نقش الکترولیت‌ها در بدن انسان
- یکی از منابع مهم الکترولیت‌ها، سدیم است که در اثر عرق کردن از دست می‌دهید. به همین دلیل، از دست دادن سدیم برای ورزشکاران بسیار نگران‌کننده است.
- در علم شیمی، الکترولیت‌ها موادی هستند که یون‌های آزاد دارند و این یون‌ها به آن‌ها اجازه می‌دهند تا الکتریسیته را هدایت کنند. یکی از انواع رایج الکترولیت‌ها، محلول‌های یونی هستند.
- الکترولیت‌ها فقط به صورت مایع نیستند، بلکه به شکل جامد نیز وجود دارند. آن‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم، سدیم و کلسیم هستند که در خون انسان یا مایعات دیگر حل شده‌اند.
- وقتی این مواد معدنی در خون حل می‌شوند، به ذرات کوچک‌تری به نام یون تبدیل می‌شوند. این یون‌ها باعث می‌شوند که مایع الکتریسیته را هدایت کند.
- یون‌ها بار مثبت یا منفی دارند و همین امر موجب تولید الکتریسیته در بدن می‌شود. اگر بگوییم که الکترولیت‌ها مثل باتری‌هایی در بدن انسان هستند، کاملاً درست است.
- یون‌ها فقط در محلول‌های نمکی وجود ندارند، بلکه در محلول‌های اسیدی و بازی نیز یافت می‌شوند (مثل یون‌های هیدرونیم و هیدروکسید).
- الکترولیت‌ها برای سلامتی بدن بسیار ضروری هستند زیرا در حفظ ولتاژ دیواره سلول‌ها و انتقال بار الکتریکی بین سلول‌ها نقش دارند.
- کلیه‌ها در تنظیم غلظت الکترولیت در خون کار می‌کنند و الکترولیت‌های اضافی را فیلتر می‌کنند یا الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین می‌کنند.
- وقتی ورزش سنگینی انجام می‌دهید، ممکن است احساس خستگی کنید چون بدن شما الکترولیت‌هایی مثل پتاسیم و سدیم را از دست داده است که باید با نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت جایگزین شوند.
- به همین دلیل، بیشتر نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مخصوص ورزش، حاوی الکترولیت‌های فراوانی هستند.
- اگر به طور ناگهانی الکترولیت‌های بدن شما کاهش یابد، باید فوراً با مایعات حاوی الکترولیت آن را جبران کنید تا دچار مشکلات سلامتی نشوید.
- بدن انسان برای عملکرد بهتر به مقدار خاصی از ترکیبات شیمیایی نیاز دارد. از مهم‌ترین الکترولیت‌های لازم برای بدن می‌توان به سدیم، پتاسیم و کلرید اشاره کرد.
- هر چه بدن انسان سالم‌تر باشد، الکترولیت‌ها در فرآیندهای بیشتری فعالیت می‌کنند. بسیاری از فعالیت‌های قلبی و عصبی، هماهنگی عضلات و توانایی جذب مایعات به غلظت این ذرات بستگی دارد.
- کلسیم، منیزیم، پتاسیم و کلرید از الکترولیت‌های رایج در بدن انسان هستند.
فواید الکترولیت در بدن چیست؟
- میزان الکترولیت در بدن باید در حد مناسب باشد. اگر درصد زیادی الکترولیت وارد بدن شود، کلیه‌ها آن را فیلتر می‌کنند. هورمونی در بدن وجود دارد که مسئول تنظیم و مصرف مناسب الکترولیت‌هاست.
- اگر الکترولیت‌ها افزایش یا کاهش زیادی پیدا کنند، می‌توانند باعث بیماری‌های کلیوی و دیگر مشکلات خطرناک شوند.
- به عنوان مثال، سطح نامناسب سدیم در خون می‌تواند منجر به بیماری‌های هایپر یا بیش‌فعالی شود و افزایش پتاسیم می‌تواند بیماری هیپوکلسمی را به‌وجود آورد. نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی نیز می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را بر هم زند.
- الکترولیت‌ها در تعبیر واکنش‌های آنزیمی در بدن نیز نقش دارند؛ به عنوان مثال، در تبدیل پروتئین‌ها به آمینواسیدها در سلول‌ها شرکت می‌کنند.
- سیستم عصبی انسان برای هماهنگی به الکترولیت‌ها نیاز دارد. تغییرات در درون دیواره سلول‌های عصبی به کمک الکترولیت‌های پتاسیم و سدیم انجام می‌شود و این موضوع انتقال اطلاعات و پیام‌های عصبی را ممکن می‌سازد.
- بنابراین، دفعه بعد که می‌خواهید غذا بخورید، به مقدار کالری مصرفی خود توجه کنید و به یاد داشته باشید که بدن نیاز به الکترولیت‌ها دارد.
منابع غذایی سرشار از الکترولیت
1. سوپ های تهیه شده از آب گوشت
سدیم اولین الکترولیتی است که در اثر تعریق از دست می دهید. به همین خاطر، از دست دادن این الکترولیت برای ورزشکاران بسیار مهم است. سدیم به نگهداری مایعات بدن کمک کرده و از دچار شدن به گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند.
یک سوپ با استفاده از آب گوشت می تواند بین 300 تا 600 میلی گرم سدیم را تامین کند و علاوه بر این، به آبرسانی بدن هم کمک می کند.
2. شیر شکلات سرشار از الکترولیت
بعد از ورزش، شیر می تواند الکترولیت هایی مانند کلسیم (که به استخوان سازی کمک می کند و در عملکرد قلب و انتقال عصبی مؤثر است)، سدیم و پتاسیم (که برای انقباض عضلات ضروری است) را به شما بدهد.
نگران قند اضافه ناشی از شکلات نباشید. شیر شکلات نسبت عالی 3:1 از کربوهیدرات ها به پروتئین را ارائه می دهد که برای بهبود بعد از ورزش نیاز دارید.
3. میوه ها سرشار از الکترولیت
میوه هایی مانند موز، پرتقال و ملون گزینه های خوبی برای دریافت پتاسیم هستند و به عنوان خوراکی های مناسب بعد از ورزش شناخته می شوند. این میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند و به افزایش قند خون برای بهبودی سریع‌تر قبل از تمرین کمک می کنند.
4. یک سالاد بزرگ
در سالاد می‌توانید از موادی مانند سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز، لوبیای سیاه و چغندر استفاده کنید که همه این‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
زیتون، گوجه فرنگی و کاهو نیز سرشار از کلرید هستند که به همراه سدیم در حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند. با اضافه کردن مقداری برنج قهوه‌ای و مغزهای خوراکی به سالادتان، می‌توانید فواید آن را بیشتر کنید.
مغزهای خوراکی و غلات کامل سرشار از منیزیم هستند که بدن برای انقباضات عضلانی و تولید پروتئین و انرژی به آن‌ها نیاز دارد.
5. دانه های کدو تنبل سرشار از الکترولیت
دانه های خوراکی مانند کدو تنبل می توانند منابع غذایی بسیار خوبی باشند. اما در انتخاب آن‌ها باید دقت کنید، زیرا دانه‌های کدو تنبل یکی از بهترین منابع منیزیم هستند و دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 74 میلی‌گرم منیزیم است.
این مقدار تقریباً 25 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند. می‌توانید قبل از ورزش دانه‌های کدو تنبل را تناول کنید تا ذخایر الکترولیت‌تان افزایش یابد و استقامت بیشتری داشته باشید.
6. ماست یونانی سرشار از الکترولیت
سلول‌های شما برای تولید انرژی به الکترولیتی به نام فسفات نیاز دارند. بسیاری از افراد نیاز خود به فسفر را با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برآورده می‌کنند. اما ماست یونانی که سرشار از فسفر و کلسیم است، گزینه بهتری به حساب می‌آید.
حدود دو ساعت قبل از ورزش این خوراکی را بخورید. این کار باعث می‌شود شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و زمان کافی برای هضم آن وجود داشته باشد.
پس از ورزش نیز می‌توانید برای کمک به بازسازی عضلات، ماست یونانی مصرف کنید زیرا این محصول دارای 12 تا 16 گرم پروتئین در هر 4 اونس (113 گرم) است.
همچنین بخوانید: