روزانه چقدر کالری باید مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
کالری به معنی واحد اندازه‌گیری انرژی است. انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها با این واحد سنجیده می‌شود. برای کاهش وزن، شما باید کالری کمتری از آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید.
میزان کالری مورد نیاز در روز برای خانم‌ها و آقایان فرق دارد. برای حفظ وزن فعلی، یک خانم باید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کند و اگر این مقدار را به ۱۵۰۰ کالری کاهش دهد، می‌تواند هر هفته تقریبا نیم کیلو کم کند.
برای آقایان، برای حفظ وزن، روزانه ۲۵۰۰ کالری لازم است و با کاهش به ۲۰۰۰ کالری، می‌توانند هر هفته نیم کیلو وزن کم کنند. البته این مقادیر به فاکتورهای مختلفی مثل سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سلامتی بستگی دارد.
کالری چیست؟
همه ما وقتی به غذایی نگاه می‌کنیم، قطعا از خود می‌پرسیم که “چند کالری دارد؟”. کالری برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا استفاده می‌شود. وقتی می‌خواهیم بدانیم یک غذا چه مقدار کالری دارد، در واقع می‌خواهیم بدانیم چه مقدار انرژی برای بدن فراهم می‌کند.
کلمه «کالری» اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبه انرژی لازم برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به کار رفت. برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته‌های غذایی بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر با ۱.۰۰۰ کالری معمولی است، اما عموماً از کلمه کیلو صرف نظر می‌شود و فقط از “کالری” استفاده می‌شود.
تنظیم میزان کالری مصرفی اصلی‌ترین راهی است که می‌توانیم روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، اصلی‌ترین کار حذف کالری‌های اضافی است. اگر انرژی دریافتی‌تان کافی نباشد، بدن شما انرژی مورد نیازش را با سوزاندن چربی‌ها تامین می‌کند.
کیفیت کالری‌ها
اگر فقط بر روی کالری شماری تمرکز کنید، ممکن است نکته‌های مهم‌تری را فراموش کنید. محدود کردن آنچه می‌خورید می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اما کیفیت غذایی که انتخاب می‌کنید خیلی مهم‌تر است. غذایی که متعادل و سالم باشد، همه مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می‌کند و به کاهش وزنی پایدار می‌رسد.
کاهش کالری دریافتی برای لاغر شدن
به زبان ساده، کالری معیاری برای سنجش انرژی است. برای افزایش وزن، نیاز دارید که کالری بیشتری نسبت به کالری‌هایی که می‌سوزانید، دریافت کنید. بالعکس، اگر کالری بیشتری بسوزانید نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، وزن کم می‌کنید. اما کاهش وزن و لاغری با کاهش کالری دریافتی، بدون توجه به نوع خوراکی‌هایی که می‌خورید، پایدار نخواهد بود.
در مورد برخی افراد این روش جواب می‌دهد، اما بیشتر مردم با این روش دچار گرسنگی می‌شوند و در نهایت رژیم را قطع می‌کنند. بنابراین به شدت توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود تغییرات دیگری ایجاد کنید تا بتوانید به طور مداوم و بدون احساس گرسنگی، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
بهترین روش برای کاهش وزن
مصرف کم کالری بهترین روش برای کاهش وزن
امروزه اکثر مردم اضافه وزن دارند و به همین خاطر به دنبال راه‌های سریع برای لاغری هستند، اما بسیاری از این روش‌ها صحیح نیستند و ممکن است به بدن آسیب بزنند.
شاید کسی با استفاده از این روش‌ها به سرعت وزن کم کند، اما بعد از مدتی ممکن است وزنش بیشتر از قبل برگردد؛ زیرا در این روش‌ها، فرد دچار کمبود ویتامین و ضعف می‌شود و غذاهایی که می‌خورد، نیاز بدنش را برآورده نمی‌کند.
یکی از روش‌های کاهش وزن، شمارش کالری‌هاست که در ادامه به تأثیر آن در کاهش وزن و مقدار کالری مورد نیاز خواهیم پرداخت.
تغذیه سالم و انجام ورزش همراه با رعایت نکات درست در تغذیه، مهم‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. هیچ‌کدام از این دو به تنهایی کافی نیستند.
به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی را انتخاب کنید که با آن راحت باشید و از غذاهای خانواده خود محروم نشوید؛ زیرا باید سهم هر گروه غذایی رعایت شود.
چطوری کالری‌های دریافتی را بشماریم؟
اگر دوست دارید مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را بشمارید، راه‌های مختلفی وجود دارد. یکی از این راه‌ها، استفاده از کالری‌شمار آنلاین است که می‌تواند به شما کمک کند تا کالری مواد غذایی و فعالیت‌هایی که کالری شما را می‌سوزانند، محاسبه کنید. برای موفقیت در رژیم خود، حتماً از بهترین روش‌ها استفاده کنید و به ویتامین‌ها و مواد معدنی که بدن به آنها نیاز دارد، توجه کنید.
کالری‌شمارهای آنلاین
وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که می‌توانند کالری غذاها و نوشیدنی‌های مختلف را برای شما محاسبه کنند. پیشنهاد می‌شود که حداقل برای مدتی از یک کالری‌شمار استفاده کنید تا مقدار کالری، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی دریافتی خود را بشناسید.
میزان کالری‌های دریافتی بر اساس نیاز افراد
بدن انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن را از کالری‌های دریافتی خود به دست می‌آورد. در واقع، میزان انرژی دریافتی به کیفیت غذاها بستگی دارد زیرا همه کالری‌ها یکسان نیستند.
مقدار کالری که هر فرد باید دریافت کند به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد، که شامل موارد زیر می‌شود:
- خانم‌ها و آقایان بالای 30 سال که فعالیت ندارند: 1600 تا 2400 کالری
- خانم‌ها و آقایان بالای 30 سال که فعال هستند: 2000 تا 3000 کالری
- آقایان از 14 تا 30 سال که فعالیت ندارند: 2000 تا 2600 کالری
- آقایان از 14 تا 30 سال که فعال هستند: 2800 تا 3200 کالری
- خانم‌ها از 14 تا 30 سال که فعالیت ندارند: 1800 تا 2000 کالری
- خانم‌ها از 14 تا 30 سال که فعال هستند: 2400 کالری
- پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری
- دختران 9 تا 13 سال: 1400 تا 1600 کالری
- کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری
“`html
چطوری بدون اینکه گرسنگی بکشیم میزان جذب کالری را کم کنیم؟
در اینجا ۵ تغییر ساده و مؤثر در سبک زندگی و رژیم غذایی که بر اساس تحقیقات ثابت شده است، به شما معرفی می‌شود.
1. نوشیدن آب برای لاغری
نوشیدن آب یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. مصرف آب می‌تواند به افزایش سوزاندن کالری کمک کند و تا ۹۰ دقیقه بعد از نوشیدن آن، بدن به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
- اگر روزانه ۲ لیتر آب (معادل ۸ لیوان) بنوشید، می‌توانید ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید.
- زمانی که قبل از وعده‌های غذایی آب می‌نوشید، احتمال احساس گرسنگی شما کمتر می‌شود و در نتیجه کمتر می‌خورید.
- مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
- نوشیدن آب به همراه یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کاهش وزن خیلی مؤثر باشد.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای سبز نیز می‌توانند مفید باشند، زیرا کافئین می‌تواند در کوتاه‌مدت متابولیسم بدن را افزایش دهد.
نتیجه‌گیری:
نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود.
2. نوشیدنی‌های قندی را حذف کنید
یکی دیگر از تغییرات ساده این است که از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آب‌میوه‌ها خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها اغلب باعث افزایش وزن می‌شوند و بعد از آب، یکی از بزرگترین منابع کالری مایع در رژیم غذایی به حساب می‌آیند.
مغز ما کالری مایعات را به‌خوبی مانند کالری غذاهای جامد درک نمی‌کند. به همین دلیل، اگر از نوشیدنی‌های قندی استفاده کنید، احتمال دارد کالری بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارید مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های قندی با افزایش وزن ارتباط دارند. مثلاً یکی از مطالعات نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی قندی در روز می‌تواند ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش دهد.
مضرات و خطرات شدید مواد قندی
- عوارض مواد قندی فقط به افزایش وزن ختم نمی‌شود؛ این مواد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهند.
- مصرف قند طبیعی موجود در میوه‌ها مفید است، اما مصرف زیاد قندهای مصنوعی خطرناک است.
- بدن نیازی به این نوع نوشیدنی‌ها ندارد و حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند مزایای فراوانی داشته باشد.
نتیجه‌گیری:
حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار خیلی مهم است زیرا این مواد یکی از قوی‌ترین منابع چاقی در رژیم غذایی امروزی هستند.
“`
ما هستند.
۳. رژیم پروتئینی برای کاهش وزن
مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا اشتها را کاهش دهید، تمایل به غذا را تا ۶۰ درصد کم می‌کند و باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید.
- برای کاهش وزن، پروتئین بهترین گزینه است. مصرف پروتئین یکی از ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه‌ها برای لاغر شدن است.
- تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند.
- چون پروتئین نیاز به انرژی زیادی برای هضم دارد، رژیم غذایی پر از پروتئین می‌تواند میزان سوزاندن کالری را تا ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش دهد.
- پروتئین همچنین یکی از سیرکننده‌ترین مواد غذایی است. یک تحقیق نشان داده که افرادی که ۳۰ درصد کالری روزانه‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
- یعنی با افزایش مصرف پروتئین، می‌توانید به راحتی کالری کمتری جذب کرده و بیشتر بسوزانید.
- پروتئین همچنین باعث کاهش میل به غذا می‌شود، که این مسئله یکی از بزرگترین چالش‌ها برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند.
- مطالعات نشان می‌دهند که اگر ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین دریافت کنید، تمایل به غذا خوردن را تا ۶۰ درصد و میل به میان‌وعده‌های شبانه را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
- اگر به دنبال کاهش وزن پایدار با کمترین تلاش هستید، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید.
- این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه احتمال بازگشت وزن را بعد از قطع رژیم غذایی هم کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری:
افزایش مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، اشتیاق به غذا را کمتر می‌کند و به طور چشم‌گیری اشتها را کاهش می‌دهد. تمام این عوامل به طور خودکار موجب کاهش وزن می‌شوند.
۴. کاهش کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده
کاهش کربوهیدرات‌ها یک راه مؤثر دیگر برای کم کردن وزن است. با این کار احساس گرسنگی کمتر می‌شود و در نتیجه افراد کالری کمتری دریافت می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به طور میانگین ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی موجب کاهش وزن شوند.
علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات به سلامتی هم کمک می‌کنند، به ویژه برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند. اما اگر نمی‌خواهید رژیم کم‌کربوهات بگیرید، نگران نباشید؛ کافیست به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات‌های پر فیبر مصرف کنید.
اگر از غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده استفاده کنید، ترکیب دقیق رژیم غذایی‌تان آنچنان اهمیت نخواهد داشت.
۵. ورزش کنید و وزنه بزنید
وقتی ما کمتر کالری دریافت کنیم، بدن ما به طور طبیعی کالری کمتری می‌سوزاند تا این کمبود را جبران کند. به همین خاطر، رژیم‌های غذایی که کالری کمتری دارند، باعث می‌شوند که در طولانی‌مدت سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا کند. این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند به از دست رفتن و کوچک شدن عضله‌ها منجر شوند.
عضله‌ها از اجزای فعال بدن هستند و وقتی که آنها را از دست می‌دهیم، سوخت‌وساز ما بیشتر کم می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهترین راه این است که با وزنه زدن عضله‌های خود را تقویت کنیم.
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که وزنه زدن می‌تواند از کوچک شدن عضله‌ها و کاهش سوخت‌وساز ناشی از رژیم‌های کم کالری جلوگیری کند. به یاد داشته باشید که ما فقط نمی‌خواهیم وزن کم کنیم، بلکه می‌خواهیم یک بدن سالم داشته باشیم.
اگر به باشگاه رفتن برایتان امکان‌پذیر نیست، می‌توانید تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات و درازنشست را با وزن بدن خود انجام دهید. همچنین فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو نیز می‌تواند مفید باشد؛ شاید این تمرین‌ها نتوانند وزن شما را به سرعت کم کنند اما برای سلامتی عمومی بسیار مؤثر هستند.
ورزش کردن مزایای زیادی فراتر از کاهش وزن دارد. این مزایا شامل افزایش طول عمر، کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر هستند.
نتیجه‌گیری::
تمرین با وزنه یکی از عوامل مهم برای حفظ حجم عضله‌ها و جلوگیری از کاهش سوخت‌وساز بدن است.