رژیمی با کربوهیدرات‌های کم‌قابل‌تخمیر (که به آن فودمپ گفته می‌شود) برای افرادی که به سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند، توصیه می‌شود.
رژیم فودمپ چیست؟
حالا چه ارتباطی بین این مشکل و فودمپ وجود دارد؟
رژیم فودمپ شامل کربوهیدرات‌هایی است که به آسانی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و روده‌ها می‌توانند آنها را جذب کنند.
به طور کلی، FODMAP یک دسته از کربوهیدرات‌ها یا قندهای زنجیره‌ای طبیعی است که (فقط یک یا دو قند به هم متصل شده‌اند) و بعضی افراد در هضم آنها مشکل دارند.
FODMAP به معنای Fermentable (قابل تخمیر)، Oligosaccharides (الیگوساکاریدها)، Disaccharides (دیساکاریدها)، Monosaccharides (مونوساکاریدها) و Polyols (پولیول‌ها) است – همه چیزهایی که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، قصد دارند از آنها دوری کنند.
فودمپ‌ها کربوهیدرات‌های کوچک هستند که در برخی غذاهای خاص، از جمله گندم و لوبیا یافت می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که بین فودمپ‌ها و علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست رابطه نزدیکی وجود دارد.
این فودمپ‌ها در بسیاری از غذاها و به مقادیر مختلف وجود دارند. برخی غذاها تنها یک نوع فودمپ دارند، در حالی که برخی دیگر شامل انواع مختلف آن می‌شوند.
اصلی‌ترین منابع چهار گروه فودمپ‌ها عبارتند از:
الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
دیساکاریدها: شیر، ماست و خامه. لاکتوز کربوهیدرات اصلی در این گروه است.
مونوساکاریدها: انواع میوه‌ها مانند انجیر، انبه و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی در این گروه است.
پولیول‌ها: برخی میوه‌ها و سبزیجات مانند توت سیاه و همچنین برخی شیرین‌کننده‌های کم کالری مانند آدامس‌های بدون قند.
در رژیم فودمپ باید این مواد غذایی به حداقل برسد و حتی در برخی موارد از خوردن آنها پرهیز شود.
رژیم فودمپ مناسب چه کسانی است؟
این رژیم غذایی به خصوص برای افرادی که مشکلات مربوط به روده دارند (مثل بیماران سندروم روده تحریک‌پذیر) بسیار مفید است. زیرا این رژیم می‌تواند باعث افزایش باکتری‌های خوب در روده‌ها شود.
علاوه بر این، افرادی که دچار زخم کلیه یا نارسایی کلیوی هستند نیز می‌توانند از این رژیم به خوبی استفاده کنند، به شرطی که تحت نظر پزشک متخصص قرار گیرند.
رژیم غذایی FODMAP نخستین بار توسط گروهی از محققان دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا تهیه شد. این گروه به رهبری پیتر گیبسون، برای نخستین بار نشان دادند که رژیم‌های FODMAP می‌توانند علائم IBS را بهبود بخشند.
غذاهای FODMAP به سه دسته زیاد، متوسط و کم تقسیم‌بندی می‌شوند.
غذاهای FODMAP کم (چیزهایی که می‌توانید آزادانه مصرف کنید)
سبزیجات: کاهو، پیازچه، خیار، رازیانه، بادمجان، کلم بروکلی و اسفناج.
میوه‌ها: زغال‌اخته، تمشک، توت‌فرنگی، آناناس، انگور و کیوی.
گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، کالباس و بره.
ماهی: خرچنگ، لابستر، ماهی آزاد، ماهی تن و میگو.
چربی: روغن، دانه‌ها، کره، بادام‌زمینی و گردو.
نشاسته و غلات: سیب‌زمینی، نان بدون گلوتن، کینوآ، برنج قهوه‌ای، چیپس تورتیلا و پاپ‌کورن.
غذاهای FODMAP بالا (چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید)
سبزیجات: سیر، مارچوبه، پیاز، قارچ، لوبیا سیاه، گل صدف و گلابی.
میوه‌ها: خربزه، هندوانه، آلو، هلو، خرما و آووکادو.
گوشت: سوسیس، گوشت دودی، گوشت‌هایی که در نان یا خمیر سرخ می‌شوند، یا با سس‌هایی که پایه آنها پیاز یا سیر است.
ماهی: ماهی که در نان یا خمیر سرخ می‌شود، و ماهی که با سس پیاز و سیر سرو می‌شود.
چربی: بادام، بادام هندی، پسته و آووکادو.
نشاسته، غلات و حبوبات: لوبیا، عدس، گندم و نان‌های حاوی گلوتن، چاودار، کلوچه، شیرینی و پاستا.
مزایای رژیم غذایی فودمپ
رژیم غذایی با فودمپ‌های کم، مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند. این رژیم در آزمایش‌ها بر روی هزاران فرد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر تأثیر مثبتی داشته است.
از مزایای این رژیم می‌توان به کاهش وزن و کنترل بهتر سندروم روده تحریک‌پذیر اشاره کرد.
بسیاری از افراد از مشکلات گوارشی رنج می‌برند و این سبب می‌شود که نتوانند به خوبی مواد غذایی را جذب کنند. رژیم غذایی فودمپ می‌تواند کمک زیادی در بهبود این وضعیت انجام دهد. این رژیم نه برای چاق شدن و نه برای کاهش وزن است؛ بلکه روشی است برای بهبود مشکلات گوارشی. برخی از مشکلات گوارشی که با رژیم فودمپ بهبود می‌یابند، شامل موارد زیر هستند:
- اسهال
- یبوست
- نفخ معده
- رفلاکس
- ورم معده
- درد معده
1- کاهش علائم گوارشی
افرادی که از سندروم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می‌برند، معمولاً علائمی همچون درد معده، ورم، رفلاکس و نفخ را تجربه می‌کنند. درد معده یکی از شایع‌ترین این علائم است و حدود ۸۰ درصد از مبتلایان به IBS دچار ورم می‌شوند. این علائم می‌توانند زندگی را برای آنها سخت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این افراد حاضرند برای رهایی از این مشکل، ۲۵ درصد از وزن خود را از دست دهند. اما خوشبختانه رژیم فودمپ می‌تواند به کاهش درد معده و ورم کمک کند. نتایج نشان می‌دهد که افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، تا ۸۱ تا ۷۵ درصد بهتر می‌شوند.
2- افزایش کیفیت زندگی
افرادی که مبتلا به IBS هستند، معمولاً از کاهش کیفیت زندگی و علائم شدید گوارشی گله‌مندند. اما خوشبختانه تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی فودمپ می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی آنها کمک کند و سطح انرژی این افراد را نیز افزایش دهد. اما سوال این است که چه کسانی باید رژیم فودمپ را دنبال کنند؟
این رژیم برای همه افراد مناسب نیست و فقط افرادی که IBS دارند، می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. پژوهشگران می‌گویند که در افراد سالم، این رژیم ممکن است بیشتر ضرر داشته باشد. دلیل این امر این است که اکثر فودمپ‌ها پروبیوتیک هستند که به رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کنند. همچنین، بیشتر تحقیقات درباره این رژیم روی بزرگسالان انجام شده و بنابراین، پیروی از آن برای کودکان مبتلا به IBS توصیه نمی‌شود.
اگر شما مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، در این شرایط می‌توانید رژیم فودمپ را امتحان کنید:
- اگر علائم روده شما برطرف نشده‌اند.
- اگر بیماری شما به روش‌های کنترل استرس پاسخ نمی‌دهد.
- اگر بیماری شما به توصیه‌های اولیه غذایی مثل محدود کردن الکل، کافئین و غذاهای تند پاسخ نمی‌دهد.
برخی شواهد نشان می‌دهد که رژیم فودمپ می‌تواند به برخی مشکلات دیگر مانند دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش نیز کمک کند. همچنین توصیه می‌شود که این رژیم را در زمان‌های پرمشغله یا سفرها شروع نکنید، زیرا نیاز به پیگیری و زمان دارد.
قبل از شروع رژیم فودمپ، این سه کار را انجام دهید:
1- مطمئن شوید که مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر هستید
مشکلات گوارشی ممکن است ناشی از دلایل مختلفی باشند که بعضی از آنها بی‌ضرر و برخی جدی هستند. متاسفانه آزمایش خاصی برای تشخیص IBS وجود ندارد، بنابراین باید به پزشک مراجعه کنید تا اطمینان حاصل کنید که مشکل شما ناشی از بیماری‌های جدی‌تر نیست. بعد از این که این موارد مشخص شد، پزشک شما با استفاده از معیارهای تشخیص، بیماری‌تان را تایید خواهد کرد. این معیارها شامل:
عود درد معده: به طور متوسط حداقل یک روز در هفته در طی سه ماه گذشته.
علائم مدفوع: این مورد باید با دو یا چند علامت دیگر که در ادامه آمده همخوانی داشته باشد: مسائل مربوط به دفع، مشکلات مرتبط با تغییر در قوام یا ظاهر مدفوع.
2- اقدامات اولیه تغذیه‌ای انجام دهید
قبل از استفاده از رژیم فودمپ، بهتر است که ابتدا توصیه‌های اولیه مقابله با سندروم روده تحریک پذیر را اجرا کنید، زیرا این رژیم ممکن است دشوار و زمان‌بر باشد. اگر این مرحله مؤثر واقع نشد، می‌توانید به رژیم فودمپ روی آورید.
3- از قبل برنامه‌ریزی کنید
پیروی از این رژیم اگر آمادگی نداشته باشید کمی سخت خواهد بود. چند نکته برای آماده‌سازی:
باید بدانید که چه چیزهایی نیاز دارید: مطمئن شوید که به غذاهای بدون فودمپ دسترسی دارید.
غذاهای حاوی فودمپ بالا را کنار بگذارید: یخچال و کابینت‌هایتان را از این غذاها خالی کنید.
یک لیست خرید تهیه کنید: یک لیست از غذاهایی که فودمپ کمی دارند درست کنید تا بدانید چه غذاهایی باید تهیه کنید.
منوهای غذایی را بررسی کنید: اگر به رستوران می‌روید باید بدانید کدام غذاها فودمپ بالایی دارند تا دچار مشکل نشوید.
نمونه‌ای از لیست خرید رژیم فودمپ
بسیاری از غذاها به طور طبیعی فودمپ پایینی دارند.
این هم یک نمونه از لیست خرید:
1- پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت بره، میگو و توفو
2- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، ذرت، ارزن، جو دوسر و کیینو
3- میوه: موز، بلوبری، کیوی، لیمو، نارنگی، پرتقال، پاپایا، آناناس، ریواس و توت‌فرنگی
4- سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل سبز، هویج، بادمجان، کلم، گوجه‌فرنگی، اسفناج و کدو سبز.
5- آجیل‌ها: بادام (بیشتر از ۱۰ دانه در یک بار نشود)، آجیل ماکادامیا، بادام‌زمینی، آجیل کاج و گردو
6- دانه‌ها: دانه‌های کتان، تخم کدو، کنجد و تخم آفتابگردان
7- لبنیات: پنیر چدار، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمسان
8- روغن‌ها: روغن نارگیل و زیتون
9- نوشیدنی‌ها: چای سیاه، قهوه، چای سبز، چای نعنا، آب و چای سفید
10- چاشنی‌ها: ریحان، فلفل، زنجبیل، خردل، نمک، سرکه برنج سفید