معرفی گیاه روکولا
روکولا که به فارسی به آن شابانک می‌گویند، نوعی سبزی مدیترانه‌ای با طعمی تند و قوی است. این سبزی همچنین به نام شاهی ایتالیایی هم شناخته می‌شود. روکولا بخشی از خانواده کلم‌ها بوده و از نظر ظاهری به کلم بروکسل، کلم کالی، گل‌کلم و کلم بروکلی شباهت دارد. گیاه روکولا دارای برگ‌های کوچک سبز و سفید است و ارتفاع آن بین ۲۰ تا ۱۰۰ سانتی‌متر متفاوت است و به طور عمده به‌منظور فروش کشت می‌شود، ولی در طبیعت نیز به‌طور خود رو یافت می‌شود.
همه قسمت‌های روکولا، یعنی گل و دانه‌ها و برگ‌ها، به راحتی قابل استفاده هستند. طعم تند و خاص برگ‌های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد بسیار مناسب است. همچنین می‌توانید از روکولا به عنوان یک افزودنی سالم برای پیتزا، ناچو و ساندویچ استفاده کنید. برگ‌های نرم آن را می‌توانید برای خوشبو کردن دهان بجوید. فرقی نمی‌کند که چگونه از آروگولا استفاده کنید، در هر صورت برای سلامتی شما مفید خواهد بود.
خواص روکولا
روکولا منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. از جمله مواد معدنی موجود در این سبزی می‌توان به کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم و سدیم اشاره کرد. در روکولا، ویتامین‌های B، فولیک اسید، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین C به وفور یافت می‌شود. افزودن روکولا به رژیم غذایی هفتگی کاملاً مفید است. وجود مواد مغذی مختلف مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی باعث می‌شود تا روکولا گزینه‌ای خاص و مفید از میان سبزی‌ها باشد.
این سبزی کالری کمی دارد و در مقایسه با سبزی‌های دیگر، اُگزالات کمتری دارد. اگزالات ماده‌ای است که مانع از جذب مواد معدنی در بدن می‌شود. به طور کلی، روکولا دارای کالری کم و مواد مغذی زیاد است.
مواد مغذی روکولا
دو پیمانه روکولا تقریباً ۴۰ گرم وزن و نزدیک به ۱۰ کالری دارد. همچنین در روکولا حدود یک گرم پروتئین و ۰.۳ گرم چربی وجود دارد. با مصرف دو فنجان از این گیاه، شما می‌توانید:
- ۲۰ درصد نیاز بدن به ویتامین A را تأمین کنید؛
- بیش از ۵۰ درصد نیاز بدن به ویتامین K را تأمین کنید؛
- ۸ درصد نیاز بدن به ویتامین C، فولات و کلسیم را تأمین کنید؛
سیستمی به نام اندی (ANDI) ارزش غذایی مواد مختلف را اندازه‌گیری می‌کند و در این سیستم، روکولا در بین ۲۰ ماده برتر از نظر ارزش غذایی قرار دارد. این سیستم به ویتامین‌ها، مواد معدنی، کالری کم و مواد شیمیایی گیاهی توجه دارد و مواد غذایی که با کالری کم مقدار زیادی مواد مغذی ارائه دهند، در این سیستم جایگاه خوب و مناسبی دارند. در ادامه، اطلاعات دقیق‌تری از مواد مغذی موجود در روکولا آمده است.
کلسیم: این ماده در انعقاد خون نقش داشته و به سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کند.
پتاسیم: این ماده معدنی و الکترولیت برای بهبود عملکرد قلب و اعصاب ضروری است. پتاسیم همچنین به انقباضات ماهیچه‌ای کمک کرده و اثرات منفی سدیم را در بدن کاهش می‌دهد؛ به همین دلیل برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است.
فولات: ویتامین B در تولید DNA و مواد وراثتی اهمیت دارد. به همین خاطر مصرف آن برای زنان باردار ضروری است. کمبود این ماده در بدن زنان باردار می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند مهره‌شکاف در نوزاد شود.
تمام بخش‌های روکولا شامل ساقه، برگ و دانه‌ها قابل خوردن هستند و مانند جعفری می‌توانند در حذف بوی بد دهان مؤثر باشند. شما می‌توانید این سبزی را به‌عنوان جایگزین کاهو و سبزیجات دیگر در غذاهای خود استفاده کنید.
“`html
انواع سالاد و غذاها استفاده کنید.
خواص روکولا برای سلامتی
۱. درمان سرطان
تحقیقات در ۳۰ سال اخیر نشان داده که خوردن سبزیجاتی از خانواده کلم، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. به عنوان مثال، سرطان روده بزرگ و ریه از جمله انواع سرطانی هستند که با مصرف کلم کمتر می‌شوند. ماده‌ای به نام سولفورافان در این سبزیجات وجود دارد که به آن‌ها طعمی تلخ می‌دهد و خاصیت ضدسرطانی دارند.
مطالعات نشان می‌دهد که روکولا می‌تواند رشد سرطان‌هایی مثل ملانوما، سرطان پروستات، مری و لوزالمعده را متوقف کند. سولفورافان می‌تواند فعالیت آنزیم HDAC را که باعث رشد سلول‌های سرطانی می‌شود، متوقف کند. این خاصیت باعث می‌شود که روکولا و دیگر سبزیجات مشابه در درمان برخی سرطان‌ها موثر باشند.
سبزیجاتی از خانواده کلم مثل روکولا، بروکلی، شلغم و دیگران در جلوگیری از سرطان کاربرد دارند. کلروفیل موجود در روکولا نیز می‌تواند اثرات مضر آمین‌های هتروسیکلیک که در کباب کردن غذا ایجاد می‌شود، از بین ببرد.
۲. پیشگیری از پوکی استخوان
هرچه ویتامین K در بدن کمتر باشد، احتمال شکستگی استخوان‌ها بیشتر می‌شود. ویتامین K کمک می‌کند تا کلسیم جذب شود و از خروج آن از بدن جلوگیری کند. کلسیم برای تقویت استخوان‌ها مهم است. هر دو فنجان روکولا حدود ۶۴ میلی‌گرم کلسیم دارد و مصرف دو فنجان روکولا می‌تواند نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند.
۳. درمان دیابت‌ها
برگ‌های سبز روکولا حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لیپوئیک اسید هستند که می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران دیابتی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که لیپوئیک اسید می‌تواند عوارضی مانند نوروپاتی در بیماران دیابتی را کاهش دهد.
در برخی از مطالعات، از این ماده به صورت وریدی استفاده می‌شود، ولی معلوم نیست که آیا این روش به اندازه مصرف روکولا موثر است یا خیر.
۴. اثرات مثبت بر جسم و عملکرد ورزشی
روکولا به عضلات کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند و در نتیجه تمرینات ورزشی راحت‌تر شوند. در تمرینات طولانی، نیترات موجود در روکولا به افزایش قدرت و تحمل بدن کمک می‌کند. به ویژه برای کسانی که مشکلات قلبی-عروقی دارند، این سبزی می‌تواند به بهبود عملکرد جسمی کمک کند.
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن
روکولا دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. وجود مس در روکولا به تولید گلبول‌های سفید کمک کرده و ویتامین C نیز نقش مهمی در حفاظت از سیستم ایمنی دارد. مصرف این ویتامین…
“““html
می‌توان گفت که رادیکال‌های آزادی که برای سلامتی خطرناک هستند و ممکن است التهاب ایجاد کنند، قبل از اینکه به بدن آسیب برسانند، با استفاده از روکولا حذف می‌شوند. روکولا سرشار از ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و مانع از بروز سرطان می‌شود.
۶. مراقبت‌های قبل از تولد
بسیاری از سبزیجات با برگ‌های سبز شامل فولات هستند و روکولا هم یکی از آنهاست. فولات یا فولیک اسید می‌تواند از ایجاد نقایص مغزی در نوزادان جلوگیری کند. بنابراین، بهتر است مادرانی که منتظر زایمان هستند، برای تغذیه خود از روکولا استفاده کنند.
۷. افزایش سوخت‌وساز بدن
یکی دیگر از خواص مثبت روکولا وجود ویتامین‌های گروه B است که به بهبود سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. ویتامین B کمپلکس شامل هشت نوع ویتامین B است که به فرآیندهایی مثل تولید انرژی، ترکیب چربی‌ها، تولید گلبول‌های قرمز و سایر فعالیت‌های مرتبط به سوخت‌وساز کمک می‌کند.
۸. تقویت بینایی
وجود کاروتنوئید در روکولا به تقویت دید چشم کمک می‌کند. این ماده در روکولا به مقدار زیادی یافت می‌شود و می‌تواند روند دژنرسانس ماکولا که مربوط به سن است را کند کند. با مصرف بیشتر روکولا، می‌توانید از بروز این بیماری در سال‌های بالا جلوگیری کنید.
۹. کاهش وزن
از ویژگی‌های مهم روکولا که ممکن است برای شما جالب باشد، کاهش وزن است. این سبزی دارای مواد مغذی زیادی است و کالری کمی دارد. این مواد می‌توانند بدن شما را سالم و متعادل نگه دارند. به عنوان مثال، ویتامین A به تقویت بینایی، دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. فلاونید موجود در روکولا هم باعث محافظت از پوست و شُش‌ها می‌شود.
استفاده از روکولا در رژیم غذایی
با توجه به خواص روکولا، می‌توانید از این سبزی در انواع ساندویچ‌ها، سالادها و غذاهای مختلف استفاده کنید تا طعم خوبی داشته باشد. می‌توانید با روغن زیتون، نمک، فلفل و روکولا سالادی خوشمزه درست کنید. با اضافه کردن گوجه‌فرنگی، مرغ کبابی و گردو، یک سالاد مقوی و کم‌کالری خواهید داشت.
روکولا همچنین می‌تواند در سالادهای حاوی میوه‌هایی از قبیل توت و مرکبات نیز به کار رود. برای تهیه سس پستو نیز می‌توانید به جای ریحان، از روکولا استفاده کنید. اگر این سبزی را بپزید، کمی از طعم تند آن کاهش می‌یابد. به این پیشنهادات توجه کنید:
- چند برگ تازه روکولا را به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده خود اضافه کنید.
- از برگ روکولا در تهیه آب‌میوه و اسموتی استفاده کنید.
- برگ‌های روکولا را تفت بدهید و به آن کمی فلفل سیاه و پنیر پارمزان رنده‌شده اضافه کنید و با سیب‌زمینی پخته سرو کنید.
اگر به آشپزی علاقه دارید، سه دستور غذای زیر نیز ممکن است برایتان جالب باشد:
پاستا و روکولا
۳۰۰ گرم پاستا، دو فنجان برگ روکولا، سه قاشق چای‌خوری آب‌لیمو، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف فنجان پنیر رنده‌شده و نمک و فلفل به میزان لازم آماده کنید.
- روکولا و لیمو را در یک ظرف با هم ترکیب کنید؛
- برای اینکه عطر و طعم بهتری داشته باشد، کمی پوست لیمو رنده‌شده به مخلوط اضافه کنید؛
- پاستا را آب‌کش کنید و سپس روکولا را به آن اضافه کنید؛
- برای طعم بهتر، کمی نمک و فلفل روی آن بپاشید؛
- سپس به پاستا روغن زیتون اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در نهایت روی آن مقداری پنیر پیتزا بریزید.
“““html
سالاد پنیری روکولا
برای تهیه این سالاد، به دو فنجان برگ روکولا، مقداری پنیر پارمیزان (به صورت برش‌های نازک)، یک عدد پیاز، سه قاشق چای‌خوری آب‌لیمو و مقداری نمک و فلفل نیاز دارید.
- برگ‌های روکولا، پیاز خرد شده و پنیر را داخل یک کاسه ترکیب کنید.
- آب‌لیمو را روی این ترکیبات بریزید و پس از اضافه کردن نمک و فلفل، سالاد را سرو کنید.
سالاد سبز روکولا
برای این سالاد به یک فنجان روکولا، یک فنجان کاهو، مقداری جعفری، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سه قاشق چای‌خوری آب لیمو و نمک و فلفل نیاز دارید.
- برگ‌های روکولا و کاهو را با هم مخلوط کنید.
- سپس روغن زیتون و آب‌لیمو را به مخلوط اضافه کنید.
- برای طعم برجسته‌تر، نمک و فلفل را فراموش نکنید.
- سالاد را با جعفری‌های خرد شده تزئین کنید.
عوارض مصرف روکولا
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید، مهم است که تمام مواد لازم برای سلامتی در آن وجود داشته باشد. اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، بهتر است ناگهان و بدون نظر پزشک، مقدار ویتامین K که در رژیم غذایی‌تان وجود دارد را تغییر ندهید، زیرا این ویتامین در روند انعقاد خون مهم است.
اگر در استفاده از روکولا، به مقدار مناسب در تهیه آب‌میوه‌ها توجه نکنید، ممکن است نیترات به نیتریت تبدیل شود و به بدن آسیب برساند. اگر به بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا هستید و قصد دارید رژیم غذایی پرفشار با مقادیر زیاد نیترات را شروع کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی با نیترات بالا می‌تواند با موادی مثل نیترات ارگانیک، نیتروگلیسیرین یا نیتراتی که برای درمان بیماری‌هایی مثل آنژین مصرف می‌شود، تداخل داشته باشد. داروهایی مانند واردنافیل، سیلدنافیل سیترات و تادالافیل ممکن است با مصرف روکولا همخوانی نداشته باشند.
بیشتر بخوانید:
سایت رضیم
“`