“`html
مجله رضیم | وقتی به دیگران می‌گویم از داشتن «رژیم غذایی سالم» لذت ببرند، معمولاً توصیه‌های عمومی خود را هم به آن‌ها می‌گویم. مثلاً خوردن تکه‌های گوشت قرمز و ماهی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و غیره. اما گاهی اوقات، مثل وقتی که هدف اصلی کاهش وزن است، باید به دقت بگویم که چقدر باید بخورند. مثلاً کمی از این بیشتر و از آن یکی کمتر. پروتئین می‌تواند به عنوان یک درمان خانگی طبیعی برای کاهش وزن مطرح باشد.
کاهش وزن با مصرف پروتئین
پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌تواند باعث شود خیلی زودتر احساس سیری کنید و مدت بیشتری احساس گرسنگی نکنید. به همین دلیل وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، به نسبت سایر مواد غذایی زودتر از خوردن دست می‌کشید و دیرتر گرسنه می‌شوید.
در یک تحقیق، به بیست زن که اضافه وزن داشتند یکی از این صبحانه‌ها داده شد:
– غلات صبحانه که شامل 13 گرم پروتئین بود، یا
– صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ و گوشت گاو که 35 گرم پروتئین داشت، یا
– اصلاً صبحانه‌ای داده نشد.
نتیجه چه بود؟ صبحانه تخم‌مرغ و گوشت گاو که بیشترین پروتئین را داشت:
– حس سیری را سریع‌تر ایجاد کرد.
– تولید هورمون «گرلین» که به بدن می‌گوید «گرسنه‌ای» را کاهش داد.
– تولید هورمون «لپتین» که به بدن می‌گوید «سیر هستی» را افزایش داد.
یک تحقیق دیگر بر روی مردان چاق نشان داد که افزایش پروتئین به میزان 25 درصد از کالری روزانه، باعث کاهش میل به خوراکی‌های کم‌مقدار تا 50 درصد و همچنین افکار وسواس‌گونه درباره غذا تا 60 درصد می‌شود.
این تحقیقات فقط نشان دادند که پروتئین چطور می‌تواند حس سیری ایجاد کند، به این معنی که مصرف آن باعث می‌شود کمتر بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.
اما آیا این فقط به همین سادگی است؟ اجازه دهید سریع قضاوت نکنیم.
اینجا به بررسی این نظریه می‌پردازیم. آیا فقط پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟
در تحقیقی که به مدت شش ماه بر روی افراد چاق انجام شد، نتایج به این شکل بودند:
– رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد: 4.9 کیلوگرم کاهش وزن
– رژیم غذایی با پروتئین زیاد: 9 کیلوگرم کاهش وزن
کاهش وزن با مصرف پروتئین دو برابر شده است! یعنی می‌توان سالانه 18 کیلوگرم وزن کاهش داد؟ بدون تغییرات بزرگ یا فرمول‌های پیچیده؟ فقط با مصرف بیشتر پروتئین؟
این خیلی خوب است!
اما کل ماجرا این نیست…
در گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، کاهش چربی بیشتری هم مشاهده شد و نسبت به گروهی که کربوهیدرات بیشتری داشتند، تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب آزادشان بیشتر کاهش یافت.
در تحقیق دیگری، به زنانی که اضافه وزن داشتند، به مدت سه ماه رژیم غذایی با پروتئین بالا و معمولی داده شد، اما میزان کالری هر دو گروه پایین بود.
نتیجه چه بود؟
– تمام شرکت‌کنندگان چربی و وزن کم کردند.
– کسانی که پروتئین معمولی مصرف کردند، توده‌ی بدون چربی بیشتری (مثل عضلات) از دست دادند.
– کسانی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، اظهار کردند زودتر سیر شدند و بیشتر از وعده‌های غذایی خود لذت بردند.
البته شگفت‌زده نشدم که این نتیجه را شنیدم. به هر حال وقتی می‌دانید…
“““html
کار درستی انجام می‌دهید و از آن لذت می‌برید.
می‌توانم جزئیات بیشتری درباره این موضوع بگویم ولی به نظرم الان بهتر است که ادامه ندهیم.
نتیجه کلی بحث ما این بود: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، پروتئین مصرف کنید. همین!
نکات عملی
حالا که اطلاعات جدیدی یاد گرفته‌ایم، چطور از آن بهره ببریم؟
این کار خیلی ساده است…
حتماً هر وعده غذایی که می‌خورید شامل پروتئین (یا مکمل پروتئین – موارد زیر را ببینید) باشد.
اگر می‌خواهید خیلی ساده و مؤثر شروع کنید، می‌توانید پروتئین را به‌ویژه در صبحانه جایگزین کربوهیدرات کنید. با این کار در اولین وعده روز، غذای کمتری می‌خورید. پروتئینی که وارد بدنتان می‌شود انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه‌تان را تأمین می‌کند و بعد از ناهار و شام کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
پروتئین شامل 20 آمینواسید است که در آن:
– 9 تا از آن‌ها “ضروری”ند و فقط از طریق غذا به دست می‌آیند.
– 11 تا از آن‌ها “غیرضروری”ند و بدن ما می‌تواند آن‌ها را تولید کند.
پروتئین‌های حیوانی معمولاً تمام یا بخش بزرگی از آمینواسیدهای ضروری را با قابلیت جذب بالا در بدن تأمین می‌کنند. به این نوع پروتئین‌ها “پروتئین‌های کامل” می‌گویند.
برای مثال، تخم‌مرغ در صدر فهرست پروتئین‌های کامل قرار دارد؛ چرا که حاوی همه 20 آمینواسید است و هر تخم‌مرغ 6 گرم پروتئین دارد.
گوشت – مانند مرغ، بره، گاو، گاومیش و گوزن – منابع غنی از پروتئین‌اند، ولی باید به طور ارگانیک و بدون هورمون یا آنتی‌بیوتیک پرورش یابند.
برخی افراد هم به سراغ ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و میگو می‌روند تا از پروتئین بالای آن‌ها استفاده نمایند و در عین حال از منابع اسیدهای چرب امگا3 نیز بهره‌مند شوند.
شیر و دیگر محصولات لبنی نیز منابع غنی از پروتئین هستند.
“غلات فوق‌العاده” به این دلیل این نام را دارند که پروتئین‌های کاملی دارند؛ بنابراین گیاه‌خواران هم می‌توانند پروتئین کامل دریافت کنند – به عنوان مثال، کوینولا، گندم سیاه و تاج خروس حاوی تمام 9 آمینواسید ضروری هستند.
علاوه بر این، این غلات سرشار از فیبر هستند (فیبرهای غذایی برای کاهش وزن ضروری‌اند و در حین کاهش وزن، سلامت بدن را هم حفظ می‌کنند)؛ اما باید به خاطر داشته باشید که آن‌ها در دسته کربوهیدرات‌ها قرار دارند، بنابراین لازم است میزان مصرف آن‌ها را با توجه به رژیم غذایی‌تان محدود کنید.
غذاهای گیاهی که حاوی برخی و نه همه آمینواسیدها هستند، پروتئین‌های ناکامل نامیده می‌شوند، اما این باعث نمی‌شود که آن‌ها بی‌فایده باشند. این غذاها می‌توانند مکمل یکدیگر باشند یعنی هر کدام کاستی‌های دیگری را جبران کنند تا با هم تبدیل به پروتئین کامل شوند. مثلاً ترکیب کمی برنج، عدس و بادام هندی یک پروتئین کامل خواهد بود.
به همین ترتیب، اگر شما در طول یک یا دو روز و در وعده‌های غذایی مختلف پروتئین‌های ناکامل مختلفی بخورید، می‌توانند با یکدیگر ترکیب شوند. بدن ما تمام آمینواسیدهایی را که مصرف می‌کنیم ذخیره می‌کند و به طور خودکار آن‌ها را با یکدیگر ترکیب می‌کند؛ برای مثال، نان گندمی که صبح خورده‌اید را با نخودهایی که برای شام خوردید و بادام‌هایی که صبحانه فردا میل کردید ترکیب می‌کند.
بهتر از این نمی‌شود: شما می‌توانید پروتئین‌های کامل را با مصرف ترکیب‌های خوشمزه مختلف در بدن خود داشته باشید.
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن
پزشکان توصیه می‌کنند که هر مرد 40 ساله با وزن 72.5 کیلوگرم باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، زنان 40 ساله با وزن 63.5 کیلوگرم بهتر است روزانه 46 گرم پروتئین مصرف کنند. یعنی
“`
برای هر 453 گرم از وزن بدن، نیاز است روزانه 0.36 گرم پروتئین مصرف کنید.
غذاهایی که شامل گوشت، لبنیات یا غلات کامل هستند، می‌توانند به تنهایی مقدار پروتئین لازم برای بدن را فراهم کنند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی نیست. حتی یک مقدار کم از پروتئین مکمل برای کسانی که گوشت نمی‌خورند، می‌تواند مفید باشد.
اما باید واقعیت را بپذیریم – مقدار پروتئین در انواع غذاها بسیار متفاوت است و عادات غذایی ما همیشه همیشگی نیستند.
آب پنیر، دارویی طبیعی برای کاهش وزن
اگر زیاد گوشت نمی‌خورید اما می‌خواهید پروتئین روزانه‌تان را افزایش دهید، آب پنیر گزینه خوبی است. این پروتئین از شیر به‌دست می‌آید و از نظر غذایی بسیار ارزشمند است – به‌سرعت جذب می‌شود و بیش از سایر پروتئین‌ها اثر می‌کند. همچنین به تولید مقدار زیادی ال-سیستین و آمینواسیدهای ضد پیری کمک می‌کند.
در یک تحقیق، افرادی که آب پنیر خاصی نوشیدند، چربی بیشتری از دست دادند و در عین حال بافت عضلانی کمتری از دست دادند.
این بسیار خوب است.
به همین دلیل من به تمام بیمارانم توصیه می‌کنم که آب پنیر را به شکل مکمل، نوشیدنی، با ماست، در سالاد، یا در هر غذای دیگری که می‌خورند، بگنجانند.
این کار به بدن شما کمک می‌کند تا به میزان پروتئین لازم دست یابد، حتی اگر رژیم غذایی‌تان نتواند این مقدار را تامین کند. این موضوع برای کسانی که می‌خواهند چند کیلو وزن کم کنند اهمیت دارد و برای افرادی که باید وزن زیادی از دست بدهند، برای حفظ سلامتی آن‌ها ضروری است.
محصولات آب پنیر را می‌توانید در تمامی فروشگاه‌ها و همچنین به‌صورت آنلاین پیدا کنید. وقتی بسته‌بندی‌هایی را می‌بینید که وعده می‌دهند می‌توانید به ظاهری مانند ورزشکاران بدنساز برسید، فریب نخورید! حتی اگر نمی‌خواهید به عضلانی شدن برسید، آب پنیر برای شما مفید خواهد بود.
امیدوارم با افزایش میزان پروتئین دریافتی، از فرآیند کاهش وزن لذت ببرید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود، با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مطالب مورد علاقه خود را از طریق بخش نظرات برای ما ارسال کنید.