خواب عمیق چیست
در این بخش از مجله رضیم با ما همراه باشید تا با خواب عمیق فواید و عوارض خواب عمیق آشنا شوید. شما کاربران عزیز میتوانید با لایک کردن و کامنت گذاشتن انتهای همین صفحه از من و همکارانم حمایت کنید.
خواب عمیق شبانه برای بدن به اندازه ورزش و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدخوابی اثرات منفی بر روی هورمون‌ها، عملکرد بدن و مغز دارد. این مشکل می‌تواند باعث افزایش وزن و بروز بیماری‌ها در هر سنی باشد. از طرفی خواب عمیق و خوب می‌تواند به کاهش اشتهای کاذب، بهبود عملکرد در ورزش و داشتن بدنی سالم‌تر کمک کند.
افرادی که به خواب خوب و راحت خود توجه نمی‌کنند، ممکن است از زندگی لذت نبرند و دچار بیماری شوند. ما بیش از ۱۵ سال است که در حال درمان مشکلات خواب مراجعین هستیم و متوجه شده‌ایم افرادی که علت اختلال خواب خود را پیدا کنند (معمولاً با کمک پزشک) و روش‌های درمانی مناسب را دنبال کنند، می‌توانند بهتر بخوابند.
کم‌خوابی مشکلی جدی است
کم‌خوابی به طور مستقیم با سلامتی شما در ارتباط است. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که کم‌خوابی خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه خواب منتشر شد نشان می‌دهد زنانی که به‌طور میانگین کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، درصد مرگ‌ومیر بیشتری نسبت به کسانی که هفت ساعت می‌خوابند دارند.
بد خوابیدن در شب
بد خوابیدن حتی به میزان کم می‌تواند مضر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سه شب پشت سر هم پنج ساعت یا کمتر می‌خوابند، ممکن است دچار مشکلات جسمی مانند سردرد، ناراحتی معده و درد مفاصل شوند. همچنین، اگر فقط چند شب کمتر از چهار ساعت بخوابید، اثرات این کم‌خوابی می‌تواند كماكان تغییراتی را در متابولیسم بدن شما ایجاد کند که شبیه به روند طبیعی پیری انسان است و بالا رفتن برخی هورمون‌ها به دلیل بی‌خوابی می‌تواند باعث پرخوری و چاقی شود.
براساس برآوردهای انجامشده، بی‌خوابی و اختلال خواب هر سال بیش از صدهزار میلیارد دلار برای آمریکایی‌ها هزینه دارد، از جمله کاهش کارایی، هزینه‌های پزشکی، افزایش بیماری‌ها و آسیب به محیط زیست.
خواب طبیعی به چهار مرحله تقسیم می‌شود
مرحلهٔ اول سبک‌ترین مرحلهٔ خواب است، در این مرحله فعالیت‌های مغز کم و غیرمنظم است و به ندرت با شش موج در ثانیه و ولتاژ پایین همراه می‌شود. مرحلهٔ دوم چند دقیقه بعد شروع می‌شود و دارای امواج دوقلو و سریع به نام دوک خواب است.
مرحله دوم شامل امواج سوزنی و تشکیل امواج دلتا است که به‌تدریج و در شرایط مناسب ظاهر می‌شوند. مرحلهٔ سوم همانطور که گفتم، با الگوی مشخصی از امواج دلتا مشخص می‌شود.
مرحلهٔ چهارم زمانی است که امواج دلتا بخش زیادی از الکتروانسفالوگرام را تحت پوشش قرار می‌دهد.
سیر نوسان خواب
خواب با حرکات سریع چشم: این نوع خواب به خواب متناقض یا خواب خاص نیز معروف است و با فعالیت مغز با ولتاژ کم و غیرمنظم همراه است. در این مرحله، حرکات چشم سریع رخ می‌دهد، تنش عضلانی کاهش می‌یابد و ضربان قلب و نرخ تنفس افزایش می‌یابد. به عبارتی، فشار خون نیز ممکن است بالا برود و فعالیت‌های جنسی افزایش پیدا کند و هورمون رشد هنوز هم به کار خود ادامه می‌دهد.
فعالیت رویا: این مرحله با خواب‌های مختلف مشخص می‌شود. معمولاً در خواب شبانه، چهار یا پنج مرحله رویا وجود دارد که مجموع زمان آنها نزدیک به یک ساعت و نیم می‌شود، یعنی بیش از ۲۰ درصد زمان خواب کل. اولین مرحلهٔ رویا حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه بعد از شروع خواب اتفاق می‌افتد و این روند هر ۹۰ دقیقه تکرار می‌شود.
“`html
در طول خواب، بدن ما به صورت متناوب به مراحل مختلف خواب می‌رود. خواب هم‌زمان به چهار مرحله مختلف تقسیم می‌شود که از خواب سبک‌ترین تا خواب عمیق‌ترین ادامه دارد.
خواب عمیق: خواب عمیق به حالتی گفته می‌شود که در آن حرکات سریع چشم وجود ندارد و دارای امواج خواب کند است. در این نوع خواب، چشم‌ها هیچ حرکتی ندارند، عضله‌ها شل می‌شوند و ضربان قلب و تنفس منظم و طبیعی هستند. فشار خون کاهش می‌یابد و بدن در حالتی راحت به سر می‌برد. به طور کلی، در این خواب، رویاها کم و از یاد بردنی هستند.
چگونه می‌توانیم آرام و عمیق بخوابیم؟
1. افزایش نور در طول روز
بدن انسان دارای یک نظم طبیعی به نام ریتم شبانه‌روزی است. این ریتم به مغز و بدن کمک می‌کند تا زمان بیداری و خواب را تشخیص دهد و به نور بستگی دارد. به همین دلیل، زمانی که نور خورشید می‌تابد، انرژی و فعالیت بدن بیشتر می‌شود. اگر روزانه دو ساعت در معرض نور خورشید یا نورهای روشن قرار بگیرید، کیفیت خواب شما بهتر می‌شود، به خصوص اگر با مشکلات خواب مواجه هستید.
2. کاهش نور آبی در شب
گرچه نور آبی در طول روز خوب است، اما در شب تأثیر منفی دارد و می‌تواند راحتی خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. این نور مغز را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است و موجب کاهش هورمون ملاتونین می‌شود، که برای خواب عمیق ضروری است. نور آبی بیشتر از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه و کامپیوتر منتشر می‌شود.
برای کاهش نور آبی میتوانید:
از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.
نرم‌افزار f.lux را برای حذف نور آبی در کامپیوتر دانلود کنید.
برنامه‌ای برای کم کردن نور آبی گوشی خود نصب کنید.
دو ساعت قبل از خواب، نور اتاق را کم کنید و تلویزیون تماشا نکنید.
3. کافئین و خواب عمیق
مصرف کافئین به شما کمک می‌کند تا تمرکز و انرژی بیشتری داشته باشید، اما مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به ویژه در بعدازظهر، می‌تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهند کافئین بین 6 تا 8 ساعت در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند مانع از خواب راحت شود. بنابراین بهتر است از ساعت 3 یا 4 بعدازظهر به بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید.
4. خواب در طول روز
خواب در طول روز ممکن است ساعت بیولوژیکی شما را به هم بزند. اگر در روز می‌خوابید و شب هم خواب خوبی دارید، اشکالی ندارد، اما اگر شب خواب آرامی ندارید، بهتر است از خواب در روز خودداری کنید.
5. تنظیم برنامه خواب
بدن شما بر اساس یک چرخه منظم خواب تنظیم شده است. هماهنگی زمان خواب و بیداری با نور روز، می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که برنامه خواب منظم دارند، کیفیت خواب بهتری نیز دارند. اگر بر یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید، ممکن است بعد از مدتی لازم نباشد از ساعت برای بیدار شدن استفاده کنید.
6. خودداری از خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
اجتناب از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات در ساعات پایانی روز مهم است، زیرا می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد و بر روی فعالیت‌های روزانه شما مشکل ایجاد کند.
“““html
روز نیز منجر به خواب‌آلودگی می‌شوند.
7 . خوابیدن در ساعات مشخصی از شبانه روز
برای خواب بهتر، لازم است برنامه مشخصی برای خوابیدن داشته باشید. مثلاً اگر بین ساعت ۱ تا ۴ صبح خوابیدن برایتان مناسب است، باید هر روز در همین ساعت بخوابید. ساعت خواب به ویژگی‌های فردی و شرایط جسمی و روحی هر کس بستگی دارد. برای مثال، بعضی افراد نمی‌توانند بعد از طلوع آفتاب بخوابند، بنابراین باید خوابشان را در ساعات اولیه صبح تنظیم کنند.
چگونه در 60 ثانیه به خواب برویم؟
با تکنیک 4-7-8 میتوانید به راحتی و عمیق بخوابید.
این روش نیاز به مهارت خاصی ندارد و خیلی ساده است. کافی است این سه مرحله را به خاطر بسپارید.
اول اینکه، باید 4 ثانیه از راه بینی نفس بکشید.
سپس، نفستان را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
و در آخر، هوای خود را از دهان به مدت 8 ثانیه بیرون دهید.
این روش باعث می‌شود که مواد شیمیایی آرامش‌بخش در مغز آزاد شوند و ضربان قلب شما کاهش یابد. این کار بدن شما را برای خواب آماده می‌کند.
آیا این روش مؤثر است؟
شک و تردید درباره این روش جایی ندارد؛ کافی است یک بار امتحان کنید! وقتی این کار را انجام می‌دهید، خودتان قدرت جادویی آن را احساس خواهید کرد. البته یادتان باشد که باید چند بار این روش را امتحان کنید. مثلاً یکی از کاربران نوشته که با استفاده از تکنیک 4-7-8 و قبل از چهارمین مرتبه به خواب رفته است.
کلید کار در این است که تنفس متناوب بر میزان آدرنالین در بدن تأثیر می‌گذارد و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما به سرعت این حس از بین می‌رود. فقط کافیست زمان‌ها را به یاد داشته باشید.
الفبای خواب را بشناسیم
خواب و امواج مغزی : در طول تاریخ، دانشمندان جوانب مختلف عملکرد انسان را بررسی کرده‌اند. اما تا چند دهه پیش، کمتر کسی به اینکه چه ساعت‌هایی انسان در خواب می‌گذراند توجه کرده بود. قبلاً به نظر می‌رسید که مطالعه خواب خارج از حیطه پزشکی باشد و مردم آن را زمانی می‌دانستند که بدن و مغز به حالت استراحت در می‌آید. این موضوع باعث می‌شد شاعران و تعبیرکنندگان خواب از خواب تعبیرهای خود را بسازند. از دهه ۱۹۳۰، خواب دیگر موضوع دور از پزشکی نشد. دانشمندان دریافتند که واکنش‌های شیمیایی در مغز امواج الکتریکی تولید می‌کند که می‌تواند در بدن قابل مشاهده باشد. در مرحله بعد، الکترودهایی روی سر قرار داده شد تا فعالیت الکتریکی مغز را ضبط کنند. این فعالیت‌ها براساس چرخه تولید امواج در مغز اندازه‌گیری و ثبت شد و به نام نوار مغزی (EEG) شناخته شد. در آغاز، این داده‌ها روی کاغذ ثبت می‌شد، اما امروزه نوار مغزی به‌صورت مستقیم در کامپیوتر ثبت می‌شود.
خواب آرام : متخصصان خواب، خواب آرام و بدون حرکت سریع چشم (non-rapid eye movement sleep) را به عنوان «فاز بی‌تحرکی مغز در بدنی فعال» معرفی کرده‌اند. در این مرحله، فعالیت‌های فکری و بسیاری از کارهای فیزیولوژیکی کند می‌شوند، ولی بدن می‌تواند حرکت کند و به تدریج که فرد به خواب عمیق‌تری می‌رود، حالت بدنش تغییر می‌کند. هنگامی که بیدارید، میلیون‌ها سلول مغز اطلاعات حسی را دریافت کرده و با فرستادن سیگنال‌ها به یکدیگر به حفظ عملکرد جسمی کمک می‌کنند. این عمل مانند پرتاب سنگ‌ریزه در استخر پر از آب است که امواج ایجاد می‌کند. وقتی کاملاً بیدارید، این امواج با هم تداخل کرده و الگوهای غیرمنظم و متنوعی تولید می‌کنند که در نوار مغز ثبت می‌شود.
خواب آلفا : ابتدا چشم‌ها بسته می‌شوند و سلول‌های عصبی برای مدتی پیام‌های بصری را دریافت نمی‌کنند.
“`
امواج مغز به طور منظم و در حدود ۸ تا ۱۲ بار در ثانیه فعالیت می‌کنند. در این شرایط، شکل امواج آلفا آرامش خاصی به وجود می‌آورد و سطح هشیاری کاهش می‌یابد. اگر در این روند مشکلی پیش نیاید، شما به راحتی و به سرعت چهار مرحله از خواب بدون حرکت سریع چشم را تجربه خواهید کرد.
عوارض خطرناک کم‌خوابی
خوابیدن برای انسان بسیار حیاتی است و کم‌خوابی می‌تواند عواقب خطرناکی داشته باشد. انسان بدون هوا، آب و غذا نمی‌تواند زندگی کند، اما خواب نیز یکی از نیازهای اساسی ماست که نباید فراموش کرد و از اهمیت بالایی برخوردار است. ما اگر بدون هوا باشیم، پس از پنج دقیقه می‌میریم. عدم وجود آب به دلیل خشکی بدن، بیش از چهار یا پنج روز برای ما قابل تحمل نیست، اما می‌توانیم بدون غذا تا 60 روز زنده بمانیم. با این حال، اگر بیدار بمانیم و خواب نداشته باشیم، فقط 10 تا 14 روز بعد جان خود را از دست خواهیم داد. اما چرا خواب این‌قدر حیاتی است؟ هنگام خواب چه چیزهایی در بدن ما اتفاق می‌افتد؟
مزایای خواب خوب
کم‌خوابی باعث خستگی می‌شود و این خستگی می‌تواند بر خوشحالی و کارایی ما تأثیر منفی بگذارد، اما مزایای خواب خوب و آرام نیز قابل توجه است.
1. خواب 6 ساعته برابر با چاقی و خواب 7.5 ساعته برابر با لاغری!
مدت زمان خواب شبانه در نحوه سوزاندن چربی بدن و ترمیم ماهیچه‌ها اهمیت زیادی دارد. بدن، حتی اگر فرد پنج یا هشت ساعت خوابیده باشد، هر ساعت مقداری وزن کم می‌کند، اما موضوع اصلی این است که چه نوع وزنی از دست می‌دهد. سوزاندن چربی در افرادی که خواب شبانه کمتری از ۷ ساعت و نیم دارند تا 55 درصد کمتر می‌شود و اگر بدن چربی نداشته باشد، ماهیچه نیز از دست می‌دهد. وقتی به اندازه کافی نخوابید، تجزیه بافت‌های ماهیچه‌ها تا 60 درصد بیشتر می‌شود. این خبر بدی برای کسانی است که برای حفظ تناسب اندام ورزش می‌کنند و غذاهای سالم مصرف می‌کنند، زیرا فقط یک شب کم‌خوابی می‌تواند تمام زحمات آنها را به باد بدهد.
2. خواب و یادگیری
زمانی که به خواب می‌رویم و اولین خواب‌ها را می‌بینیم، این زمان بسیار مهمی برای تقویت حافظه و یادگیری است. این پروسه هر شب تکرار می‌شود. در واقع مغز ما در این زمان خود را بازسازی می‌کند. در مراحل عمیق خواب، مغز تمام اطلاعات و خاطرات روزانه را پاکسازی می‌کند. برای این کار، برخی نواحی خاص مغز از شبکه شناختی ضمیر هوشیار ما جدا می‌شوند.
3. خواب و جوان‌سازی
بدن در شب به ترمیم خود می‌پردازد و بعد از یک روز که با پیر شدن مبارزه کرده، احیا می‌شود. در خواب، متابولیسم بدن تغییر می‌کند. این زمان آغاز فرآیند خوددرمانی است و هر ثانیه حدود 50 میلیون سلول آسیب‌دیده با سلول‌های تازه جایگزین می‌شوند. اما فقط افرادی که خواب کافی دارند می‌توانند این منبع جوانی را فعال کنند.
4. مغز و پاکسازی
در هنگام خواب، مغز به پاکسازی و سم‌زدایی می‌پردازد. در شب‌ها، جریان مایع مغزی-نخاعی که دور بافت مغز است، افزایش یافته و به سیستم گلیمفاوی (Glymphatic، پاکسازی مغز) کمک می‌کند. بنابراین، مغز هر شب سموم بین سلولت‌ها را پاک کرده و آلاینده‌های خطرناک که معمولاً باعث بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون می‌شوند را از بین می‌برد. همچنین این جریان مایع به طور قابل توجهی حجم مغز را افزایش می‌دهد.
خواب عمیق با گیاهان دارویی
همانطور که می‌دانید، داروهای شیمیایی عوارض جانبی خاص خود را دارند. به همین دلیل، بهتر است به گیاهان دارویی روی بیاورید که طبیعی هستند و مضرات داروهای مصنوعی را ندارند. در ادامه به معرفی بهترین گیاهانی می‌پردازیم که به شما در تجربه یک خواب عمیق و راحت کمک می‌کنند.
فرنجمشک
این گیاه دارای خاصیت آرامش‌بخش است و از دیرباز برای بهبود آرامش و کاهش استرس استفاده شده است.
شما میتوانید از گیاه فرنجمشک به عنوان یک مکمل استفاده کنید و آن را به چای خود اضافه کنید. همچنین، میتوانید این گیاه را بر روی بالش‌تان بمالید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فرنجمشک می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند و به آرامش اعصابتان یاری رساند. اما مراقب باشید که مصرف زیاد آن ممکن است باعث اضطراب شود.
گیلاس زمستانی (پنیرباد خواب‌آور)
استرس یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی است و افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌تواند استرس را بدتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه گیلاس زمستانی می‌تواند به کنترل تولید کورتیزول کمک کرده و سطح استرس را کاهش دهد.
سنبل‌الطیب
این گیاه طعم خاصی ندارد، اما می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. میتوانید کپسول‌های سنبل‌الطیب را تهیه کرده و آنها را به چای خود اضافه کنید. ترکیب این گیاه با دیگر گیاهان دارویی، به خوابی عمیق‌تر کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب سنبل‌الطیب با میوه رازک می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.
بابونه
بابونه به دلیل خاصیت ضد اضطرابی‌اش شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که این گیاه می‌تواند برای بی‌خوابی‌های گاه‌به‌گاه و بهبود کیفیت خواب مفید باشد.
گل ساعتی
استفاده از این گیاه قبل از خواب می‌تواند به شما در داشتن خواب عمیق کمک کند. اگر از اضطراب رنج می‌برید، بهتر است در طول روز چند بار از گل ساعتی استفاده کنید. استفاده از گل ساعتی برای کودکان و افرادی با مشکلات سلامتی منعی ندارد.
برای اطلاعات بیشتر:
تهیه و گردآوری مجله رضیم
مرضیه ملایری