“`html
انسولین در بدنسازی
انسولین یک هورمون است که وقتی قند خون بالا می‌رود، از پانکراس ترشح می‌شود. وظیفه اصلی انسولین، کنترل سطح قند خون در بدن است. این هورمون در بدنسازی نیز کاربرد دارد و می‌توان آن را تا حدی مشابه استروئیدها در نظر گرفت. در ادامه به بررسی دقیق‌تری از نحوه استفاده و مزایای انسولین در بدنسازی می‌پردازیم.
عملکرد انسولین در بدنسازی
به طور کلی، وقتی سطح گلوکز بالاست، انسولین به بدن انرژی می‌دهد و به حفظ فعالیت آن کمک می‌کند. یکی از مزایای استفاده از انسولین در حجیم شدن این است که می‌تواند انرژی و قدرت بیشتری برای انجام تمرینات طولانی و سخت به بدن بدهد. اما این مسئله ممکن است باعث بروز آسیب‌هایی نیز شود.
افرادی که مبتلا به دیابت هستند، نمی‌توانند انسولین تولید کنند. این افراد باید از انسولین‌های سنتزی استفاده کنند یا از طریق رژیم غذایی خود، سطح قند خون را کنترل کنند. اگر شما دیابتی نباشید و از انسولین استفاده کنید، پانکراس شما دیگر انسولین معمولی تولید نمی‌کند. نتیجه این کار چه خواهد بود؟ شما در واقع ممکن است به دیابت مبتلا شوید.
انسولین در رژیم غذایی مرتبط با بدنسازی
متاسفانه، در جامعه بدنسازی، انسولین به راحتی در دسترس است. بدنسازان قبل از مسابقات به منظور حجیم کردن، از انسولین استفاده کرده و آن را یک بار در روز تزریق می‌کنند.
یکی از کاربردهای اصلی انسولین در بدنسازی تأمین انرژی و رشد ماهیچه‌هاست. انسولین به شدت به عضلات قند می‌رساند و باعث می‌شود زمان تمرین افزایش یابد، اما در عین حال می‌تواند به کارایی جذب انسولین آسیب بزند. بنابراین، هرگز از مواد مصنوعی در برنامه بدنسازی خود استفاده نکنید و تنها به قدرت بدنی خود تکیه کنید. آسیب‌های ناشی از استفاده از مواد مانند انسولین بیشتر از مزایایش است.
دیابت و بدنسازی
برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند، استفاده از انسولین ضروری بوده و به آنها کمک می‌کند زندگی عادی و نرمالی داشته باشند. اما، استفاده نادرست از انسولین در بدنسازی می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی به وجود آورد. استفاده از انسولین ممکن است به مشکلاتی مانند کما، افزایش ضربان قلب و تنگی نفس منجر شود.
کاربرد انسولین برای ساخت عضلات
انسولین پروتئینی است که هر بار شما غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، توسط پانکراس تولید و ترشح می‌شود. با این حال، بر خلاف پروتئین‌هایی که ممکن است مانع از ساخت عضله شوند، این پروتئین یک پروتئین کارآمد است که بسیار شبیه به هورمون رشد عمل می‌کند. انسولین مانند دیگر پروتئین‌ها، از زنجیره‌ای از آمینو اسیدها تشکیل شده که به گونه‌ای سازمان یافته‌اند که عمل سیگنال‌دهی را برای عضلات انجام دهند.
انسولین به جریان خون وارد می‌شود و به بافت‌های مختلف از جمله عضلات می‌رسد. تارهای عضلانی (یا سلول‌ها) دارای گیرنده‌های انسولین هستند. وقتی که مولکول انسولین به این گیرنده‌ها می‌چسبد، پیام می‌فرستد که به سلول‌های عضلانی کمک کند تا باز شوند و گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین وارد عضلات شوند. به همین دلیل انسولین برای رشد عضله بسیار ضروری است.
علاوه بر این، وقتی انسولین به سلول‌های عضلانی متصل می‌شود، واکنش‌های بیوشیمیایی را در عضلات فعال می‌کند که موجب افزایش سنتز پروتئین می‌شود. همچنین انسولین از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و کمک می‌کند تا رشد عضلات افزایش یابد.
یکی دیگر از کاربردهای انسولین در بدنسازی این است که به طور غیرمستقیم به رشد عضلات کمک می‌کند. این کار از طریق گشاد کردن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون در عضلات انجام می‌شود. با بالارفتن جریان خون، انسولین می‌تواند مواد مغذی بیشتری را به عضلات برساند.
“““html
گلوکز و اسید آمینه‌ها را به عضلات می‌رساند. به همین خاطر بدنسازها در روز مسابقه از پودر کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این کار نه تنها باعث می‌شود که انسولین، کربوهیدرات‌ها را به عضلات برساند، بلکه باعث افزایش حالت عروق در بدن نیز می‌شود.
بهترین روش‌های کنترل سطح انسولین در بدنسازی
به دلیل اینکه انسولین می‌تواند هم مفید و هم مضر باشد، بسیار مهم است که بدانید چگونه از آن برای افزایش عضله بدون افزایش چربی استفاده کنید. برای این کار، از چهار قانون زیر پیروی کنید.
1. آشنایی با شاخص گلوکز
نوع کربوهیدرات ای که مصرف می‌کنید می‌تواند بر کنترل انسولین تأثیر بگذارد. کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی (گلایسمی) بالا
- کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین
شاخص گلوکز نشان می‌دهد که بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها، چه مقدار قند در زمان مشخصی در بدن آزاد می‌شود. غذاهایی با شاخص قندی بالا به سرعت از دستگاه گوارش عبور کرده و وارد خون می‌شوند. از آنجا که این نوع کربوهیدرات‌ها سریعاً وارد خون می‌شوند، سطح قند خون را بالا می‌برند. این افزایش، سبب افزایش انسولین می‌شود و در نتیجه بدن می‌تواند از گلوکز استفاده کند. غذاهایی با شاخص قندی پایین به آرامی از سیستم گوارش عبور کرده و به تدریج در خون آزاد می‌شوند و بنابراین سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارند.
معمولاً شاخص قندی در قند‌های ساده مثل ساکارز بالا و در اکثر کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب‌زمینی شیرین، پایین است. هرچند استثناهایی هم وجود دارد. مثلاً، میوه‌ها حاوی فروکتوز (قند میوه) هستند، اما بسیاری از آنها از نظر شاخص قندی پایین هستند. در ادامه، لیستی از غذاهای با شاخص قندی پایین و بالا را به شما معرفی خواهیم کرد.
شاخص قندی پایین
- بلغور جو دوسر
- نان با خمیر ترش
- ماکارونی سبوس‌دار
- جوانه گندم
- ذرت مومی
- بیشتر آب‌میوه‌ها
- نان چاودار
- سیب‌زمینی شیرین
- برنج قهوه‌ای
- غله کینوا
- نان گندم
- لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی)
- بیشتر میوه‌ها (سیب، موز، پرتقال، هلو)
شاخص قندی بالا
- ساکارز
- مکمل ویتارگو
- سیب‌زمینی سفید
- سودا
- دکستروز
- کوسکوس
- پاستا
- آنجل فود کیک (کیک فرشته)
- برنج سفید
- نان سفید / نان بیگل
- برگه ذرت یا کورن‌فلکس
- نوشیدنی‌های ورزشی
- غلات شیرین
2. در بیشتر مواقع، از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید
در بیشتر وعده‌های غذایی، از کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید. این کار، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد و در نتیجه به حفظ سطح انرژی در طول روز و همچنین سوزاندن چربی کمک می‌کند.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین، درست قبل از ورزش است. سال‌ها، بدنسازان قبل از تمرین از کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا استفاده می‌کردند و بر این باور بودند که به انرژی سریع نیاز دارند. اما مشکل این است که اگرچه بدن به سرعت انرژی می‌گیرد، این انرژی نیز به سرعت تمام می‌شود و قبل از پایان تمرین، خستگی احساس می‌شود.
علاوه بر این، این نوع کربوهیدرات‌ها در طول تمرین، باعث کاهش چربی سوزی می‌شوند. اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین به همراه ۲۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. برخی از تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که پایین نگه داشتن سطح انسولین می‌تواند به سلامت و طول عمر سلول‌ها کمک کند.
3. زمان مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را بشناسید
اگر می‌خواهید توده بدنی خود را افزایش دهید، یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است. پس از بیدار شدن، بدن شما حدود ۶ تا ۸ ساعت در حالت خاموشی بوده است. این موضوع باعث کاهش گلیکوژن در عضلات و کبد می‌شود. این کمبود گلیکوژن باعث می‌شود که بدن برای تأمین انرژی به بافت عضلانی آسیب بزند.
به همین دلیل، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم بلافاصله پس از بیدار شدن، باعث افزایش انسولین و در نتیجه افزایش سطح گلیکوژن بدن می‌شود.
“`
میوه‌ها به شما کمک می‌کنند تا تجزیه بافت عضلانی متوقف شود. بهتر است صبح‌ها میوه بخورید. دلیل اینکه میوه‌ها قند کمتری دارند این است که فروکتوز موجود در آنها باید به کبد برود. به محضی که به کبد رسید، به بدن سیگنالی ارسال می‌کند که تجزیه عضلات را متوقف کند. مطمئن شوید که کربوهیدرات‌ها را همراه با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین زود هضم مانند آب پنیر مصرف کنید. از طرف دیگر، اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان کاهش یابد، بهتر است در صبح از کربوهیدرات‌ها استفاده نکنید.
زمان مناسب دیگری برای مصرف کربوهیدرات‌هایی با قند بالا، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است، چه بخواهید وزن‌تان را افزایش دهید و چه بخواهید چربی‌تان را کاهش دهید. در این زمان، حدود ۳۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات همراه با ۴۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. در این حالت، انسولین افزایش پیدا می‌کند و کربوهیدرات‌ها، اسید آمینه‌ها و کراتین را به عضلات می‌رسانند.
۴. مصرف پروتئین
تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی کربوهیدرات‌های با قند بالا با پروتئین‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند، مانند آب پنیر، بعد از ورزش مصرف شوند، سطح انسولین بیشتر از زمانی افزایش می‌یابد که فقط کربوهیدرات مصرف شود. بنابراین، این سوال پیش می‌آید که آیا اگر آب پنیر بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین مصرف شود، می‌تواند مانع از کاهش چربی شود؟ جواب این سوال منفی است. موادی مانند آب پنیر یا لوسین در واقع به کاهش چربی کمک می‌کنند. این مواد همچنین حساسیت به انسولین را بیشتر می‌کنند.
بیشتر بخوانید :