“`html
کاهش سریع فشار خون بالا با این رژیم
فشار خون بالا یکی از بیماری‌های شایعی است که امروزه به دلیل استرس و کم‌تحرکی در دنیای دیجیتال رخ می‌دهد. با تغییر عادات و سبک زندگی، می‌توان از بیماری‌های غیرواگیر دور ماند.
همانطور که می‌دانید کاهش فعالیت‌های فیزیکی در طول روز، تغییر در نوع تغذیه و افزایش زمان نشستن پشت میز، می‌تواند منجر به چاقی، اضافه وزن و بروز بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا، سرطان‌ها و مشکلات قلبی و عروقی شود و این مسائل آمار مرگ و میر را افزایش دهند. یکی از راه‌های مقابله با این مشکلات، تغییر عادات غذایی و پیروی از رژیم‌های سالم‌تر مانند رژیم DASH است.
بیشتر افراد به این نکته آشنا هستند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌ها در سطح جهان است. این رژیم به خاطر استفاده زیاد از ماهی‌ها و روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون، باعث کاهش آمار مرگ و میر بین پیروانش و افزایش عمر با سلامت می‌شود.
معرفی رژیم دش(DASH)
رژیم دَش که از سال 1995 در دنیا شناخته شده، یکی از رژیم‌های سالم است که در کشورهایی مانند ایران کمتر به آن توجه شده است. این رژیم به طور خاص برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که رژیم دش به همان اندازه که رژیم مدیترانه‌ای سالم است، می‌تواند به کاهش ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر کمک کند و شانس مرگ به دلیل این بیماری‌ها را کاهش دهد.
رژیم دَش چیست؟
رژیم غذایی دش، مانند هر رژیم غذایی دیگری شامل گروه‌های مختلف غذایی است، با این حال با تغییراتی در نوع مصرف. در این رژیم، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار و ماکارونی قهوه‌ای و لبنیات کم چرب و بدون چربی افزایش می‌یابد.
یکی از نکات مهم این رژیم برای کاهش کلسترول خون، تشویق به مصرف بیشتر گوشت سفید به جای گوشت قرمز است. همچنین باید کلسیم، پتاسیم و فسفر بیشتری از طریق مصرف مغزها و دانه‌های خام به دست آمده و مقدار سدیم روزانه با کاهش مصرف نمک کاهش یابد.
در رژیم دش، مصرف غلات سفید، مغزهای شور و لبنیات پرچرب محدود می‌شود. حبوبات نیز نقش مهمی در این رژیم دارند و به همه توصیه می‌شود که بخش از پروتئین مورد نیاز بدن خود را از ترکیب غلات و حبوبات تامین کنند. روغن‌های توصیه شده در این رژیم بیشتر شامل چربی‌های غیر اشباع گیاهی و سالم مانند روغن زیتون، کانولا و کنجد هستند.
فواید رژیم دش (DASH)
هم کاهش دهنده فشار خون، هم کاهش دهنده وزن
هرچند که رژیم دش به عنوان یک رژیم لاغری شناخته نمی‌شود، اما از آنجا که این نوع تغذیه در زمره رژیم‌های سالم قرار دارد، می‌تواند به کنترل و کاهش تدریجی وزن کمک کند.
برخی پژوهشگران معتقدند که به خاطر محتوای بالا‌ی فیبر در رژیم دش، این رژیم می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و به تبع آن، آمار ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را کاهش دهد.
هم ضد فشار خون، هم ضد سرطان
این رژیم شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که کمک زیادی به جلوگیری از ابتلا به سرطان‌ها می‌کند.
به عنوان مثال، کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ در زنان و مردان از آثار مثبت پیروی از رژیم دش است. به همین جهت بهتر است که این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی مناسب معرفی شود.
پیروی از رژیم دش به تدریج باعث کاهش چربی و کلسترول خون و همچنین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود. افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم نیز به بهبود عملکرد انسولینی بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. همچنین، این رژیم می‌تواند به بهبود وضعیت قند خون و سطح انسولین ناشتا موثر باشد.
کاهش استرس اکسیداتیو و مدیریت عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا، در کنار کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از دیگر مزایای این رژیم غذایی است.
“““html
هم از دیگر فایده های رژیم دش است.
13 خوراکی پایین آورنده فشار خون
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون بالا یا (Hypertension) به میزان فشار خون در برابر دیواره های شریان‌ها اشاره دارد. اگر این فشار بالا بماند، می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب بزند و موجب بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی، سکته و مشکلات دیگر شود. به همین دلیل، فشار خون بالا به عنوان “قاتل خاموش” شناخته می‌شود؛ چون ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشد و بدون توجه، سال‌ها ادامه یابد.
عوامل زیادی وجود دارد که نمی‌توانید بر آن‌ها کنترلی داشته باشید، مثل سن، تاریخ خانوادگی، جنسیت و نژاد. اما موارد دیگری هم هستند که می‌توانید بر آن‌ها تاثیر بگذارید، مانند فعالیت بدنی و رژیم غذایی. یک رژیم غذایی مناسب یا انتخاب خوراکی‌هایی که فشار خون را پایین می‌آورد، می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد. همچنین، کاهش مصرف سدیم می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.
با ما همراه باشید تا ببینید کدام غذاها می‌توانند در کنترل فشار خون به شما کمک کنند.
1. سبزیجات
سبزیجات دارای پتاسیم می‌توانند به کلیه‌ها کمک کنند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کنند. این مورد به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
سبزیجاتی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از :
- کاهو
- کلم بروکلی
- شلغم
- چای سبز
- اسفناج
- چغندر
در سبزیجات کنسرو شده معمولاً سدیم اضافه کرده‌اند که می‌تواند باعث فشار خون بالا شود. ولی سبزیجات یخ‌زده معمولاً حاوی مواد مغذی و سالم هستند. همچنین می‌توانید این سبزیجات را با موز و شیر بادام ترکیب کنید و یک نوشیدنی خوشمزه و مفید درست کنید. البته این نوشیدنی ممکن است خیلی خوشمزه نباشد، ولی در پایین آوردن فشار خون موثر است.
2. انواع توت‌ها
توت‌ها (مانند توت سفید، توت قرمز و توت سیاه) و به ویژه بلوبری، حاوی مواد طبیعی به نام فلانوئیدها هستند. تحقیقات نشان داده است که این مواد به پیشگیری و کاهش فشار خون بالا کمک می‌کنند.
شما می‌توانید بلوبری، تمشک و توت فرنگی را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آن‌ها را با غلات مخلوط کرده و در صبحانه میل کنید.
3. چغندر (لبو)
چغندر یا لبو سرشار از نیتریک اکسید است که می‌تواند به باز کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. محققان همچنین متوجه شده‌اند که نیترات موجود در آب لبو می‌تواند فشار خون را تا 24 ساعت پایین نگه دارد.
4. شیر و ماست
شیر منبع خوبی از کلسیم است که برای کاهش فشار خون بسیار مهم است. اگر شیر را دوست ندارید، می‌توانید ماست را به عنوان گزینه‌ای سالم انتخاب کنید. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته‌ای پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف می‌کنند، 20 درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده‌اند.
5. بلغور جو دوسر
جو دوسر به دلیل دارا بودن فیبر بالا، چربی کم و سدیم پایین برای کاهش فشار خون بسیار مناسب است. میل کردن بلغور جو دوسر به عنوان صبحانه، راه خوبی برای تامین فیبر روزانه شماست.
6. موز
خوردن خوراکی‌های غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل‌هاست. برای داشتن یک وعده مفید، می‌توانید موز را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
“`
ماهی قزل آلا دارای پروتئین زیاد است و ماهی های چرب مثل این نوع ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند فشار خون را پایین بیاورند و التهاب و تری گلیسیرید را کم کنند. همچنین، این ماهی ویتامین D دارد که به ندرت در غذاها پیدا می‌شود و مانند هورمون عمل می‌کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
8. آجیل ها
مغزهای بدون نمک شامل پتاسیم و منیزیم هستند و به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. می‌توانید ¼ فنجان تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و یا دانه‌های خرد شده را به عنوان میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.
9. سیر
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سیر می‌تواند با افزایش نیتریک اکسید در بدن، فشار خون بالا را کاهش دهد. نیتریک اکسید می‌تواند عروق خونی را باز کند و در نتیجه فشار خون را پایین بیاورد.
10. شکلات تلخ
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن شکلات تلخ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. مصرف روزانه تا 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند. شکلات تلخ بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو دارد و مقدار شکر آن کمتر از شکلات‌های معمولی است. می‌توانید آن را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان دسر سالم مصرف کنید.
11. پسته
پسته یک انتخاب سالم برای کاهش فشار خون است زیرا می‌تواند مقاومت عروقی و ضربان قلب را کاهش دهد. شما می‌توانید پسته را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، مثلاً به کلوچه، سالاد و یا به عنوان یک میان‌وعده ساده میل کنید.
12. روغن زیتون
روغن زیتون یک نوع روغن سالم است که حاوی پلی فنولها با خواص ضد التهابی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. می‌توانید از آن دو تا سه بار در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. این روغن به طور عالی می‌تواند جایگزین روغن‌های جامد و مایع، کره و … شود.
13. انار
انار یک میوه بسیار سالم است و شما می‌توانید هم میوه آن را بخورید و هم آب آن را بنوشید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته می‌تواند به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک کند.
همچنین بخوانید: