تاثیر کلسیم بر بدن: حدود 90 درصد کلسیم در بدن ما در دندان‌ها و استخوان‌ها وجود دارد. اما علاوه بر این، خیلی از کارهای دیگر بدن هم به وجود مقدار کافی کلسیم نیاز دارند. بنابراین، اگر بدن ما با کمبود کلسیم مواجه شود، عوارض خطرناکی به وجود می‌آید. زمانی که بدن نتواند مقدار کافی کلسیم را دریافت کند، شروع می‌کند به برداشت آن از استخوان‌ها و دندان‌ها. به همین خاطر، به تدریج سلامتی دندان‌ها و استخوان‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
تاثیر کلسیم بر بدن
به ویژه، زنان یائسه بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند و به همین دلیل، کمبود کلسیم برای آنها خطرناک‌تر می‌شود.
برای سلامت استخوان‌ها، ویتامین D را فراموش نکنید. وجود این ویتامین برای بهتر استفاده کردن از کلسیم در بدن، مهم و ضروری است. شما می‌توانید این ویتامین را از غذاهایی مثل ماهی یا محصولاتی که ویتامین D دارند، مانند شیر و آبمیوه‌های غنی از این ویتامین، دریافت کنید.
مواد غذایی حاوی کلسیم
زمانی که حرف از مصرف کلسیم کافی می‌شود، بیشتر مردم به یاد قرص‌ها و مکمل‌های کلسیم می‌افتند. اما باید بدانید که به راحتی می‌توانید با اضافه کردن منابع غذایی مناسب، این مشکل را حل کنید.
همه می‌دانند که شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است، اما آیا می‌دانستید ماست 30 تا 40 درصد بیشتر از شیر کلسیم دارد؟ علاوه بر شیر و ماست و دیگر محصولات لبنی، سبزیجات سبز رنگ مثل بروکلی و اسفناج نیز دارای مقدار مناسبی کلسیم هستند.
بنابراین با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم غذایی‌تان، به ویژه در کنار مصرف شیر، می‌توانید احتمال کمبود کلسیم و بیماری‌های مرتبط با آن را کاهش دهید.
کمبود کلسیم چه علائمی دارد؟
اگر شما هم نشانه‌هایی دارید که به شما می‌گوید باید مصرف کلسیم را در رژیم غذایی‌تان بیشتر کنید، این نشانه‌ها شامل درد و گرفتگی عضلات، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها و شکستگی‌های مکرر می‌شوند. اگر با این علائم روبرو هستید، لازم است که مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم را افزایش دهید. البته اگر این علائم شدید است یا مدت طولانی ادامه پیدا کند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
نقش کلسیم در بدن ورزشکاران
دریافت ناکافی کلسیم می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و احتمال شکستگی‌های تلشی را افزایش دهد.زنان ورزشکار وقتی به سن بلوغ می‌رسند و دوره قاعدگی‌شان شروع می‌شود، تولید استروژن در بدن آنها به تراکم استخوان کمک می‌کند. استروژن کمک می‌کند که استخوان‌ها کلسیم بیشتری را از غذا دریافت کنند و این باعث می‌شود که استخوان‌ها قوی‌تر شوند.
همچنین در زنانی که چربی بدنی پایینی دارند و تمرینات سختی انجام می‌دهند، ممکن است قاعدگی قطع شود یا خیلی نامنظم باشد. این وضعیت “آمنوره” نامیده می‌شود و می‌تواند تاثیر منفی بر تراکم استخوانی بگذارد. زیرا توقف قاعدگی به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است که باعث کاهش رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود.
“`html
کمبود کلسیم دو نوع تأثیر کوتاه‌مدت و بلندمدت دارد. اولین مشکلی که به‌وجود می‌آید، کم بودن تراکم استخوان است که می‌تواند باعث شکستگی‌های ناشی از ضربه شود. تأثیرات بلندمدت، ایجاد بیماری پوکی استخوان یا استئوپوروز (استخوان‌های شکننده) در سال‌های بعد از زندگی است.
نیاز به کلسیم در مردان و زنان، چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار، مشابه است و به میزان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند. اگر ورزشکاران کالری کافی دریافت کنند، به راحتی می‌توانند نیاز خود به کلسیم را تأمین کنند. شیر منبع بهتری نسبت به مکمل‌های کلسیم است، زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، منیزیم، فسفر، بور و ریبوفلاوین را نیز فراهم می‌کند.
در برخی شرایط، لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. اگر ورزشکاران نتوانند لاکتوز را تحمل کنند، استفاده از آنزیم‌ها توصیه می‌شود و اگر مؤثر نبودند، غذاهای پر کلسیم مثل اسفناج، کلم و گل کلم پیشنهاد می‌شود. در کل، تأکید بیشتر بر روی غذاهای مغذی است و تنها در آخر از مکمل‌ها استفاده می‌شود.
یکی از مهم‌ترین عوامل پوکی استخوان، کمبود کلسیم است. برای اینکه بدن بتواند کلسیم لازم را جذب کند، باید نکات زیر را رعایت کرد:
1 -برای جذب کلسیم: سبزی‌هایی مانند اسفناج، کنگر فرنگی، چغندر، چای و کاکائو حاوی اسید اگزالیک هستند. این اسید با کلسیم ترکیب می‌شود و یک ماده نامحلول می‌سازد که باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود.
2 –برای جذب کلسیم:اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، نیز با کلسیم ترکیب نامحلول می‌سازد. حبوبات به عنوان منبع خوبی از کلسیم شناخته می‌شوند، اما میزان کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر حضور اسید فیتیک در آنها کم است.
3 –برای جذب کلسیم:تأمین کافی کلسیم از طریق تغذیه ضروری است و در صورتی که نیاز به کلسیم همچنان برطرف نشود، استفاده از مکمل‌های کلسیم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
4 –برای جذب کلسیم:وجود اسید فسفریک در نوشیدنی‌ها می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها خودداری کنید.
5- برای جذب کلسیم:خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی، کدو، نخود و سبزیجات دیگر، منبع خوبی برای تأمین کلسیم هستند و موجب مشکل در جذب کلسیم نمی‌شوند.
6- برای جذب کلسیم:مصرف متعادل سبوس جو و غلات بسیار مهم است. نباید فکر کنید که چون مقداری سبوس به سلامت بدن کمک می‌کند، مصرف زیاد آن بهتر است. بلکه مصرف زیاد فیبر می‌تواند از جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری جلوگیری کند و به جذب نشدن کلسیم کمک کند که در نهایت می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
7 –
“`
برای جذب کلسیم: پیشنهاد من به شما این است که از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید. این محصولات می‌توانند بیشتر نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین کنند. لبنیات با چربی بالا مانند کره، خامه و پنیر چرب حاوی کلسیم کلسیم کمتری دارند و گاهی ممکن است اصلاً کلسیم نداشته باشند.
8- برای جذب کلسیم: ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. این ویتامین با فعال کردن یک پروتئین در روده باعث می‌شود کلسیم به این پروتئین متصل شود و این باعث می‌شود تا جذب کلسیم از دیواره روده راحت‌تر شود. اگر ویتامین D کافی نداشته باشید، ممکن است دچار نرمی استخوان شوید و این امر می‌تواند منجر به راه رفتن نامناسب افراد شود. یکی از راه‌های تامین ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است و راه دیگر دریافت آن از طریق غذاها است.
9 – برای جذب کلسیم: از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید. چربی‌های موجود در این غذاها می‌توانند با کلسیم در روده ترکیب شوند و ترکیبات نامحلول کلسیم ایجاد کنند که باعث می‌شود کلسیم به راحتی جذب نشود.
10 – برای جذب کلسیم: از مصرف غذاهایی که سدیم زیادی دارند، بپرهیزید. خوردن زیاد نمک به دلیل وجود سدیم می‌تواند سطح سدیم را افزایش دهد و در نتیجه باعث دفع کلسیم از طریق ادرار شود.
گردآوری: مجله اینترنتی رضیم