پیشگیری از خستگی چشم در مقابل کامپیوتر
برای جلوگیری از خستگی چشم در مقابل کامپیوتر با رضیم همراه باشید.
مقدمه ای در مورد جلوگیری از خستگی چشم در حین کار با کامپیوتر
امروزه، بیشتر ما زمان زیادی را در مقابل صفحه کامپیوتر یا تلویزیون می‌گذرانیم، واقعا خستگی بدن را احساس می‌کنیم، اما خستگی چشم‌ها چه؟
با خستگی چشم‌ها چه باید کرد؟
خستگی و درد چشم‌ها در برابر صفحه نمایش یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از کاربران کامپیوتر با آن روبه‌رو هستند. این وضعیت بعضی اوقات می‌تواند خواب راحت را هم بر هم بزند. شاید شما هم با چنین مشکلی مواجه شده‌اید و به دنبال یک راه‌حل بوده‌اید.
پس چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟
برای شروع، مهم است که “خستگی چشم‌ها” را بشناسیم. یا به زبان ساده‌تر، باید دوباره در مورد این موضوع فکر کنیم! قبلاً روش‌های مختلفی از جمله ترفندهای یوگا برای کمک به کاهش خستگی هنگام کار با کامپیوتر معرفی کرده‌ایم. در ادامه، برخی از بهترین راه‌ها برای مقابله با خستگی چشم را بررسی خواهیم کرد.
شناخت “خستگی چشم‌ها”
تشخیص علائم خستگی چشم‌ها بسیار راحت است، اما گاهی اوقات ارتباط میان این علائم و خستگی چشم ها سخت است. علائمی مانند سردرد، احساس سنگینی سر، سرگیجه یا تکان خوردن عضلات اطراف چشم‌ها می‌تواند نشان‌دهنده خستگی چشم باشد. همچنین درد، سوزش یا احساس سنگینی در چشم‌ها می‌تواند علامتی از خستگی باشد. ممکن است حتی احساس تهوع هم داشته باشید.
اما نکته این است که ما معمولاً به این علائم توجهی نمی‌کنیم و آنها را با کم‌خوابی یا استرس روزمره مرتبط می‌دانیم.
معاینه‌ی چشم به صورت دوره‌ای
قبل از اینکه زمان طولانی به کار با کامپیوتر بپردازید، بهتر است یک بار از چشم پزشک خود معاینه کنید تا از وضعیت چشمانتان مطمئن شوید. معاینات چشم بهتر است به صورت دوره‌ای و حداقل سالی یک بار انجام شود. مهم است که به پزشکتان بگویید که چقدر وقت خود را روزانه پشت کامپیوتر می‌گذرانید.
استفاده از نور مناسب حین کار با کامپیوتر
“`html
میزان نوری که برای دیدن محیط از جمله صفحه مانیتور استفاده می‌کنید، باید حداقل نصف نور کل محیط باشد. این یعنی تنظیم مناسب نور در محیط بر سلامت چشم شما بسیار تاثیرگذار است.
تا جایی که ممکن است از نور طبیعی استفاده کنید و ساعات کاری‌تان را با نور روز هماهنگ کنید. اگر ممکن باشد، کامپیوتر یا سیستم خود را در نزدیک پنجره قرار دهید تا از نور طبیعی بهره‌مند شوید.
کاهش نور خیره‌کننده در محیط
نورهای خیره‌کننده‌ای که به خاطر رنگ‌های خاص در اطراف هستند، می‌توانند برای چشم‌ها مضر باشند. نوری که به صفحه مانیتور می‌افتد و سپس به چشمان شما بازتاب می‌شود، نتیجه تجمع نورهای محیط است. بهتر است دیوارها را با رنگ‌های روشن‌تر (مانند سفید) نقاشی کنید و اگر عینک می‌زنید، از لنزهای ضد انعکاس یا ضد اشعه استفاده کنید.
استفاده از مانیتورهای جدید
اگر هنوز از مانیتورهای بزرگ قدیمی مانند CRT استفاده می‌کنید، زمان آن رسیده که آنها را با مانیتورهای جدید LCD و LED جایگزین کنید. مانیتورهای LCD و LED دارای صفحه‌های ضد انعکاس هستند که به کاهش تابش مستقیم نور به چشم کمک می‌کند. این مانیتورها از لرزش تصاویر که در مدل‌های قدیمی وجود داشت، عاری هستند و بنابراین برای چشم بهترند.
در مانیتورهای قدیمی، تنظیماتی به نام refresh rate وجود دارد که باید آن را روی حداقل ۷۵ هرتز تنظیم کنید اگر همچنان از این نوع مانیتور استفاده می‌کنید. البته پیشنهاد می‌شود از مانیتورهای LCD و LED استفاده کنید که refresh rate بالای ۲۰۰ هرتز داشته باشند.
چطور از خستگی چشم رهایی یابیم؟
به چشمان خود استراحت دهید: گاهی اوقات بلند شدن از جلوی کامپیوتر سخت است، اما بهتر است هر نیم ساعت یک بار، چند دقیقه به چشمان خود استراحت دهید. می‌توانید از جای خود بلند شوید و با یک نوشیدنی برگردید یا با کسی که در حال کار بر روی پروژه‌ای با او هستید، تماس بگیرید.
به بیرون از پنجره نگاه کنید یا هر فعالیت دیگری انجام دهید که به مانیتور نیاز نداشته باشد. چشم شما از این کار قدردانی خواهد کرد و کمتر اذیت خواهد شد.
استفاده از نرم‌افزارهای یادآور:
برنامه‌های زیادی برای یادآوری سلامتی وجود دارند که به کاربر یادآوری می‌کنند که گهگاهی از مانیتور دور شوند. برخی از این برنامه‌ها عبارتند از: Awareness، WorkRave، Time Out و ProtectYourVision. همه این برنامه‌ها به شما یادآوری می‌کنند که هر از گاهی باید به چشمان خود استراحت دهید.
برای به خاطر سپردن بهتر و کاهش خستگی چشم‌ها، بعضی‌ها قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را پیشنهاد می‌کنند که به این شکل است: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ پا (حدود ۶-۷ متر) نگاه کنید. اما من شخصاً ترجیح می‌دهم…
“`
من این قانون را به این شکل اصلاح می‌کنم: هر ۲۰ دقیقه یک بار به مدت ۲۰ ثانیه به دوردست‌ها نگاه کنید و همچنین ۲۰ قدم راه بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا از خستگی چشم‌ها جلوگیری کنید و دردهای کمر و شانه نیز کمتر شما را آزار دهد. زیرا پیشنهاد شده است که بعد از مدت زیادی نشستن، بهتر است چند قدمی راه بروید.
چشم‌ها نیاز به شستشو دارند:
بله، چشم‌ها نیاز به شستشو دارند، اما خود چشم‌ها به خوبی می‌توانند این کار را انجام دهند. پلک زدن مرتب، عمل شستشوی چشم را با استفاده از اشک انجام می‌دهد که یک محافظ و پاک‌کننده طبیعی است. اما متأسفانه، وقتی خیلی به چیزی (مثلاً صفحه نمایش) خیره شده‌اید، تعداد پلک زدن شما کاهش می‌یابد و این برای چشم‌ها خوب نیست. در نتیجه ممکن است بعد از مدتی، چشمان شما احساس خشکی کنند. بهتر است گاهی اوقات چشمانتان را برای چند ثانیه ببندید یا چند بار به صورت عمدی پلک بزنید.
عادت‌های خوب برای چشم‌ها
زمانی که شروع به استفاده از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ کنید، سعی کنید این کار را به طور مرتب انجام دهید. همچنین می‌توانید این قانون را به نحوی تغییر دهید که با شرایط خودتان سازگارتر باشد. ادامه دادن این استراحت‌ها خیلی موثرتر از پیروی سخت‌گیرانه از آن هر ۲۰ دقیقه یک بار است.
علاوه بر این، بهتر است نور صفحه نمایش را متناسب با وضعیت خود و روشنایی محیط تنظیم کنید. برخی نرم‌افزارها مانند Flux می‌توانند تنظیم نور صفحه را در طول روز برای شما انجام دهند. همچنین بهبود شرایط محیط کار شما مانند تنظیم نور و تهویه مناسب و همچنین دکوراسیون و رنگ‌بندی مناسب، تأثیر زیادی در بهبود سلامت بدن و چشم‌ها دارد. حتی یک تغییر کوچک هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
در نهایت، بهتر است در غیر از ساعات کاری، استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید. جدا شدن از فناوری اطلاع‌رسانی خیلی دشوار است، ولی یک پیاده‌روی ساده می‌تواند به سلامتی و روحیه شما کمک کند و ارزشش را دارد که چند دقیقه از صفحه نمایش دور باشید.
تنظیم مانیتور کامپیوتر
در مانیتورها چند فاکتور مشخص وجود دارد که باید حداقل تنظیم شوند و بعد بر اساس نیاز هر فرد تغییر پیدا کنند. این فاکتورها عبارتند از:
روشنایی:
روشنایی مانیتور معمولاً به نور محیط بستگی دارد. بهتر است ابتدا به دور و بر خود نگاه کنید و سپس با توجه به نور محیط، روشنایی مانیتور را تنظیم کنید.
اندازه و کنتراست متن:
کنتراست و اندازه متون از بخش‌های مهم مانیتور هستند. این دو مورد را حتماً هنگام خواندن یک مقاله تست کنید تا به اندازه مناسب برسید.
دمای رنگ:
این بخش به تفاوت رنگ‌ها و طول موج‌های آنها مربوط می‌شود. مثلاً رنگ آبی طول موج کمتری دارد و مشاهده آن نسبت به رنگ‌هایی که طول موج بیشتری دارند، مثل قرمز، راحت‌تر است.
برای کامپیوترهای مایکروسافت، تنظیمات مانیتور از کنترل پنل امکان پذیر است. در حالی که برای کامپیوترهای اپل، باید از بخش تنظیمات سیستم اقدام کنید.
افزایش پلک زدن در هنگام کار با کامپیوتر
پلک زدن برای چشم‌ها مفید است و با هر بار پلک زدن، غدد اشکی مایع ضدعفونی‌کننده‌ای ترشح می‌کنند که به بهداشت چشمان کمک می‌کند. اما اغلب کاربران در هنگام کار با کامپیوتر، کمتر پلک می‌زنند. شاید تنها هر ۳۰ ثانیه یک بار!
اگر از علائم خشکی چشم رنج می‌برید، این شرایط را با پزشک خود در میان بگذارید.
توجه داشته باشید که استفاده از قطره‌های چشمی، برای جلوگیری از سوزش چشم و افزایش وضوح بینایی است و نمی‌توانند مشکلاتی مانند کمبود اشک و خشکی چشم را حل کنند.
استفاده از ورزش‌های چشمی
ورزش‌های چشمی بسیار آسان هستند! برای تقویت عضلات چشم، کافیست هر ۲۰ دقیقه یک بار چشمان خود را از صفحه مانیتور بردارید و برای ۲۰ ثانیه به جاهای دورتر نگاه کنید که حداقل در فاصله ۶۱۰ سانتی‌متری (۲۰ قدم) از شما باشد.
“`html
شما در بخش فیت قرار گرفته‌اید. برخی پزشکان این شیوه را قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می‌نامند. تمرین دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که به شیی در فاصله دور برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه خیره شوید و سپس به شیئی در فاصله نزدیک‌تر به همین میزان یعنی ۱۵ تا ۲۰ ثانیه خیره شوید.
استراحت کوتاه در فواصل زمانی کار با کامپیوتر
استراحت‌های کوتاه نه تنها برای سلامتی چشمان، بلکه برای گردن و کمر هم لازم است. تحقیقات نشان داده‌اند که با گرفتن استراحت‌های کوتاه هنگام کار، آسیب‌های چشمی به شدت کاهش می‌یابد.
در حین استراحت، در حالی که به نقاط مختلف نگاه می‌کنید، از حرکات کششی برای کمر و گردن هم استفاده کنید. برای اینکه بتوانید به صورت منظم استراحت کنید و این زمان‌ها را فراموش نکنید، می‌توانید از نرم‌افزارهایی که قبلاً در انزل وب برای یادآوری زمان استراحت‌ها معرفی کرده‌ایم، استفاده کنید.
تجهیز محل کار برای فعالیت آسان‌تر
برای راحت‌تر شدن کار در پشت میز و کامپیوتر، از تجهیزات اداری مناسب استفاده کنید. مثلاً اگر لازم است که به‌طور مرتب به کامپیوتر و برگه‌ای که مطالب روی آن نوشته شده نگاه کنید، از استند یا تکیه‌گاه‌های مناسب استفاده کنید تا برگه‌ها را روی آن قرار دهید. وسایل اداری شما باید طوری باشند که در عین راحتی، فاصله چشمان با مانیتور که باید حدود ۲۰ تا ۲۵ اینچ باشد را تأمین کنند.
مرکز مانیتور باید ۱۵ تا ۲۰ درجه نسبت به مردمک چشم پایین‌تر باشد. به همین دلیل است که مانیتورها کاملاً مسطح نیستند و کمی زاویه دارند.
استفاده از عینک‌های ضد اشعه مخصوص کامپیوتر
عینک‌های ضد اشعه برای کار با کامپیوتر، مناسب افرادی هستند که ضعف بینایی ندارند و تنها برای کاهش خستگی و جلوگیری از صدمه به چشمان استفاده می‌شوند. واقعاً این عینک‌ها نمره ندارند و فقط لنزهای ضد اشعه قوی دارند. اگر کار با کامپیوتر چشمان شما را زیاد خسته می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم از آنها استفاده کنید.
گردآوری شده ی مجله ی اینترنتی رضیم
مرجان امینی
سایت رضیم
“`