راهنمای شروع رژیم غذایی بدون روغن و لیست مواد خوراکی (2 نکته مهم)

انواع غذا بدون روغن رژیمی و خوشمزه

غذاهای بدون روغن برای افرادی که در حال رعایت رژیم‌های خاص هستند و نمی‌توانند از روغن استفاده کنند بسیار مناسب است. هرچند نمی‌توان به طور کامل چربی را از غذاها حذف کرد، اما با رعایت برخی اصول می‌توان مقدار آن را کم کرد و غذاهای سالمی تهیه کرد.

چربی‌ها در بدن ما وظیفه تأمین انرژی، ترمیم سلول‌ها و انتقال ویتامین‌ها را دارند. نیاز روزانه به چربی برای زنان حدود ۳۰ گرم و برای مردان ۴۰ گرم است. بنابراین رعایت رژیم‌های بدون چربی ضروری نیست و در بعضی موارد حتی می‌تواند به سلامتی آسیب بزند. افرادی که به بیماری‌های خاصی دچار هستند و باید به رژیم غذایی خاصی ادامه دهند، می‌توانند از غذاهایی با چربی کمتر بهره‌مند شوند و با استفاده از چربی‌های مفید که در دانه‌های روغنی یافت می‌شوند، سطح کلسترول خود را متعادل نگه‌دارند و از بیماری‌های قلبی دور بمانند.

۱. خوراک سیب زمینی تخم مرغ

یکی از غذاهای ساده و بدون روغن که به ویژه در زمان سرماخوردگی توصیه می‌شود، سیب زمینی و تخم مرغ آبپز است. این غذا با وجود سادگی، بسیار مغذی و پرکالری است. برای تهیه آن، سیب زمینی و تخم مرغ را آبپز کرده و سپس رنده کنید یا به صورت حلقه‌ای برش بزنید. سپس مقداری نمک و فلفل سیاه به آن اضافه کنید و برای طعم دادن بیشتر، کمی پیازچه خرد شده روی آن بپاشید.

۲. انواع سوپ

سوپ‌ها از دیگر غذاهای بدون روغن و رژیمی هستند که بسیار متنوع‌اند و می‌توان از مواد مختلفی در تهیه آن‌ها استفاده کرد. سبزیجاتی که در سوپ‌ها به کار می‌روند نیازی به سرخ شدن ندارند و معمولاً عصاره مرغ یا گوشت در آن‌ها تهیه می‌شود. برای تهیه سوپ، می‌توان از سینه مرغ استفاده کرد که چربی کمتری دارد.

۳. جوجه کباب

جوجه کباب یکی از غذاهای بدون روغن است که با استفاده از سینه مرغ تهیه شود می‌توان میزان چربی آن را کم کرد. جوجه کباب را به روش کبابی بدون روغن نمی‌توان درست کرد چون باعث سوختن گوشت می‌شود و ظاهر جذابی نخواهد داشت، بنابراین بهتر است این غذا را در تابه درست کنید.

دستور تهیه

سینه مرغ را به قطعات کوچکی برش بزنید.
پیاز و فلفل دلمه‌ای خرد شده، زعفران، ماست، آب‌لیمو، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه ریخته و خوب مخلوط کنید.
روی ظرف را با سلفون بپوشانید و برای ۱۲ ساعت در یخچال بگذارید تا مرغ طعم بگیرد.
مرغ‌ها را در یک تابه قرار دهید، درب تابه را بپوشانید و روی حرارت ملایم بپزید؛ گاهی مرغ‌ها را زیر و رو کنید تا هر دو طرفشان پخته شود.

۴. ماهی کباب

ماهی کباب یکی دیگر از غذاهای بدون روغن است که می‌توان آن را روی زغال، در فر یا بر روی اجاق بپزید. ماهی خودش چربی دارد و نیازی به اضافه کردن روغن ندارد. با مزه‌دار کردن ماهی می‌توان یک غذای خوشمزه و سالم درست کرد.

دستور تهیه

ماهی را با پیاز رنده شده، زعفران دم‌کرده، آب‌لیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید.
این ترکیب را یک ساعت در یخچال نگهداری کنید تا طعم‌دار شود.
سپس آن را در تابه، فر یا بر روی منقل بپزید.

۵. آبگوشت بدون روغن

آبگوشت یکی از غذاهای بدون روغن است که به صورت آبپز تهیه می‌شود و نیازی به سرخ کردن ندارد. طرز تهیه این غذای خوشمزه ایرانی بسیار ساده است و تنها نکته مهم زمان مناسب پخت است تا غذا جا بیفتد. معمولاً از گوشت گوسفند برای تهیه آبگوشت استفاده می‌شود. اگرچه گوشت‌های چرب مانند قلم می‌توانند طعم‌دهنده خوبی باشند، کسی که به دنبال رژیم غذایی بدون چربی است می‌تواند از گوشت‌های بدون چربی مثل ماهیچه استفاده کند. با ترکیب گوشت گوسفندی، نخود، لوبیا، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی می‌توان یک غذای خوشمزه و سالم تهیه کرد.

۶. انواع خورش

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خورش‌ها حتماً باید سرخ شوند و نمی‌توان آن‌ها را بدون روغن تهیه کرد، اما این تفکر صحیح نیست.

“““html

کرد، ولی بد نیست بدانید که حتی خورش‌ها را نیز می‌توان بدون استفاده از روغن درست کرد. معمولاً در تهیه خورش‌ها از نوعی گوشت استفاده می‌شود که آن را به صورت تکه‌های مکعبی برش می‌زنند و با پیاز و روغن تفت می‌دهند تا کاملاً سرخ شود، ولی شما می‌توانید به روش دیگری عمل کنید.

دستور تهیه خورش بدون روغن

پیاز خرد شده را بدون روغن بر روی حرارت ملایم قرار دهید.
درب قابلمه را ببندید تا پیاز در بخار خود کمی نرم و سبک شود، سپس گوشت را به آن اضافه کنید.
حرارت را کم کرده و درب قابلمه را ببندید تا چربی موجود در گوشت آزاد شده و گوشت آب بیندازد.
در این حالت، گوشت در آب و روغن طبیعی خود تفت داده شده و رنگ آن تغییر می‌کند.
پس از اینکه آب گوشت کشیده شد، شما می‌توانید سایر مواد را به آن اضافه کنید و یک خورش بدون روغن و سالم درست کنید.

همانطور که ذکر شد، تقریباً همه غذاها را می‌توان بدون روغن و سرخ کردن نیز درست کرد. حتی غذاهای سرخ‌کردنی مانند انواع کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی و کتلت که دستور اصلی آنها سرخ کردن در روغن فراوان است، می‌توانند با کمترین میزان روغن در تابه رژیمی یا در فر تهیه شوند. غذاهایی مانند سالاد الویه که در تهیه آنها سس مایونز به کار می‌رود نیز با حذف سس مایونز و استفاده از مخلوط ماست چکیده با آب‌لیمو یا سرکه سالم‌تر خواهند بود و می‌توانند در برنامه غذایی افرادی با رژیم‌های خاص غذایی قرار گیرند.

منبع : پارسینه