“`html
خواص غلات سبوس دار
غلات، دانه‌هایی هستند که مانند علف رشد می‌کنند. برخی از انواع معمول آنها عبارتند از:
- ذرت
- برنج
- گندم
- گندم سیاه
- کینوا
- گل تاج خروس
هر دانه غلات کامل از سه بخش تشکیل شده است:
- سبوس: این قسمت پوسته سخت و بیرونی دانه است و شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی می‌باشد.
- آندوسپرم: لایه وسط دانه که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
- جوانه: این لایه داخلی دانه دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.
دانه‌ها می‌توانند به‌صورت پودر یا درسته استفاده شوند. اما تا زمانی که این سه قسمت به نسبت اصلی خود در دانه وجود داشته باشند، به آن غلات کامل می‌گویند.
در دانه‌های تصفیه شده، جوانه و سبوس از غلات جدا شده و فقط آندوسپرم باقی می‌ماند.
غذاهایی که سبوس دارند چیستند؟
- بلغور جو دوسر
- ذرت بو داده
- ارزن
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- چاودار
- برنج وحشی
- گندم
- بلغور
- گندم سیاه
- فریخ
- جو
- ذرت خوشه‌ای
محصولاتی که از این غذاها تهیه می‌شود، نیز غذاهای کامل به حساب می‌آیند. این محصولات شامل نان، ماکارونی و برخی غلات صبحانه هستند.
بنابراین، هنگام خرید محصولاتی که ادعا می‌کنند کامل هستند، برچسب بسته‌بندی را بخوانید تا مطمئن شوید از غلات کامل درست شده‌اند.
همچنین باید به میزان شکر، به‌ویژه در غلات صبحانه، توجه کنید، زیرا این‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر اضافی هستند.
را دیدن عبارت “دانه کامل” روی بسته‌بندی به‌طور خودکار به این معنا نیست که این محصول سالم است.
میزان منیزیم سبوس غلات
میزان منیزیم هر یک از سبوس‌های غلات به ازای هر ۲۰۰ کالری به شرح زیر است:
- سبوس گندم، خام: ۵۶۶mg
- سبوس برنج، خام: ۴۹۴mg
- سبوس جو، پخته: ۲۰۰mg
- سبوس جو، خام: ۱۹۱mg
- آرد چاودار، سیاه: ۱۵۳mg
- آرد گندم سیاه: ۱۵۰mg
- گندم سیاه: ۱۳۵mg
خواص غلات سبوس دار
خواص غلات سبوس دار برای تأمین فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن
دانه‌های کامل مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می‌کنند. در ادامه چند ماده مغذی کلیدی موجود در این دانه‌ها را معرفی می‌کنیم:
- فیبر: سبوس بیشترین مقدار فیبر را در دانه‌های کامل می‌سازد.
- ویتامین‌ها: دانه‌های کامل به ویژه در ویتامین B، مانند نیاسین، تیامین و فولات غنی هستند.
- مواد معدنی: آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز می‌باشند.
- پروتئین: دانه‌های کامل چند گرم پروتئین در هر وعده به بدن می‌دهند.
- آنتی اکسیدان‌ها: ترکیبات مختلفی در دانه‌های کامل وجود دارد که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. این ترکیبات شامل اسید فیتیک، لیگنین و گوگرد هستند.
- ترکیبات گیاهی: دانه‌های کامل انواعی از ترکیبات گیاهی را برای بدن تأمین می‌کنند که در جلوگیری از بیماری‌ها نقش مهمی دارند.
“““html
دارند و شامل لیگناها، استنول ها و استرول ها می‌شوند.
مقدار دقیق این مواد مغذی بسته به نوع دانه متفاوت است.
به عنوان مثال، ارزش غذایی یک اونس (۲۸ گرم) جو خشک شده به صورت زیر است:
- فیبر: ۳ گرم
- منگنز: ۶۹٪ از نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
- تیامین: ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن
- منیزیم: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
- مس: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
- روی و آهن: ۷٪ از نیاز روزانه بدن
خواص غلات سبوس‌دار برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
یکی از مهم‌ترین خواص غلات سبوس‌دار این است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. بیماری‌های قلبی اصلی‌ترین علت مرگ و میر در سطح جهان هستند.
یک بررسی که در سال ۲۰۱۶ نتایج ۱۰ مطالعه را تحلیل کرد، نشان داد که مصرف سه وعده یک اونس غلات کامل در روز ممکن است ۲۲٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه دیگر که به تازگی در اسپانیا انجام شده، نوع و مقدار دانه‌ها و سایر مواد غذایی که ۱۷۴۲۴ بزرگسال مصرف کرده بودند را به مدت بیش از ۱۰ سال مورد بررسی قرار داد.
کسانی که مقدار مصرف غلات سبوس‌دار آنها بیشتر از مقدار کل مصرف کربوهیدرات بود، ۴۷٪ کمتر از بیماری قلبی رنج می‌بردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی سلامت قلب باید شامل دانه‌های کامل بیشتری باشند و دانه‌های تصفیه‌شده کمتری مصرف شود.
غلات سبوس‌دار برای بیماری قلبی
خواص غلات سبوس‌دار برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
غلات سبوس‌دار ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.
در یک تجزیه و تحلیل از شش مطالعه که در آن تقریبا ۲۵۰،۰۰۰ نفر مورد بررسی قرار گرفتند، مشخص شد که کسانی که بیشتر از غلات سبوس‌دار استفاده می‌کنند، ۱۴٪ کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.
علاوه بر این، سه ترکیب فیبر، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها در این دانه‌ها می‌توانند خطر سکته را کاهش دهند.
مصرف این دانه‌ها در رژیم‌های غذایی DASH و مدیترانه‌ای نیز پیشنهاد می‌شود. هر دو این رژیم‌ها می‌توانند به کاهش خطر سکته مغزی کمک کنند.
غلات سبوس‌دار برای کاهش سکته مغزی
خواص غلات سبوس‌دار برای کاهش خطر ابتلا به چاقی
خوردن غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند شما را سیر نگه دارد و از پرخوری جلوگیری کند. این یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد چرا مصرف این دانه‌ها برای کاهش وزن مفید است.
دانه‌های کامل و محصولات ساخته شده از آنها بیشتر از دانه‌های تصفیه‌شده شما را سیر نگه می‌دارند. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که این دانه‌ها می‌توانند خطر چاقی را کاهش دهند.
در واقع، در یک بررسی از ۱۵ مطالعه که تقریباً ۱۲۰،۰۰۰ نفر را شامل می‌شد، مشخص شد که خوردن سه قاشق غذاخوری در روز از این مواد با کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی شکم مرتبط است.
مطالعه دیگری که تحقیقات انجام شده از سال ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ را بررسی کرد، نشان داد که دانه‌های کامل و غلات سبوس‌دار با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند.
“““html
غلات سبوس دار برای مبارزه با چاقی
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم کند.
یک بررسی از ۱۶ مطالعه نشان داد که اگر دانه‌های تصفیه‌شده را با دانه‌های کامل جایگزین کنیم و در روز حداقل دو بار غلات سبوس‌دار بخوریم، می‌توانیم خطر دیابت را کاهش دهیم.
یکی از دلایل این امر این است که این دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به تنظیم وزن و جلوگیری از چاقی، که یکی از عوامل خطر دیابت است، کمک کنند.
همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این غلات باعث کاهش قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
این خاصیت ممکن است به وجود منیزیم در این غلات برگردد. منیزیم به بدن کمک می‌کند تا قندهای موجود در غذا را بهتر تبدیل کند و حساسیت به انسولین را بالا ببرد.
غلات سبوس دار و دیابت
خواص غلات سبوس دار برای بهبود هضم
فیبر موجود در این دانه‌ها می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. اول اینکه این ماده می‌تواند حجم مدفوع را زیاد کند و از یبوست جلوگیری نماید.
دوم اینکه برخی از انواع فیبر در این دانه‌ها به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند.
این یعنی آنها غذای مناسبی برای باکتری‌های خوب روده هستند و در نتیجه به بهبود سیستم گوارش کمک می‌کنند.
هضم راحت غذا با غلات سبوس دار
خواص غلات سبوس دار برای کاهش التهاب مزمن
التهاب می‌تواند موجب بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن شود. خوشبختانه، برخی شواهد نشان می‌دهند که غلات سبوس‌دار می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
در یک مطالعه مشخص شد که زنانی که بیشتر غلات می‌خورند، احتمال کمتری دارد که به بیماری‌های مزمن ناشی از التهاب مبتلا شوند.
همچنین در یک مطالعه اخیر مشخص شد که افرادی که رژیم غذایی نامناسب دارند، وقتی که غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کردند، نشانه‌های التهاب در بدنشان کاهش پیدا کرد.
کم کردن التهاب با غلات سبوس دار
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات درباره غلات سبوس‌دار و خطر سرطان نتایج مختلفی به همراه داشته است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ که بر روی مطالعات صورت گرفت، نشان داد که ۲۰ مطالعه تأیید کرده‌اند که این غلات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند اما ۱۴ مطالعه این ارتباط را تأیید نکرده‌اند.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که موثرترین اثرات ضد سرطانی غلات سبوس‌دار بر روی سرطان کولورکتال است. این نوع سرطان یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در میان مردان و زنان به شمار می‌رود.
علاوه بر این، برخی از خواص فیبر می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک نمایند.
در نهایت، دیگر اجزای غلات کامل، مانند اسید فیتیک، اسید فنولیک و ساپونین نیز ممکن است در جلوگیری از رشد سرطان موثر باشند.
“`
غلات سبوس دار و مبارزه با سرطان
خواص غلات سبوس دار و کاهش خطر مرگ زودرس
وقتی که با خوردن غلات سبوس دار خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کم می کنید، معمولاً خطر مرگ زودرس نیز کاهش می یابد.
در واقع، یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ انجام شده، نشان داده است که مصرف این نوع غلات به خصوص خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و دلایل دیگر را کم می کند.
چگونه غلات کامل را به غذاهایمان اضافه کنیم؟
در ادامه چند پیشنهاد برای اضافه کردن این غلات به رژیم غذایی خود داریم:
- فرنی را با بلغور جو دوسر یا دانه های دیگر درست کنید.
- بلغور گندم سیاه را روی ماست بریزید.
- پاپ کورن خانگی بسازید.
- از آرد ذرت برای غلظت سوپ ها بهره ببرید.
- به جای برنج سفید، از برنج قهوه ای یا غلات سبوس دار دیگری مثل چاودار استفاده کنید.
- جو را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.
- به جای آرد معمولی و آرد کیک، از آرد سبوس دار استفاده کنید.
بیشتر بخوانید :