“`html
سالم‌ترین روغن‌های خوراکی چه هستند؟
آیا روغن‌هایی که ما هر روز برای پخت‌وپز و تهیه غذا استفاده می‌کنیم، سالم هستند؟ آیا از آنها درست استفاده می‌کنیم؟ برای مزه‌دار کردن یا تهیه سس سالاد، روغن مناسب متفاوت است.
انتخاب روغن مناسب از میان انواع روغن‌ها همیشه آسان نیست. بعضی روغن‌ها برای پخت‌وپز در دماهای بالا مناسبند و برخی دیگر بهترین انتخاب برای تهیه سس‌ها و چاشنی‌ها هستند. در این مقاله به شما می‌گوییم چگونه روغن مناسب برای تهیه انواع غذاها را انتخاب کنید و از هرکدام در چه نوع غذایی استفاده نمایید. همراه ما باشید.
ویژگی‌های روغن مناسب برای آشپزی
- وقتی روغن برای آشپزی انتخاب می‌کنیم، باید چند نکته را در نظر بگیریم؛ از جمله روش پخت، نقطه دود، طعم و مواد مغذی روغن. نقطه دود، دمایی است که در آن روغن شروع به تجزیه می‌کند. برای حفظ طعم غذا، روغن نباید به نقطه دود برسد.
- به همین دلیل، روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای سرخ کردن و پخت‌وپز در دماهای بالا مناسبند. روغن‌هایی با نقطه دود پایین، برای استفاده در سس‌ها و طعم‌دهنده‌ها بهتر هستند. طعم روغن هم در انتخاب آن مهم است. برخی روغن‌ها طعم قوی‌تری دارند، در حالی که طعم دیگری کمتر حس می‌شود.
- روغن کالری بالایی دارد. بیشتر روغن‌ها چربی‌های مفیدی دارند اما برخی دیگر حاوی چربی‌های مضر هستند. چه روغنی انتخاب کنیم، باید به مقدار مصرف دقت کنیم.
- استفاده زیاد از روغن، کالری و چربی بدن را افزایش می‌دهد. مقدار مناسب روغن برای هر نفر، ۱ قاشق غذاخوری و برای چهار نفر، ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری است.
- عوامل دیگری چون قیمت هم در انتخاب روغن اهمیت دارند. قیمت بالاتر معمولاً نشان‌دهنده کیفیت بهتر است، گاهی هم به دلیل کمبود و دشواری تولید است.
معرفی روغن‌های پرطرفدار برای آشپزی و ویژگی‌های آنها
۱. روغن آووکادو روغنی مناسب برای آشپزی
روغن آووکادو که اخیراً محبوب شده، یکی از بالاترین نقاط دود را دارد. نقطه دود این روغن ۲۷۱ درجه سانتی‌گراد است. بنابراین، این روغن برای هر نوع پخت و پز به‌ویژه در دماهای بالا مناسب است.
روغن آووکادو غنی از چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه اسید اولئیک و امگا ۹ می‌باشد. به همین دلیل برای کاهش کلسترول بد و حفظ سلامت قلب مفید است.
البته توجه داشته باشید که فقط با مصرف این روغن نمی‌توانید همه فواید آن را به‌دست آورید. روغن آووکادو حالت خمیری دارد و سرشار از ویتامین E است، اما قیمت آن بالا است.
۲. روغن تخمه آفتاب‌گردان روغنی مناسب برای پخت و پز
روغن تخمه آفتاب‌گردان که از دانه‌های آفتاب‌گردان به‌دست می‌آید، نقطه دود آن ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد است. این روغن برای سرخ کردن، تفت دادن و پختن مناسب است. برخی انواع آن نیز چربی غیراشباع بیشتری دارند.
روغن آفتاب‌گردان با سطح بالای اولئیک، بیشترین چربی غیراشباع را دارد و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک کند. همچنین، این روغن منبع خوبی از ویتامین E برای حفظ سلامتی پوست است.
۳. روغن هسته انگور مناسب جهت سرخ کردن
- روغن هسته انگور از دانه‌های انگور گرفته می‌شود و نقطه دود آن ۲۱۵ درجه سانتی‌گراد است. به‌دلیل طعم ملایمی که دارد و نقطه دود نسبتاً بالایش، این روغن برای بیشتر فعالیت‌های آشپزی مناسب است. روغن هسته انگور سرشار از اسید چرب امگا ۶ است، اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث التهاب شود.
- البته بیشتر امگا۶ که ما به بدن‌مان می‌رسانیم به‌وسیلهٔ غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده جذب می‌شود. دریافت مقدار زیاد امگا۶ از غذاهای ناسالم ممکن است منجر به ورم شود.
- اما بر اساس نظر انجمن سلامت قلب آمریکا، مصرف به‌اندازهٔ امگا۶ بی‌خطر است و حتی توصیه می‌شود. بهتر است نسبت امگا ۳ به امگا۶ را یک به یک در رژیم غذایی‌تان حفظ کنید.
“““html
پس اگر از روغن دانه انگور استفاده می‌کنید، فراموش نکنید که ماهی و آجیل هم بخورید.
۴. روغن زیتون مناسب برای پخت و پز
نقطه دود روغن زیتون در روغن زیتون فرابکر بین ۱۶۳ درجه سانتی‌گراد و در روغن زیتون فوق‌سبک، که ترکیبی از روغن زیتون و روغن‌های دیگر است، تا ۲۴۰ درجه سانتی‌گراد متغیر است. شما می‌توانید با توجه به نقطه دود و طعم روغن زیتون مناسب را برای مقاصد مختلف آشپزی انتخاب کنید.
عبارت‌های بکر و فرابکر به‌معنای این است که روغن بسیار کم پالایش شده یا اصلاً پالایش نشده است. این نوع روغن زیتون برای پخت و پز در دماهای متوسط و بالاتر چندان مناسب نیست، اما برای تهیه سس یا همراه نان، سوپ یا سالاد عالی است.
اگر خیلی به استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز علاقه دارید، بهتر است از روغن فوق‌سبک استفاده کنید که نقطهٔ دود بالاتری دارد.
باید بدانید که هرچند روغن زیتون فوق‌سبک طعم کمتری دارد، اما کالری بیشتری دارد. روغن زیتون شامل ترکیباتی به‌نام پلی‌فنول است که بر اساس پژوهش‌ها، می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مؤثر باشد.
هنگام خرید روغن زیتون، به بطری‌های تیره دقت کنید زیرا آنها مانع از خراب شدن روغن به‌خاطر نور و گرما می‌شوند. روغن زیتون باکیفیت طعم زیتون تازه را دارد و کمی تلخی فلفلی. اگر روغن زیتون ترش مزه یا بوی نامناسبی داشته باشد، احتمالاً بی‌کیفیت یا خراب است. به علامت‌های تضمین کیفیت هم توجه کنید.
۵. روغن نارگیل
به‌دلیل وجود چربی اشباع زیاد در روغن نارگیل، دربارهٔ مصرف آن بحث‌های زیادی وجود دارد. حدود ۸۲ درصد روغن نارگیل چربی اشباع دارد، که این مقدار در روغن‌های دیگر بین ۱۰ تا ۲۰ درصد است! در یک پژوهش تأثیر روغن نارگیل، کره و روغن گلرنگ بررسی شد.
نتایج نشان داد مصرف روغن نارگیل و کره، سطح کلسترول بد (ال. دی. ال) را افزایش می‌دهد. در پژوهش دیگری مشخص شد که روغن نارگیل به‌طور قابل توجهی ال. دی. ال را در مقایسه با روغن زیتون افزایش می‌دهد.
با این حال، اگر می‌خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید، بدانید که طعمی ملایم از نارگیل به غذا می‌دهد و نقطه دود آن ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد است. اگر شما یک گیاه‌خوار هستید، روغن نارگیل می‌تواند منبع خوبی از برخی اسیدهای چرب اشباع باشد که در دیگر مواد غذایی به‌دست نمی‌آورید.
۶. روغن نباتی
روغن گیاهی یا نباتی ترکیبی از انواع روغن‌ها مانند آفتاب‌گردان، گلرنگ، بادام‌زمینی، کانولا، ذرت و سویا است. این روغن‌ها به‌خاطر قیمت مناسب و طعم خنثی، مناسب پخت‌وپز به‌شمار می‌آیند. نقطه دود آن حدود ۲۰۴ درجه سانتی‌گراد است؛ بنابراین گزینهٔ خوبی برای پخت‌وپز به شمار می‌آید. روغن نباتی در میان روغن‌های آشپزی، بالاترین مقدار چربی غیراشباع را دارد که در کاهش بیماری‌های قلبی مؤثر است.
هرچند روغن نباتی مایع حاوی چربی غیراشباع مفید است، برخی دیگر از انواع این روغن چندان سالم نیستند، از جمله روغن نباتی نیمه‌هیدروژنه که در تولید مارگارین و غذاهای سرخ‌شده به کار می‌رود و حاوی چربی‌های ترانس مضر است که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و مرگ را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید :
۷. روغن بادام‌زمینی
این روغن به‌دلیل نقطه دود بالای خود در دمای ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد بسیار مناسب برای سرخ‌کردن غذا است و به خاطر طعم خاصش مورد توجه قرار می‌گیرد.
“`
روغن بادام‌زمینی برای سرخ‌کردن و تند‌پختن بسیار عالی است. این روغن دارای چربی‌های سالم و فیتوسترول است.
فیتوسترول به جلوگیری از جذب کلسترول کمک می‌کند.
مانند روغن دانه‌های انگور، روغن بادام‌زمینی هم مقادیر زیادی امگا-۶ دارد. دریافت مناسب امگا-۶ برای سلامتی خوب است، اما اگر زیاد از حد باشد، ممکن است ضرر داشته باشد. برای بهتر شدن وضعیت خود می‌توانید روغن بادام‌زمینی را با روغن‌های دیگری مثل روغن زیتون که منبع خوبی از امگا-۳ است، مصرف کنید.
جالب است بدانید افرادی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند می‌توانند با خیال راحت از روغن آن استفاده کنند، زیرا پروتئینی که باعث حساسیت می‌شود هنگام تولید روغن از بین می‌رود. البته این موضوع درباره روغن بادام‌زمینی که به روش سرد تهیه می‌شود صدق نمی‌کند.
۸. روغن کانولا
روغن کانولا از گیاه گل‌دار به دست می‌آید و دارای چربی غیراشباع زیادی است. در میان روغن‌های گیاهی، روغن کانولا کمترین چربی اشباع را دارد. به دلیل نقطه دود بالا، روغن کانولا برای پخت‌وپز در دماهای بالا مناسب است.
باید توجه داشته باشید که روغن کانولا معمولاً فرآوری می‌شود و این به معنای کاهش مقدار ویتامین‌ها و مواد مغذی آن است.
۹. روغن گردو
روغن گردو به دلیل نقطه دود پایینش برای پخت‌وپز مناسب نیست، اما می‌توان آن را با پنکیک، میوه‌های تازه و حتی بستنی مصرف کرد. این روغن نسبت خوبی از امگا-۶ و امگا-۳ دارد و به همین دلیل نیازی به نگرانی درباره التهاب نیست.
۱۰. روغن تخم کتان
روغن تخم کتان دارای امگا-۳ زیادی است و نقطه دود پایینی دارد، بنابراین برای پخت‌وپز مناسب نیست. اما می‌توان از آن در تهیه سس‌ها استفاده کرد. بهتر است این روغن را در دماهای پایین نگهداری کنید.
۱۱. روغن کنجد
روغن کنجد به‌خاطر طعم قوی‌اش معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرد و به همین دلیل ممکن است برای تهیه برخی غذاها مناسب نباشد.
این روغن منبع چربی غیراشباع است، اما از نظر مواد مغذی دیگر غنی نیست. نقطه دود روغن کنجد بالاست و برای پخت‌وپز در دماهای بالا مناسب می‌باشد.