همه چیز درباره مقدار نیاز کالری بدن
آیا تابحال به غذایی که در طول روز می‌خورید فکر کرده‌اید؟ متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی کالری مصرف نمی‌کنند. مصرف زیاد کالری می‌تواند منجر به چاقی شود و کمبود آن نیز مشکلات دیگری برای بدن ایجاد می‌کند.
عملکرد کالری
هر نوع غذایی (به جز آب) کالری دارد که به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. اما اگر می‌خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید یاد بگیرید چطور از کالری‌های مورد نیاز بدنتان استفاده کنید. مشکل این است که میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است؛ زیرا هر شخص به مقدار متفاوتی کالری نیاز دارد.
میزان کالری که ما در روز مصرف می‌کنیم به عوامل متعددی مانند وزن، قد، جنسیت، سن و میزان فعالیت‌های روزانه بستگی دارد. به طور کلی، هر چه فردی جوان‌تر و فعال‌تر باشد، به کالری بیشتری نیاز دارد. البته با افزایش سن نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
در حالی که کالری‌ها برای بدن مفید هستند، می‌توانند عوارضی هم داشته باشند. دکتر ریچارد ویندراک، استاد دانشگاه ویسکونسین، معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف کنند، هرگز دچار پیری زودرس نمی‌شوند.
یکی از عوامل پیری، نفوذ رادیکال‌های آزاد به بافت‌های عضلانی است. اگر بتوانید کالری کافی مصرف کنید، می‌توانید نفوذ این رادیکال‌ها به بافت‌ها را کاهش دهید و به این ترتیب سلامتی خود را حفظ کنید.
کالری مورد نیاز
یک رژیم غذایی سالم چه مقدار کالری نیاز دارد؟
اول از همه باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها را به کالری تبدیل می‌کند. 1 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات معادل با 4 کالری، و 1 گرم چربی معادل با 9 کالری است.
این امر روشن است که غذاهای پرچرب کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم‌چرب دارند. اما اینطور نیست که چون غذایی کم‌چرب است، می‌توانید هر قدر که دوست دارید از آن بخورید.
حتی اگر در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید، این کار می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. یک مرد بالغ می‌تواند در هر وعده غذایی حدود 40 گرم پروتئین مصرف کند. اگر بیشتر از این مقدار بخورد، اضافه آن به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. این نکته را هنگام رژیم گرفتن فراموش نکنید.
مقدار کالری که بدن شما نیاز دارد باید 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک فرد سالم باید کالری مورد نیاز خود را طی 4-6 وعده غذایی تأمین کند. اما به خاطر شرایط شغلی و فرهنگی، به ما آموزش داده شده که تنها در 3 وعده بزرگتر غذا بخوریم، که این به عنوان یک رژیم غذایی سالم محسوب نمی‌شود.
مقدار کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال (که منظور از فعال بودن، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در هفته است) احتمالاً بین 2500 تا 3000 کالری در روز است. البته اگر ورزش‌های سنگینی مانند وزنه‌برداری یا پرورش اندام انجام می‌دهد، باید حدود 3200 تا 4000 کالری در روز مصرف کند.
مصرف روزانه کالری و محاسبه نیاز کالری بدن
سرعت سوخت و ساز پایه BMR (basal metabolic rate)
روش‌های مختلفی برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد. در این قسمت، یکی از محبوب‌ترین روش‌ها به نام فرمول “هریس بندیک” را معرفی می‌کنیم.
این فرمول یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای محاسبه نرخ متابولیک پایه (BMR) است. عوامل اصلی در این فرمول شامل جنسیت، وزن بدن (به کیلو)، قد (به سانتی‌متر) و سن است. فرمول به این شکل است:
(سن × 8.6) – (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = MRM
به عنوان مثال:
- مرد: 66
- وزن 75 کیلو: 1027.5 = (75 × 13.7)
- قد 175 سانتی‌متر: 875 = (175 × 5)
- سن 28 سال: 190.4 = (28 × 6.8)
حالا مراحل ۱ تا ۳ را از مجموع کم کنید تا به نتیجه برسید.
که مجموع آن می‌شود 1778.1
مضرب فعالیت
در نهایت، هرچه فعالیت فرد بیشتر باشد، بدن او کالری بیشتری نیاز دارد.
افراد بدون فعالیت = (میزان فعالیت کم یا هیچ) 1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی ورزش، حدود 1 تا 3 بار در هفته) 1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (ورزش متعادل، حدود 3 تا 5 بار در هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال= (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بسیار فعال = (ورزش‌های شدید روزانه) 1.9 × BMR
در اینجا اگر فردی که در مثال بالا محاسبه کردیم، دارای فعالیت بدنی متوسط هم باشد، باید عدد محاسبه شده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا مقدار نهایی کالری مورد نیاز بدنش را پیدا کند که این مقدار برابر است با 2756 کالری در روز.
مقدار مناسب کالری
شاید برای برخی از افراد انجام تمام فعالیت‌های ذکر شده کمی دشوار باشد. به همین دلیل، در این بخش یک نمونه غذایی برای شما آورده‌ایم که باعث ایجاد 2700 کالری در طول روز می‌شود (می‌توانید با کم و زیاد کردن این غذاها، کالری را افزایش یا کاهش دهید).
- صبحانه
3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند: 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال: 112 کالری
- میان وعده
گرانولا (نوعی شیرینی): 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری
- نهار
ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو): 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری
- میان وعده
نوشیدنی پروتئینی (مثلا شیر موز که شامل شیر 2% چربی و یک موز باشد)
- شام
یک قطعه گوشت (با نان و تخم‌مرغ): 380 کالری
برنج پخته: 160 کالری
سالاد کلم: 70 کالری
- میان وعده
یک عدد تن ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ‌خوری سس مایونز: 150 کالری
بیشتر بخوانید: