“`html
شاید تا به حال به این فکر نکرده‌اید که افزایش حجم ریه چه‌قدر مهم است! برخی تمرینات وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا حجم ریه‌هایتان بیشتر شود و این تمرینات بسیار مفیدند. حجم ریه به مقدار هوایی گفته می‌شود که ریه‌ها می‌توانند به‌مدت کوتاهی در خود نگه دارند و سپس آن را خارج کنند.
بعد از سن ۲۰ سالگی به تدریج عملکرد ریه‌ها کم‌کم ضعیف‌تر می‌شود و دیگر نمی‌توانند هوا را به اندازه قبل در خود نگه دارند، اما نگران نباشید؛ زیرا با انجام چند تمرین خاص می‌توانید حجم بیشتری از هوا را در ریه‌تان ذخیره کنید. در این مطلب، انواع تمرینات ورزشی برای افزایش حجم ریه را معرفی خواهیم کرد.
فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
تمرینات تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا حجم ریه‌هایتان را بیشتر کنید. در زیر برخی از مزایای این ورزش‌ها را بیان می‌کنیم:
کاهش ضربان قلب؛
کاهش قابل توجه سطح استرس؛
کمک به تقویت عضلات درگیر در تنفس؛
در هنگام انجام کارهای روزمره و ورزش، کمتر دچار کم‌نفسی می‌شوید؛
به بهبود مهارت‌های موسیقی و آواز کمک می‌کند؛
باعث بهبود فن بیان می‌شود و اجازه می‌دهد در هنگام صحبت، نفس کم نیاورید؛
به تدریج تعداد نفس‌های شما کاهش می‌یابد و در نتیجه انرژی کمتری برای تنفس خواهید داشت.
توصیه‌های قبل از شروع تمرین برای افزایش حجم ریه
قبل از اینکه شروع به تمرین برای افزایش حجم ریه کنید، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
1. اگر بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
2. انجام این تمرینات در ارتفاع می‌تواند به شما در افزایش بهتر حجم ریه‌ها کمک کند.
3. در طول مدت تمرین برای افزایش حجم ریه، از سیگار یا قلیان استفاده نکنید؛ زیرا این کار می‌تواند ریه‌هایتان را آسیب‌پذیرتر کند.
خوشبختانه تمرینات مؤثری برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید مشکل کم‌نفسی‌تان را حل کنید. در ادامه تعدادی از بهترین تمرینات تنفسی را آموزش می‌دهیم:
- تمرین تنفس دیافراگمی (دیافراگمی)
اولین تمرین برای افزایش حجم ریه «تنفس دیافراگمی» یا «تنفس شکمی» است. این تمرین می‌تواند برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند، بسیار مفید باشد؛ زیرا با این تمرین می‌توانید قدرت عضلات دیافراگمی‌تان را افزایش دهید.
نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی
ابتدا بنشینید یا دراز بکشید و بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید؛
یکی از دست‌هایتان را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه‌تان بگذارید؛
۲ ثانیه از بینی نفس بکشید و حرکت هوا را به سمت شکم احساس کنید؛ (در این مرحله، شکمتان باید بیشتر از قفسه سینه جابه‌جا شود)
لب‌هایتان را به حالت غنچه درآورید و همزمان شکمتان را به داخل فشار دهید و هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید؛
این تمرین را روزانه در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
- تمرین خارج کردن تنفس با فشار
برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی‌تری در شش‌ها نگه دارید و حین انجام، کمی از کمر خم شوید.
نحوه انجام تمرین تنفس با فشار
صاف بایستید، شانه‌ها را در حالت راست نگه‌دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
از کمر خم شوید و همزمان با این کار، هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید؛
به آرامی بدنتان را صاف کنید و به حالت اول برگردید، در همین حین تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش‌ها بکشید؛
۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و اگر این مدت زمان برای شما زیاد است، طبق توانایی‌تان زمان را کم کنید؛
در حین شمارش، آرام دست‌ها را بالای سر ببرید و پس از ۲۰ ثانیه، یک بازدم عمیق داشته باشید؛
دوباره این تمرین را حداقل ۴ بار در طول روز تکرار کنید.
- تمرین کشش دنده‌ها
“`
برای این تمرین، از تمام توانایی‌های شش‌های خود استفاده کنید و دنده‌ها را کاملاً باز کنید.
روش کشش دنده‌ها
صاف بایستید و تمام هوای ریه‌هایتان را بیرون دهید؛
به آرامی هوا را به شش‌های خود وارد کنید تا مطمئن شوید کاملاً پر شده‌اند؛
سعی کنید تا ۳۰ ثانیه هوا را در شش‌ها نگه دارید؛
در این مدت دستانتان را روی کمر بگذارید تا راحت‌تر بتوانید شش‌ها را کامل تخلیه کنید؛
این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.
- تنفس با لب‌های غنچه شده
با تمرین افزایش حجم ریه، می‌توانید سرعت تنفس خود را کاهش داده و مدت بیشتری ریه‌هایتان را باز نگه دارید. این تمرین یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای تقویت ریه و افزایش ظرفیت شش‌ها محسوب می‌شود.
روش انجام تمرینات افزایش حجم شش‌ها
آیا آماده‌اید که تمرینی برای افزایش ظرفیت ریه انجام دهید؟
ابتدا به آرامی از بینی نفس بکشید؛
لب‌هایتان را غنچه کنید و فکر کنید که دارید شمعی را خاموش می‌کنید؛
به آرامی هوای درون شش‌ها را از لب‌های غنچه‌شده خارج کنید و سعی کنید تنفس‌تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید؛
این تمرین را حداقل سه بار در روز انجام دهید.
چند توصیه برای سلامتی ریه‌ها
اگر برای شما سلامتی و افزایش حجم ریه‌هایتان اهمیت دارد، این توصیه‌ها را رعایت کنید:
سیگار و قلیان نکشید؛
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان بخورید؛
چند روز در هفته ورزش کنید و به تقویت عضلاتتان توجه کنید؛
به کیفیت هوایی که تنفس می‌کنید اهمیت دهید و به‌طور منظم فیلترهای هوای خود را تعویض کنید تا هوای آلوده وارد نشود.