“`html
رژیم ماکرو چیست و چگونه کار می‌کند؟
رژیم غذایی ماکرو به سه نوع ماده غذایی اصلی توجه دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. این رژیم به خصوص بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است، اما ممکن است زمان‌بر و محدود کننده باشد. در رژیم ماکرو، افراد علاوه بر شمارش درشت مغذی‌ها، باید در محدوده کالری مشخصی نیز بمانند. به همین دلیل، هر فرد ابتدا باید مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را محاسبه کند و سپس ماکروهای خود را بر اساس آن تعیین کند.
در رژیم ماکرو، به جای شمارش کالری، بر روی ماکروها تمرکز می‌شود و هیچ چیزی از رژیم غذایی حذف یا اضافه نمی‌شود؛ فقط مقدار درشت مغذی‌ها مورد توجه قرار می‌گیرد. هر فرد به میزان خاصی از درشت مغذی‌ها نیاز دارد، بنابراین رژیم ماکرو برای هیچ دو نفر یکسان نیست و نمی‌توان برای افراد مختلف یک الگوی ثابت ارائه داد.
برخی افراد ماکروهای خود را برای کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و کنترل سطح قند خون محاسبه می‌کنند. اما برای خیلی‌ها، این روش ممکن است وقت گیر، محدود کننده در جمع‌های اجتماعی و گیج کننده باشد.
اگر رژیم غذایی افراد خیلی محدود و سخت باشد، ممکن است با خطراتی مانند کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی روبرو شوند.
ماکرو چیست؟
ماکروها یا درشت مغذی‌ها انرژی بدن را تأمین می‌کنند. سه نوع درشت مغذی رایج شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند که در اکثر غذاها وجود دارند. غذاهای مختلف مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌ها دارند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها هر کدام مقدار خاصی انرژی در هر گرم دارند.
پروتئین
بدن برای ساختن و ترمیم بافت‌ها، ارتباط بین سلولی، واکنش‌های آنزیمی، کارکرد سیستم ایمنی و دیگر عملکردها به پروتئین احتیاج دارد. غذاهای مناسب برای تأمین پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، توفو و آجیل هستند.
چربی
چربی به بدن در ذخیره انرژی کمک کرده و از اعصاب محافظت می‌کند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و دمای بدن را حفظ می‌کند. نمونه‌های چربی‌های سالم شامل کره، روغن، آووکادو، آجیل، ماهی چرب و گوشت هستند.
هر گرم چربی ۹ کالری دارد و بعضی از چربی‌ها ممکن است بهتر از بقیه باشند. چربی‌های اشباع شده باید به مقدار کم مصرف شوند و انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه نمی‌کند که در هر روز از این نوع چربی‌ها استفاده شود. چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده‌اند و منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند. غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، میوه، لوبیا و جو دوسر هستند.
کربوهیدرات‌ها هر گرم ۴ کالری دارند و بعضی افراد کربوهیدرات‌ها را با غذاهای فرآوری شده و با ارزش‌غذایی پایین مانند کلوچه و نان سفید مرتبط می‌دانند. اما انواع مغذی کربوهیدرات‌ها می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند و به فرد در کاهش گرسنگی کمک کنند.
انرژی کربوهیدرات‌ها برای سوخت و ساز بدن و عملکرد مغز ضروری است. نیاز کربوهیدرات افراد متفاوت است. بعضی‌ها با رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر زندگی می‌کنند، در حالی که برخی دیگر نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند.
در نهایت، رژیم ماکرو به شمارش ماکروها به جای شمارش کالری اشاره دارد. هر فرد باید با توجه به نیازهای خاص خود نسبت به ماکروها اقدام کند و اگر کسی بخواهد ماکروهای خود را محاسبه کند، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا از نسبت‌های مناسب استفاده کند.
اهمیت استفاده از ماکروها (درشت مغذی‌ها) در برنامه غذایی
“`
هر درشت مغذی، مواد مغذی مهمی را برای بدن ارائه می‌دهد و همچنین در ساختار بدنی شما نقش مهمی دارد. شما برای انجام فعالیت‌های روزانه‌تان و زنده ماندن به ماکروها نیاز دارید. داشتن یک برنامه مناسب برای شمارش ماکروها به شما در موارد زیر کمک خواهد کرد:
تناسب اندام
حفظ عضلات
سوزاندن چربی
سالم ماندن بدن
کنترل بهتر انرژی
بهبود خلق و خو و اشتها
فواید ماکرو شماری
ماکرو شماری و دقیق حساب کردن آنچه می‌خورید، واقعاً مفید است. این کار باعث می‌شود شما بیشتر به تغذیه‌تان توجه کنید و انتخاب‌های بهتری برای وعده‌های غذایی‌تان داشته باشید. وقتی به سراغ ماکرو شماری می‌روید، بهتر است فواید و معایب آن را در نظر بگیرید و بررسی کنید که آیا این روش برای شما مناسب است یا نه. در اینجا به برخی از مهم‌ترین مزایای ماکرو شماری اشاره می‌کنیم.
۱. دریافت مواد مغذی کافی
ماکرو شماری به شما کمک می‌کند تا به مقدار و نوع غذایی که می‌خورید، بیشتر توجه کنید. بسیاری از افراد وقتی به تغذیه خود توجه نمی‌کنند، دچار پرخوری می‌شوند. برخی دیگر نیز، اگرچه عجیب به نظر می‌رسد، به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، مگر اینکه به آن‌ها فشار وارد شود.
در چنین مواردی، شمارش ماکروها بسیار مفید است؛ زیرا با استفاده از این رژیم، مطمئن می‌شوید که کالری مورد نیاز خود را برای رسیدن به اهداف‌تان دریافت می‌کنید.
۲. توجه به نیازهای بدن
ماکرو شماری می‌تواند به عنوان یک روش مکمل در کنار یک رژیم غذایی دیگر بهره‌برداری شود. این کار به شما این اطمینان را می‌دهد که مقدار مناسبی از درشت‌مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها و کالری را مصرف می‌کنید. برای مثال، هر دو رژیم کتوژنیک و زون، بسیار دقیق هستند و از شما می‌خواهند که ماکروهای خود را اندازه‌گیری کنید تا نسبت‌های صحیح مواد غذایی حفظ شود.
با رژیم کتوژنیک، بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند شما را از مرحله چربی سوزی و تولید کتون خارج کند، بنابراین بسیار مهم است که مقادیر ماکروها به دقت شمارش شود.
۳. آگاهی نسبت به وضعیت غذایی خود
شما با کمبودها و نواقص رژیم غذایی فعلی‌تان آشنا می‌شوید. ما در فیتامین همیشه این عبارات را می‌شنویم: “من خوب غذا می‌خورم!” یا “من یک رژیم متعادل و منطقی دارم.” اما مشکل اینجاست که واقعاً این‌طور نیست و افراد «فکر می‌کنند» که در مسیر درستی قرار دارند.
بسیاری از اوقات، زمانی که شروع به ماکرو شماری می‌کنید، متوجه می‌شوید که مواردی وجود دارد که به آن‌ها توجه نکرده‌اید و تمام چیزها همان‌طور که فکر می‌کنید، منظم و تحت کنترل نیستند. به عنوان مثال، خیلی از افراد فکر می‌کنند که پروتئین کافی می‌خورند، اما زمانی که میزان پروتئین‌های خود را روی کاغذ می‌آورند، متوجه می‌شوند که این‌طور نیست.
منبع : گرآوری شده رضیم