشاسته، فیبر در بدن هضم نمی‌شود، اما به باکتری‌های خوب روده سوخت می‌دهد و حرکات روده را راحت و منظم نگه می‌دارد و به این ترتیب عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
افرادی که به کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا علاقه دارند، کمتر از کسانی که کربوهیدرات ساده بیشتری می‌خورند، به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شوند. همچنین، فیبر احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و کسانی که بیشتر فیبر مصرف می‌کنند، معمولاً چربی کمتری دارند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده
جایگزینی کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات یک روش ساده برای بهتر کردن سلامتی است. خوشبختانه گزینه‌های متنوع زیادی برای انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارد که در ادامه…
“`
چند نمونه را معرفی می‌کنیم.
۱. غلات کامل
غلات کامل شامل سه بخش هستند: دانه، پوسته و لایه سخت خارجی. این قسمت‌ها مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارند. در حالی که غلات تصفیه‌شده این بخش‌ها را ندارند و مواد غذایی کمتری ارائه می‌دهند.
برخی از غلات کامل خوشمزه عبارتند از:
کینوا؛
جوی دوسر؛
برنج قهوه‌ای؛
ارزن؛
گندم سیاه.
۲. حبوبات
حبوبات مانند لوبیا و عدس دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین‌های گیاهی هستند. خوردن حبوبات می‌تواند شما را در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های گوارشی محافظت کند.
چند نمونه از حبوبات شامل:
عدس؛
نخود؛
لوبیا سیاه؛
لوبیا؛
لوبیا کائلینی؛
نخودفرنگی؛
لوبیا چیتی.
۳. سبزیجات نشاسته‌ای
تمام سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما برخی از آنها نشاسته بیشتری دارند. به همین خاطر می‌توان آنها را به دو دسته سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای تقسیم کرد. اگر به دنبال سبزیجات سالم و غنی از کربوهیدرات هستید، می‌توانید این موارد را امتحان کنید:
سیب‌زمینی شیرین؛
سیب‌زمینی؛
کدوحلوایی؛
چغندر؛
هویج وحشی.
از سیب‌زمینی نترسید. یک سیب‌زمینی متوسط (۱۷۰ گرم) می‌تواند ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌تان به کربوهیدرات را تأمین کند. اگر شام شما شامل سیب‌زمینی است، بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی و کلم بروکسل و یک منبع پروتئینی پر کنید.
۴. میوه‌ها
میوه‌ها شیرین‌ترین نوع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که می‌توانید مصرف کنید. آنها نه تنها خوشمزه‌اند، بلکه حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید نیز هستند. مصرف کم میوه می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد، به ویژه اگر به جای میوه از غذاهای فرآوری‌شده استفاده کنید.
برای اطمینان از مصرف میوه کافی، روزانه می‌توانید از میوه‌های زیر استفاده کنید:
بلوبری؛
سیب؛
پرتقال؛
موز؛
هلو؛
انبه؛
توت‌فرنگی.
غذاهایی با کربوهیدرات ساده
اگر به دنبال غذاهای مضر با کربوهیدرات‌های ساده هستید، باید بدانید که رژیم غذایی پر از قندهای ساده مانند آب‌نبات می‌تواند برای شما مشکل‌ساز باشد. افزایش قند مصرفی ممکن است منجر به مشکلاتی مانند تنظیم نادرست قند خون، افزایش تری‌گلیسرید و بیماری‌های دیگر شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود مصرف قندهای اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید، که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است.
۱. غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان سفید و خوراکی‌هایی مثل کراکر از آرد تصفیه‌شده، فیبر و مواد معدنی کمتری دارند. هرچند مصرف گهگاهی این نوع کربوهیدرات‌ها ایرادی ندارد، اما بهتر است بیشتر کربوهیدرات‌های شما از منابع پیچیده مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل باشد.
۲. قندهای افزودنی
مصرف قندهایی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، مقدار قند افزودنی بدون ضرر برای مردان ۹ قاشق چای‌خوری (۳۸ گرم) و برای زنان ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) در روز است. کاهش مصرف قند افزودنی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بسیار مفید است.
۳. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
قند افزوده در بسیاری از غذاها مانند شیرینی‌ها و آب‌نبات و حتی غذاهای غیرشیرین مثل سس سالاد، گرانولا و ماست وجود دارد. همچنین نوشیدنی‌هایی مانند قهوه شیرین‌شده و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قند اضافه هستند. بهتر است این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید.
منبع : چطور