رژیم غذایی در یائسگی : بخور نخورهای مهم در دوران یائسگی (2 نکته مهم)

تأثیر رژیم غذایی بر دوران یائسگی

یائسگی مرحله‌ای در زندگی است که می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با وجود اینکه بسیاری از ما سعی می‌کنیم به تغذیه‌مان توجه کنیم، یائسگی نیاز به مراقبت ویژه‌ای از یک رژیم غذایی سالم دارد.

با بالا رفتن سن، متابولیسم ما کند می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌ها افزایش می‌یابد، بنابراین باید به انتخاب کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم دقت کنیم.

چگونه می‌توانیم بین این نیازهای مختلف تعادل برقرار کنیم؟ ما می‌خواهیم سالم بمانیم و خوب به نظر برسیم، بدون اینکه بیش از حد به آن فکر کنیم.

یائسگی معمولاً با علائم ناخوشایندی همراه است و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش این علائم و آسان‌تر کردن گذر از این دوران کمک کند. کدام مواد غذایی باید در رژیم روزانه ما باشد؟

نکات کلیدی در رژیم غذایی یائسگی

یائسگی زمانی است که فعالیت تخمدان‌ها کاهش یافته و سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون پایین می‌آید.

با پیری، بدن ممکن است به وزن بیشتری برسد و پوست دچار خشکی و دیگر مشکلات شود.

برخی غذاها می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کرده و زندگی سالمی را تضمین کنند.

رژیم غذایی چگونه بر یائسگی تأثیر می‌گذارد؟

گذر از یائسگی می‌تواند استرس‌زا باشد، اما می‌توان با رعایت برخی موارد آن را آسان‌تر کرد.

زنان در این دوره به دلیل تغییرات هورمونی ممکن است دچار نوسانات عاطفی شوند.

برای مقابله با علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری، عرق شبانه و افزایش وزن، باید به یک رژیم غذایی متعادل توجه کرد.

تغذیه سالم برای دوران یائسگی

بسیاری از خانم‌ها در این دوره به نوع تغذیه خود توجه می‌کنند. ما لیستی از غذاهایی را برای شما تهیه کرده‌ایم که به شما در بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند.

1. ماست برای سلامتی استخوان‌ها

در دوران یائسگی، زنان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. کلسیم بهترین راه برای مقابله با این مشکل است.

محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست منبع مناسبی برای تأمین کلسیم هستند، اما گزینه‌های دیگری مانند بادام، کلم بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار تیره نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کنند.

به‌طور روزانه، یک زن باید حداقل 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کند و بخشی از آن را می‌تواند از طریق مکمل‌ها دریافت کند. هر فنجان شیر خام و سه‌چهارم فنجان ماست تقریباً 300 میلی‌گرم کلسیم دارند.

2. جو دوسر برای رژیم غذایی غنی از فیبر

غذاهای با فیبر بالا باعث عملکرد بهتر سیستم گوارش می‌شوند. جو دوسر یک گزینه عالی برای تأمین نیاز به فیبر روزانه است.

چون فیبر در میوه‌ها و سبزیجات و سایر مواد مغذی موجود است، می‌تواند به حل مشکلاتی مثل یبوست، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک کند.

مقدار ایده‌آل فیبر که هر روز باید مصرف شود، بین 20 تا 30 گرم است. می‌توانید روز خود را با یک کاسه جو دو سر شروع کنید.

3. روغن زیتون برای تعادل هورمونی

در حالی که چربی‌ها کالری بیشتری دارند، اما در واقع برای تولید هورمون و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند. چربی‌های سالم می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و احساس سیری را بهتر کنند.

بهتر است به‌جای کره از روغن زیتون یا روغن کانولا در پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون همچنین می‌تواند به کاهش خشکی واژن کمک کند.

“`

مرطوب کننده ای که می تواند مشکلات ناشی از یائسگی را کاهش دهد.

فرد باید در روز حداقل 1200 کالری مصرف کند.

4- سویا برای درمان گرگرفتگی

برخی معتقدند که سویا می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد. سویا حاوی مواد شیمیایی به نام ایزوفلاوون‌ها یا فیتواستروژن‌ها است که می‌تواند به درمان گرگرفتگی کمک کند.

اگرچه هنوز شواهد قطعی وجود ندارد، اما نتایج بعضی از تحقیقات نشان‌دهنده فواید سویا هستند. سویا سرشار از فیبر است و برخی از انواع آن نیز کلسیم دارند. می‌توانید سویا را در شیر سویا و توفو نیز پیدا کنید.

مقدار ایده‌آل مصرف روزانه سویا بین 40 تا 80 میلی‌گرم ایزوفلاوون است. نیم فنجان سویا حدود 56 میلی‌گرم ایزوفلاوون دارد که برای نیاز روزانه شما کافی است.

5. آب برای زنان یائسه

لاریان ژیلسپی در کتابش آب را “اکسیژن مایع” می‌نامد و می‌گوید همانطور که اکسیژن به سلول‌ها انرژی می‌دهد، آب نیز برای خانم‌های یائسه برای مرطوب کردن پوست و حذف سموم بدن بسیار مهم است.

سعی کنید حداقل یک و نیم لیتر آب در روز بنوشید. می‌توانید آب را در یک بطری بزرگ یا پارچ اندازه‌گیری کنید تا پیشرفت خود را ببینید و تا خواب آن را تمام کنید.

6- میوه و سبزیجات تازه – برای جلوگیری از افزایش وزن در زنان یائسه

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.

این مواد نه‌تنها کمک می‌کنند که به فرم ایده‌آل خود برسید، بلکه در تنظیم قند خون نیز مؤثرند و از بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته و حمله قلبی جلوگیری می‌کنند.

غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه و سبزیجات تازه برای تامین فیبر بسیار مفید هستند.

مقدار لازم میوه و سبزیجات در روز حداقل 1.5 فنجان میوه و 2 لیوان سبزیجات است تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

7. پروتئین با کیفیت به عنوان یک غذای مهم برای زنان یائسه

کاهش استروژن در دوران یائسگی می‌تواند به کاهش توده عضلانی و ضعیف شدن استخوان‌ها منجر شود.

رهنمودها توصیه می‌کنند که زنان بالای 50 سال باید روزانه 0.45 تا 0.55 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن خود مصرف کنند، یا 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت در هر وعده میل کنند.

در ایالات متحده، میزان روزانه توصیه‌شده پروتئین برای بزرگسالان بالای 18 سال 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است که حداقل نیاز برای سلامتی را نشان می‌دهد.

میزان توصیه‌شده برای پروتئین باید بین 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه باشد.

در یک مطالعه اخیر بر روی 131 زن یائسه، افرادی که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، به خوبی از نظر تراکم معدنی استخوان دیده شدند.

کلاژن، پروتئین اصلی بدن شماست.

در یک مطالعه بزرگ دیگر، دریافت پروتئین لبنیات با 8 درصد کاهش شکستگی لگن و پروتئین گیاهی با 12 درصد کاهش پیوند خورده بود.

غذاهای غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی هستند. همچنین می‌توانید از…

“`html

پودرهای پروتئینی را به اسموتی‌ها یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

بیشتر بخوانید :

مواد غذایی که باید در یائسگی از خوردن آنها اجتناب کنید

جلوگیری از برخی غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مربوط به یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و اختلال در خواب کمک کند.

1. شکر اضافه شده و کربوهیدرات‌های فرآوری شده

افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با اتفاقات شدیدتر گرگرفتگی در زنان یائسه مرتبط است.

غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد، اثر آن بر قند خون بیشتر می‌شود.

بنابراین، محدود کردن میزان مصرف قند و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کراکر و شیرینی‌ها ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعمل‌های ایالات متحده توصیه می‌کنند که میزان قند اضافه شده شما کمتر از 10٪ از کل کالری دریافتی روزانه‌تان باشد.

به عنوان مثال، اگر شما 2000 کالری در روز مصرف می‌کنید، باید کمتر از 200 کالری یا 50 گرم قندهای اضافه شده داشته باشید.

2. الکل و کافئین

تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین و الکل می‌توانند در زنانی که یائسگی را تجربه می‌کنند، گرگرفتگی را افزایش دهند.

در یک مطالعه بر روی 196 زن یائسه، مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی را بیشتر کرده اما تعداد دفعات آنها را افزایش نداده است.

از سوی دیگر، مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف کافئین با بروز کمتری از گرگرفتگی همراه بوده است.

بنابراین، ممکن است ارزشش را داشته باشد که آیا قطع کافئین بر گرگرفتگی شما تأثیر می‌گذارد یا نه، بررسی کنید.

همچنین، باید دانست که کافئین و الکل می‌توانند سبب اختلال در خواب شوند و بسیاری از زنان یائسه با مشکل خواب مواجه هستند.

پس، اگر این مشکل برای شما وجود دارد، از مصرف کافئین یا الکل در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.

3. غذاهای تند

اجتناب از غذاهای تند توصیه‌ای است که معمولاً به زنان یائسه می‌شود. اما، شواهدی برای حمایت از این نکته محدود است.

در یک مطالعه بر روی 896 زن یائسه در اسپانیا و آمریکای جنوبی، رابطه بین سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذاهای تند بررسی شده و نشان داده است که مصرف این غذاها می‌تواند گرگرفتگی را افزایش دهد.

یک مطالعه دیگر در 717 زن در هند، گرگرفتگی را با میزان مصرف غذاهای تند و سطح اضطراب مرتبط دانسته است. محققان دریافته‌اند که گرگرفتگی در زنانی با سلامت ضعیف‌تر بدتر شده است.

چون واکنش شما به غذاهای تند ممکن است متفاوت باشد، می‌توانید خودتان قضاوت کنید چه مقدار از این غذاها برای شما مناسب است و اگر این غذاها علائم شما را بدتر می‌کند، از آنها اجتناب کنید.

4. غذاهای پرنمک

مصرف زیاد نمک به تراکم استخوان در زنان یائسه مرتبط است.

در یک مطالعه بر روی بیش از 9،500 زن یائسه، مصرف سدیم بیش از 2 گرم در روز 28٪ خطر بروز تراکم پایین مواد معدنی استخوان را افزایش داده است.

علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف سدیم می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

همچنین، در یک مطالعه بر روی 95 زن یائسه، آنهایی که رژیم غذایی با سدیم متوسط داشتند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی سالم و بدون محدودیت نمک داشتند، روحیه بهتری را تجربه کردند.

نکته: یائسگی در هر زن متفاوت است و می‌تواند به شکل‌های مختلفی نمایان شود. یائسگی لزوما نیازی به مشکل و سختی ندارد؛ شما فقط باید آزمایش کنید و تعادلی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.