رژیم متعادل : بهترین شیوه برای گرفتن رژیم غذایی متعادل (2 نکته مهم)

رژیم متعادل چیست ؟

رژیم متعادل به معنای داشتن یک نوع رژیم غذایی است که شامل تمامی مواد مغذی ضروری برای بدن می‌شود تا به عملکرد درست آن کمک کند.

برای اینکه رژیم غذایی خوبی داشته باشید، باید میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کالری به مقدار انرژی که در یک غذا وجود دارد اشاره دارد. بدن ما برای کارهایی مثل راه رفتن، نفس کشیدن و انجام فعالیت‌های روزانه به کالری نیاز دارد و این کالری از غذاها تأمین می‌شود. یک فرد سالم و متوسط برای حفظ وزن خود به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد.

البته میزان کالری که هر فرد به آن نیاز دارد بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

معمولاً مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند وهمچنین کسانی که ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند به کالری بیشتری احتیاج دارند.

برخی از غذاها به عنوان کالری خالی شناخته می‌شوند، یعنی غذاهایی که هیچ یا مقدار کمی ارزش غذایی دارند. این غذاها شامل بیکن، سوسیس، کیک‌ها، کلوچه، دونات، نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های میوه‌ای، بستنی و پیتزا هستند.

چگونه به رژیم متعادل برسیم ؟

یک رژیم متعادل بسیار مهم است، زیرا اعضای بدن برای عملکرد خوب به تغذیه مناسب نیاز دارند.

بدن اگر مواد غذایی کافی و مناسب نگیرد، ممکن است دچار بیماری، عفونت، خستگی و ضعف در فعالیت‌های روزمره شود. برای مثال، کودکانی که غذای مناسب نمی‌خورند ممکن است دچار مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف شوند.

در یک رژیم غذایی متعادل باید از چربی‌های بی‌ثمر، قندهای زیاد و ویتامین‌های کم پرهیز شود. غذاهای زیر از اجزای اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.

میوه ها

میوه‌ها نه تنها منبع خوبی برای تغذیه هستند بلکه میان وعده‌های خوشمزه‌ای هم به حساب می‌آیند. سعی کنید میوه‌های فصلی و تازه را مصرف کنید تا از فواید بیشتر آنها بهره ببرید.

میوه‌ها قند دارند، اما این قند طبیعی است. اگر دیابت دارید، بهتر است میوه‌های کمتری قند مانند خربزه و آووکادو را انتخاب کنید.

سبزیجات

سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند، بیشترین مواد مغذی را دارند. با خوردن انواع سبزیجات، می‌توانید مواد مغذی زیادی را به بدن برسانید.

سبزیجاتی با برگ تیره شامل اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکلی، هویج، سیر، جوانه بروکسل و کلم قرمز هستند.

مقدار کمی قند و چربی مصرف کنید

بسیاری از افراد قند و چربی زیادی مصرف می‌کنند. هر دو منبع انرژی برای بدن هستند، اما وقتی که میزان زیادی از غذاهای چرب و قنددار بخوریم، کالری بیشتری از آنچه که می‌سوزانیم وارد بدن می‌کنیم که این باعث اضافه وزن و حتی بیماری چاقی می‌شود. این امر خطر ابتلا به دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند که برای رشد صحیح ماهیچه‌ها و عملکرد مغز ضروری هستند.

گوشت‌های
“`

مرغ و ماهی که چربی کمی دارند، از بهترین منابع پروتئین به شمار می‌روند. همچنین، پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و لوبیا هم گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای دریافت پروتئین هستند.

پروتئین‌های گیاهی علاوه بر اینکه پروتئین خوبی هستند، منبع عالی از فیبر و مواد مغذی نیز به حساب می‌آیند. از این نوع پروتئین‌ها می‌توان به عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد.

لبنیات

محصولات لبنی مانند شیر و ماست منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم هستند. اما بهتر است ماست‌های بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

شیرهای گیاهی مثل شیر بادام، سویا یا دانه کتان نیز غنی از کلسیم و مواد مغذی دیگر هستند.

مواد غذایی نشاسته‌ای

حدود یک سوم وعده‌های غذایی ما باید از مواد غذایی نشاسته‌ای تشکیل شود. این یعنی بیشتر وعده‌های غذایی ما باید شامل این نوع مواد باشد.

سیب‌زمینی، یک نشاسته عالی است و سرشار از فیبر است. بهتر است پوست آن را نکنید تا فیبر و ویتامین‌هایش حفظ شود. می‌توانید سیب‌زمینی‌های پخته یا کبابی را با پوست مصرف کنید.

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و پاستاهای تهیه شده از گندم کامل انتخاب‌های مناسب‌تری هستند. این مواد غذایی معمولاً فیبر بیشتری دارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هم نسبت به مواد نشاسته‌ای تهیه شده از آرد سفید ارائه می‌دهند.

روغن‌ها

مصرف روغن‌ها باید محدود باشد. باید از مصرف مواد غذایی مانند سس سالاد و سس مایونز پرهیز کنید. روغن‌های مفید مانند روغن زیتون می‌توانند به راحتی جایگزین روغن‌های دیگر در رژیم غذایی شما شوند.

بهتر است از خوردن غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید زیرا آن‌ها کالری بالایی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند.

علاوه بر اضافه کردن غذاهای مناسب به رژیم غذایی خود، باید برخی مواد را از برنامه غذایی‌تان حذف یا کاهش دهید تا رژیم‌تان متعادل و وزن مناسب‌تری داشته باشید. این مواد شامل دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قندها هستند.

معرفی مقادیر رژیمی

بیشتر بخوانید :