اندازه‌ گیری میزان کربوهیدرات در مواد غذایی چگونه است ؟ (2 نکته مهم)

محاسبه ی کربوهیدرات چیست؟

محاسبه کربوهیدرات های موجود در غذا به شما کمک می کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنید. زیرا کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر افزایش قند خون دارند.

غذاها به سه دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات ها، گوشت ها و چربی ها.
کربوهیدرات های سالم شامل حبوبات، میوه ها، سبزیجات و شیر کم چرب هستند که انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند.

برای مدیریت قند خون خود بعد از غذا، مهم است که بدانید چه غذاهایی دارای کربوهیدرات هستند و به چه مقدار از آنها نیاز دارید. این کار به شما کمک می کند تا قند خون خود را در سطح نرمال نگه دارید.

برنامه ی غذایی برای محاسبه کربوهیدرات

شما می توانید با کمک یک متخصص تغذیه، میزان کربوهیدراتی که باید در هر وعده و میان وعده مصرف کنید را تعیین کنید. این کار بر اساس تأثیر کربوهیدرات بر قند خون شما انجام می شود.

با بررسی قند خون خود، می توانید بفهمید که آیا نیاز به تغییر در برنامه غذایی خود دارید یا نه. اگر قند خون شما بالا باشد، ممکن است لازم باشد کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، فعالیت جسمی بیشتری داشته باشید یا با پزشک خود درباره تغییر در داروهای دیابتی صحبت کنید.

غذاهای دارای کربوهیدرات

کربوهیدرات ها شامل مواد نشاسته ای و قندی هستند و در بسیاری از غذاها وجود دارند، از جمله:

• نان، کراکر و غلات
• ماکارونی، برنج و حبوبات
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
• سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کلم بروکلی، سبزی سالاد و هویج
• شیر و ماست
• میوه ها و آبمیوه ها
• شیرینی و دسرها

غذاهایی که قند دارند مانند کیک ها، کوکی ها و آبنبات نیز به عنوان کربوهیدرات شناسایی می شوند، اما فاقد ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند که در انواع سالم کربوهیدرات موجود است.

اندازه های سرو

برای یادگیری میزان کربوهیدرات هر وعده غذایی، اندازه گیری و وزن کردن غذا مهم است.

بهترین راه برای درک میزان کربوهیدرات موجود در غذاها، بررسی جدول مواد مغذی روی برچسب غذایی است.
شما همچنین می توانید با استفاده از جدول کربوهیدرات، مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی را محاسبه کنید.

مواد مغذی دیگر

محاسبه کربوهیدرات ضروری است، اما توجه به دیگر مواد غذایی هم مهم است.
البته بزرگترها روزانه به حداقل 170 گرم گوشت نیاز دارند.
توجه داشته باشید که چربی های اشباع شده مانند بیکن، کره و گوشت های چرب را محدود کنید.
مصرف زیاد گوشت و چربی های اضافی می تواند باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی شود.
محاسبه کربوهیدرات به شما اختیار بیشتری در انتخاب غذاها می دهد و به شما در نگه داشتن قند خون در سطح نرمال کمک می کند.

چگونه کربوهیدرات ها را شناسایی کنیم؟

شناسایی مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی بسته بندی شده با برچسب تغذیه، بسیار آسان است. کافی است به قسمت “کربوهیدرات کل” دقت کنید و همچنین میزان فیبر را نیز در نظر داشته باشید. برخی افراد با کم کردن فیبر از کربوهیدرات کل، مقدار کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند، چرا که فیبر قابل هضم نیست و به انرژی تبدیل نمی شود.

دسته دوم غذاها، شامل موادی است که برچسب ندارند، مثل میوه ها؛ برای این نوع از غذاها می توانید از منابع معتبر برای محاسبه کربوهیدرات استفاده کنید.

اطلاعات تغذیه ای غذاها بر اساس واحد مشخصی اندازه گیری می شود و ممکن است میزان مصرف شما متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر روی برچسب لوبیا سیاه…

“`

میزان کربوهیدرات در هر نصف فنجان 21 گرم نوشته شده است. حال اگر شما 1 فنجان (پیمانه) در هر وعده داشته باشید، میزان کربوهیدرات 2 برابر می‌شود.

زمانی که کربوهیدرات‌ها را می‌شمارید، حتماً به اندازه وعده غذایی توجه کنید. بعد از اینکه.total کربوهیدرات روزانه خود را تعیین کردید، تعداد کربوهیدرات‌های هر وعده را محاسبه کنید.
پیش از صرف غذا و 2 ساعت بعد از آن، سطح قند خون‌تان را اندازه‌گیری کنید. اگر سطح قند خون افزایش پیدا کرد، باید نوع و میزان کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید را مورد بررسی قرار دهید.

اگر بعد از اندازه‌گیری قند خون متوجه شدید که با مصرف برخی کربوهیدرات‌ها یا وعده‌ها، سطح قند خون‌تان ثابت می‌ماند یا کاهش پیدا می‌کند، این نشان‌دهنده وعده‌های غذایی خوب برای شماست. آن‌ها را یادداشت کنید تا بتوانید بعداً یک فهرست از غذاهای مفید تهیه کنید. با گذشت زمان و ادامه این روند، می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید و نیازی به شمارش دقیق نداشته باشید.

روش بشقاب (جایگزینی برای روش شمارش کربوهیدرات)

اگر استفاده از ریاضیات و اعداد برای شما دشوار است، می‌توانید از روش بشقاب استفاده کنید. در این روش، شما بشقاب غذای خود را به 4 قسمت تقسیم کرده و 2 قسمت آن را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل کلم بروکلی، گل کلم، گوجه‌فرنگی و قارچ پر کنید.

یک قسمت را به پروتئین بدون چربی مثل سینه مرغ یا ماهی اختصاص دهید. اگر از پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنید، باید میزان کربوهیدرات آن‌ها را هم در نظر بگیرید.
در نهایت، یک قسمت از بشقاب را با غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج قهوه‌ای، کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین پر کنید. فیبر در این بخش خیلی اهمیت دارد، بنابراین سعی کنید از گزینه‌های پر فیبر استفاده کنید و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل برنج سفید و کیک و … را کنار بگذارید.
به جای شیرینی‌جات، از میوه‌های با رنگ‌های مختلف استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی گوناگون دریافت کنید.