نحوه پیشگیری و درمان آرتروز گردن
گردن انسان از ۷ مهره ساخته شده است. مفاصل این مهره ها معمولا در معرض ساییدگی، کاهش فاصله و فتق دیسک هستند. در دنیای امروز و به دلیل تغییرات در سبک زندگی و نوع کارها، درد گردن به یکی از بیماری های رایج تبدیل شده است. تحقیقات نشان داده که از هر صد نفر، حدود ۵ نفر به درد گردن مبتلا هستند.
چندین عامل می تواند باعث درد در گردن شود و این درد می تواند به اندام های بالایی بدن هم منتقل شود. از جمله این عوامل می توان به التهاب بافت های نرم دور مفاصل مهره ای، خشکی مفاصل، وضعیت نامناسب سر و شانه‌ها، تغییر شکل مهره‌ها، آرتروز، فتق دیسک و بیماری‌هایی ناشی از گرفتگی های عضلانی اشاره کرد.
شایعترین علت گردن درد
گرفتگی و کشیدگی عضلانی، آرتروز گردن و فتق دیسک معمولاً باعث ایجاد درد گردن می‌شوند. به ویژه افرادی که ساعت‌ها در پشت میز نشسته‌اند (مثل کارمندان، تایپیست‌ها و نویسندگان) بیشتر با این مشکل مواجه می‌شوند. بنابراین این افراد باید تدابیر لازم برای پیشگیری از گردن درد را بیشتر در نظر بگیرند.
ورزش‌های مناسب برای پیشگیری و درمان گردن درد
اگر هنوز دچار درد گردن نیستید، با انجام تمرینات ورزشی منظم می‌توانید از این مشکل جلوگیری کنید. اما اگر در حال حاضر درد دارید، توصیه می‌کنیم به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق درد مشخص شود و درمان مناسب انجام گیرد. در دردهای مفصلی، به خصوص گردن، مراجعه زودهنگام به پزشک و انجام روش‌های پیشگیری و درمان مهم است. در ادامه چند ورزش مناسب برای پیشگیری و درمان گردن دردهای مزمن آمده است.
- گردن خود را با سفت کردن عضلاتش به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن خودداری کنید.
- به صورت راست‌نشسته روی صندلی بیدارید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت، قسمت راست سر را بگیرید و به سمت چپ بکشید. احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و این کار را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید. بین حرکات ۳ ثانیه استراحت کنید.
- بر روی صندلی راست بنشینید و هر دو دست خود را در قسمت پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر را به سمت راست خم کنید. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ برگردید و همین کار را تکرار کنید. این حرکت را برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.
- در حالت نشسته، کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و پیشانی را به کف دست فشار دهید. برای ۵ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید.
- در حال نشسته، کف دست خود را در قسمت پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. این تمرین را ۵ بار و برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- دست خود را در یک طرف شقیقه قرار دهید و شقیقه خود را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.
- در حالت چهار دست و پا باشید و دست‌ها و زانوها را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی سر را به سمت کف اتاق خم کنید، سپس به آرامی چانه خود را بالا آورده و در راستای بدن قرار دهید. این تمرین را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.
- بر روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.
شانه ها و عضلات اطراف را تقویت کنید، زیرا با افزایش قدرت این عضلات، فشار کمتری به مهره‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود:
الف: شانه‌های خود را بالا ببرید و آن‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید،
“`html
سپس آن را آزاد کنید. این حرکت را روزانه 10 بار تکرار نمایید.
ب: شانه‌های خود را به سمت عقب حرکت دهید طوری که کتف‌های‌تان از پشت به هم نزدیک شوند. این حرکت را روزانه سه بار، هر بار 30 مرتبه انجام دهید.
ورزش‌های مناسب برای درمان آرتروز گردن
- فشار دادن سر به جلو و عقب: این تمرین به آرامش گردن و قسمت بالایی ستون فقرات کمک می‌کند. بر روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. کف دست خود را بر روی چانه بگذارید و در حالی که صورت شما به جلوست، چانه را با دست به عقب فشار دهید طوری که در پشت گردن و ستون فقرات احساس کشش کنید. این حرکت را در طول روز به اندازه‌ای که می‌توانید انجام دهید.
- کشش دوطرفه گردن: پس از تمرین قبلی، وقتی که دست شما بر روی چانه فشار می‌دهد، به آرامی گردن خود را به سمت چپ بچرخانید تا چشمان‌تان به شانه چپ نگاه کند و سپس به سمت راست بچرخانید به گونه‌ای که چشمان‌تان به شانه راست نگاه کند.
نکات مهم در انجام ورزش برای پیشگیری و درمان آرتروز گردن
- ورزش‌ها را به آرامی شروع کنید. اگر درد نداشتید، هر هفته 5 بار تعداد آن‌ها را افزایش دهید.
- از زیاده‌روی خودداری کنید و دستورات ورزشی را همان‌طور که گفته شده انجام دهید.
- اگر ورزشی باعث درد شد، تعداد آن را کاهش دهید. اگر درد شدیدتر شد، با پزشک مشورت کنید.
توصیه‌های بهداشتی برای پیشگیری و درمان آرتروز گردن
برای پیشگیری و درمان دردهای گردنی، رعایت نکات زیر و عمل به آن‌ها در خانه، محل کار و فعالیت‌های روزمره مانند رانندگی و مطالعه بسیار مهم و مؤثر است.
1- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه دارید. طوری که هیچ زاویه‌ای با بدن نداشته باشد. سر صاف و مستقیم، به جلو نگاه کنید، شانه‌ها عقب و بالا و سینه بیرون، شکم داخل باشد. چه در حالت ایستاده، چه در حال راه رفتن یا نشستن.
2- هرگز گردن خود را به مدت طولانی خم نکنید. اگر لازم است، صندلی خود را کوتاه‌تر کنید یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن نشوید. زیرا بسیاری از دردهای گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است. بنابراین تا حد ممکن گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کار هستید، هر از چندی گردن خود را صاف کنید.
3- از نرمش‌ها و حرکاتی که در آن‌ها باید گردن را خم کنید یا حرکات ناگهانی انجام دهید، دوری کنید.
4- اگر کار شما نشسته است و مجبور به خم کردن گردن هستید، حتماً با یکی از دستان خود از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره‌های گردنی کاهش دهید تا کمتر صدمه ببینید.
5- بهتر است از میزهایی استفاده کنید که مشابه میز تحریر مدارس هستند و پایه‌های جلویی آن‌ها کمی بلندتر از پایه‌های پشتی می‌باشد. به این ترتیب کمتر مجبور به خم کردن گردن خواهید شد.
6- هنگام مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید، نه اینکه گردنتان را خم کنید. مدت طولانی مطالعه به این روش ممکن است به گردن شما آسیب بزند.
7- هنگام خواب، از بالش کوتاه استفاده کنید تا سرتان در راستای بدن قرار گیرد، نه اینکه خم شود.
8- در هنگام رانندگی، هرچه می‌توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نشوید دستان‌تان را دراز کنید و به فرمان برسید، زیرا این کار به گردن شما فشار می‌آورد.
9- صندلی که روی آن نشسته و رانندگی می‌کنید باید دارای تکیه‌گن جهت گردن باشد، زیرا در بسیاری از حوادث رانندگی مانند ترمز ناگهانی (که باعث حرکت شدید رو به جلو گردن می‌شود) و برخوردهای شدید (که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می‌شود) می‌تواند به مهره‌ها آسیب برساند.
10- حتی‌المقدور به مدت طولانی به یک نقطه ثابت نگاه نکنید (رانندگی، مطالعه، نگاه کردن به کامپیوتر و …)
امیدواریم با رعایت این نکات از ابتلا به آرتروز گردن و دیگر دلایل گردن درد جلوگیری کنید.
سایت رضیم
“`