خواب و سلامت روان
بهداشت خواب به عادت‌هایی گفته می‌شود که به شما کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشید. با کمی تغییر در سبک زندگی خود می‌توانید کیفیت خواب را بهبود ببخشید. نقش خواب در سلامت جسم و روان بیش از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
خواب برای حفظ سلامت بدن و روان بسیار مهم است. خواب به تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون‌ها و حفظ کارایی سیستم عصبی، سازماندهی یادگیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان کمک می‌کند (80 درصد هورمون رشد در هنگام خواب ترشح می‌شود).
به همین دلیل، کم خوابی و محرومیت از خواب می‌تواند نتایج منفی و خطرناکی داشته باشد مانند:
1- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن.
2- مشکل در تمرکز. قدرت تمرکز شما به مقدار خوابتان بستگی دارد.
3- چرت زدن در طول روز.
4- احساس تحریک‌پذیری، افسردگی، اضطراب، بدخلقی و خستگی در طول روز.
5- دشواری در بیدار شدن.
6- کاهش توانایی یادگیری و حافظه. کاهش کارایی ذهنی و هوشیاری.
7- افزایش رفتارهای خشن.
چند نکته جالب درباره خواب:
1- انسان یک‌سوم عمر خود را در خواب می‌گذراند.
2- انسان می‌تواند در یک سال حدود 1825 خواب ببیند.
3- میزان خواب در حیوانات متفاوت است: خفاش‌ها و کوالاها 20 ساعت، گربه‌ها 12 ساعت، سگ‌ها، خرگوش‌ها و مرغابی‌ها 10 ساعت، گاوها و گوسفندها 4 ساعت، میمون‌ها و اسب‌ها 3 ساعت و زرافه‌ها تنها 2 ساعت در روز می‌خوابند.
اما انسان‌ها به چه مقدار خواب در هر شب نیاز دارند؟ سن در تعیین نیاز به خواب مؤثر است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طول روز).
2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طول روز.
3- کودکان 2-3 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4- کودکان 4-5 سال: 12-10 ساعت در شب.
5- کودکان 7-12 سال: 10.5 ساعت در شب.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شب.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شب.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت‌تری داشته باشید:
1- آرام‌سازی پیشرونده: در این روش، هر قسمت از بدن خود را یکی یکی از پایین به بالا شل می‌کنید. از انگشتان پا شروع کنید. احساس کنید که وزن آن‌ها چقدر است و هر گونه تنش را از آن‌ها بزدایید.
به آرامی آن‌ها را شل کنید و فکر کنید که احساس سنگینی می‌کنند و به سمت پایین می‌روند. همین کار را با زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن، سر، دهان، چشم‌ها و صورت تکرار کنید تا همه بدنتان آرام و ریلکس شود.
نفس عمیق و آرامی بکشید و در این روش می‌توانید حس کنید که پلک‌هایتان سنگین شده‌اند. (همچنین می‌توانید ابتدا هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس شل کنید تا راحتی را بیشتر حس کنید)
2- نفس عمیق بکشید: نفس شما باید شکمی و عمیق باشد. به مقالات قبلی در مورد روش صحیح تنفس مراجعه کنید.
3- کشش انگشتان پا: به پشت دراز بکشید و چشم‌های خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. حالا هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و به آرامی تا 10 بشمارید. سپس کاملاً آن‌ها را شل کنید و دوباره تا 10 بشمارید.
“`html
بشمرید. این مرحله را 10 بار تکرار کنید.
4- تجسم هدایت شده: در این روش، چشمانتان را ببندید و به پشت دراز بکشید. حالا خود را در یک مکان آرام و دلپذیر تصور کنید. این مکان می‌تواند هر جایی باشد، مثل ساحل دریا. تصور کنید که آنجا هستید. اطرافتان را ببینید و احساس کنید.
به صداهای آرامش‌بخش محیط اطرافتان گوش کنید (مثل صدای پرندگان یا موج دریایی)، عطر گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوستتان تجربه کنید. برخی افراد نیز ترجیح می‌دهند موقعیت‌های کسل‌کننده، مثل همکار یا استاد کسل‌کننده را تصور کنند.
5- به پشت بخوابید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دستتان روی زبانه گوش فشار بیاورید و کانال گوش‌هایتان را مسدود کنید. در این لحظه صدای زیر و مداومی خواهید شنید که طبیعی است. به این صدا به مدت 10 دقیقه گوش دهید و سپس به آرامی به خواب بروید.
نکاتی برای داشتن خواب راحت‌تر:
1- دمای اتاق خواب خیلی مهم است. بهترین دما برای خواب 16 تا 18 درجه سانتی‌گراد یا 60 تا 65 درجه فارنهایت است.
2- کمبود مواد معدنی مثل روی، آهن، کلسیم و مس می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. پس یادتان نرود که مولتی‌ویتامین مصرف کنید.
3- به ساعت بیولوژیک بدن خود توجه کنید. سر یک ساعت مشخص بخوابید و یا بیدار شوید. اگر خسته هستید، به خواب بروید. اگر خوابتان نمی‌آید، در رختخواب نمانید. تا جای ممکن زیر نور خورشید باشید.
4- محیط خواب خود را بهتر کنید:
* یک تشک مناسب و راحت تهیه کنید. تشک نباید نه خیلی سفت باشد و نه خیلی نرم. بالش هم باید راحت باشد.
* اتاق خواب باید تا حد امکان تاریک باشد. اگر نور مزاحم چشمان شما را اذیت می‌کند، می‌توانید از چشم‌بند استفاده کنید.
* صداهای مزاحم می‌توانند خواب شما را مختل کنند. اگر صداهایی مثل پارس سگ یا همسایه‌های شلوغ را نمی‌توانید کنترل کنید، از گوشی‌های مخصوص گوش استفاده کنید.
* از تختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید تا ذهنتان آن را با فعالیت‌های دیگر مرتبط نکند.
5- حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید. الکل به طور موقت خواب‌آلودتان می‌کند، اما بعد از مدتی ریتم خواب شما را به هم می‌زند و صبح با خستگی بیدار می‌شوید.
6- سیگار نکشید. نیکوتین محرک است و باعث می‌شود خواب از سرتان بپرد.
7- از مصرف قرص‌های خواب‌آور خودداری کنید مگر اینکه پزشک تجویز کند و حتماً باید محدود باشند. عوارض این قرص‌ها شامل خواب‌آلودگی در روز و اعتیاد است.
8- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید ولی نه درست قبل از خواب. بهترین زمان برای ورزش عصر است. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
9- حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی‌های حاوی کافئین پرهیز کنید. کافئین یک محرک است و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. این شامل چای، قهوه، برخی از نوشابه‌ها و شکلات می‌شود.
10- غذاهایی مانند شیر گرم، کره بادام‌زمینی، پنیر، ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند، می‌توانند به خواب شما کمک کنند.
11- از خوردن غذاهای سنگین، تند یا شیرین حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
12- از چرت زدن در طول روز بپرهیزید. اگر نیاز به چرت زدن دارید، بیشتر از نیم ساعت نشود. هرگز چرت را جایگزین خواب شبانه نکنید.
13- وان آب گرم می‌تواند باعث آرامش شما شود اما دوش آب گرم ممکن است شما را بیدار کند.
14- قبل از خواب مطالعه کنید، اما نه هر کتابی. کتاب‌های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسبه نیستند.
“`
مضمون کتاب باید درباره موضوعات مذهبی، معنوی یا شعر باشد.
15- از فعالیت‌هایی که ذهنتان را هیجان‌زده می‌کند قبل از خواب خودداری کنید، مانند بازی‌های کامپیوتری یا تماشای برنامه‌های هیجان‌انگیز تلویزیونی.
16- اگر بعد از 15 تا 30 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و به یک اتاق دیگر بروید. در آنجا یک فعالیت آرام و غیر هیجان‌انگیز مثل مطالعه کتاب انجام دهید.
17- قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
18- هرچه بیشتر تلاش کنید که سریعاً بخوابید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.
19- شام را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب میل کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
20- قبل از خواب مصرف مایعات را کاهش دهید تا مجبور نشوید بارها از رختخواب بلند شوید و به دستشویی بروید.
21- نگرانی‌هایتان را با خود به رختخواب نبرید. می‌توانید ساعتی قبل از خواب را برای فکر کردن به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید تا وقتی به رختخواب می‌روید ذهنتان آرام باشد.
22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
23- اگر صدای تیک‌تیک ساعت مانع از خوابیدن شما می‌شود، بهتر است یک ساعت دیجیتال بخرید.
منبع: تکناز