“`html
همه چیز در مورد شکر تصفیه شده
در دهه گذشته، دانشمندان و پزشکان به تأثیرات منفی شکر، به ویژه شکر تصفیه شده، بر سلامت بدن توجه کردند. آنها دریافتند که مصرف این نوع شکر به بیماری‌های جدی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. با این حال، شکر در غذاهای زیادی وجود دارد و دوری از آن کار آسانی نیست.
شکر تصفیه شده چگونه تولید می‌شود؟
شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات وجود دارد. این شکرهای طبیعی می‌توانند برای تولید شکر تصفیه شده که در غذاهای مختلف مشاهده می‌شود، استفاده شوند. شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نوع رایج از شکرهای تصفیه شده هستند.
شکر معمولی
شکر معمولی که به عنوان ساکارز شناخته می‌شود، معمولاً از نیشکر یا چغندرقند به دست می‌آید. برای تولید این شکر، نیشکر یا چغندر ابتدا شسته، خرد و در آب گرم خیس می‌شوند. این کار باعث استخراج قند از گیاه می‌شود.
در مرحله بعد، آب استخراج شده فیلتر و به شربت تبدیل می‌شود. سپس کریستال‌های قندی شسته و خشک می‌شوند تا آماده بسته‌بندی شوند. این شکر همان چیزی است که ما در فروشگاه‌ها می‌بینیم و هر روز صبح در چای خود استفاده می‌کنیم.
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز نوعی شکر تصفیه شده است. برای تولید HFCS، ابتدا ذرت را آسیاب کرده و سپس آن را ذوب می‌کنند تا شربت ذرت به دست آید.
سپس آنزیم‌هایی به شربت اضافه می‌شود که باعث افزایش میزان فروکتوز در آن می‌شود و شربت را شیرین‌تر می‌کند. پرکاربردترین نوع آن HFCS 55 است که شامل ۵۵٪ فروکتوز و ۴۲٪ گلوکز است. در این حالت، میزان فروکتوز شربت ذرت مشابه شکر معمولی است.
این نوع شکر معمولاً به غذاها اضافه می‌شود تا طعم آنها را بهتر کند. همچنین می‌تواند به عنوان نگهدارنده در مربا و ژله‌ها استفاده شود و در محصولاتی مانند ترشی و نان نیز کاربرد دارد. در تولید غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه و بستنی نیز از این نوع شکرها بهره می‌برند.
اثرات منفی شکر تصفیه شده بر سلامت
شکرهای تصفیه‌شده مثل شکر معمولی و HFCS به غذاها اضافه می‌شوند و ممکن است بدون اینکه خود را متوجه شویم، بخشی از رژیم غذایی ما شوند و اثرات بدی بر سلامت ما بگذارند.
برای مثال، مصرف زیاد شکر تصفیه شده، به ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین، به چاقی و تجمع چربی در شکم منجر می‌شود. چاقی شکمی یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های جدی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است.
غذاهایی که حاوی HFCS هستند، ممکن است باعث شوند بدن به هورمونی به نام لپتین مقاوم شود. لپتین به ما می‌گوید چه زمانی باید غذا بخوریم و چه زمانی سیر شده‌ایم. بنابراین، این ممکن است برخی از ارتباطات میان شکر تصفیه شده و چاقی را توضیح دهد.
بسیاری از تحقیقات نیز نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی شکر با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از شکر تصفیه‌شده معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر نیز مرتبط هستند:
- دیابت نوع ۲
- افسردگی
- زوال عقل
- بیماری کبد
- برخی نوع‌های خاصی از سرطان
- شکر تصفیه شده در مقابل شکر طبیعی
شکرهای تصفیه شده معمولاً برای سلامت بدن مضر هستند و اثرات منفی بیشتری نسبت به شکرهای طبیعی دارند. دلایل این امر عبارتند از:
معمولاً غذاهای حاوی شکرهای تصفیه شده به شدت پردازش می‌شوند
- شکرهای تصفیه شده معمولاً برای بهبود طعم غذاها و نوشیدنی‌ها به آنها اضافه می‌شوند. این افزودنی‌ها تنها کالری دارند و هیچ نوع ویتامین، ماده معدنی، پروتئین، چربی، فیبر یا ترکیبات مفید دیگری ندارند.
- علاوه بر این، شکرهای تصفیه شده…
“““html
معمولاً به غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده، مانند بستنی، شیرینی و نوشابه اضافه می شوند. همانطور که می دانید این محصولات به شدت پردازش می شوند و عمل فرآوری روی آنها انجام می شود.
شکرهای طبیعی معمولاً در مواد غذایی مغذی یافت می شوند
همانطور که گفتیم شکر به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد. برای مثال، لاکتوز که در لبنیات است و فروکتوز که در میوه ها پیدا می‌شود، از جمله این شکرهای طبیعی هستند. بدن شما از نظر شیمیایی، شکرهای طبیعی و شکرهای تصفیه شده را به یکسان تجزیه کرده و مشابه پردازش می‌کند. ولی نکته مهم این است که شکرهای طبیعی معمولاً در غذاهایی وجود دارند که مواد مغذی دیگری هم دارند که برای بدن مفیدند.
مثلاً فروکتوزی که در شربت ذرت هست، با فروکتوزی که در میوه ها وجود دارد، تفاوت دارد. فروکتوز در میوه‌ها همراه با فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. این فیبر باعث می‌شود قند به آرامی وارد خون شود و احتمالاً افزایش قند خون را کم می‌کند.
به همین ترتیب، لاکتوز در لبنیات نیز معمولاً با پروتئین و چربی‌های مفید همراه است. شما می‌دانید که این دو ماده مغذی هم به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
علاوه بر این، غذاهای سرشار از مواد مغذی به احتمال زیاد بهتر از غذاهایی هستند که فقط شکر تصفیه شده دارند و نیازهای بدن را بیشتر تامین می‌کنند.
همه شکرهای طبیعی به یک اندازه خوب نیستند
اگرچه شکرهای طبیعی معمولاً بهتر از شکرهای تصفیه شده هستند، اما همیشه اینطور نیست. بعضی از شکرهای طبیعی ممکن است به نحوی پردازش شوند که بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهند. اسموتی‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی مثال خوبی برای این موضوع هستند.
میوه‌ها معمولاً بافتی دارند که جویده شدنشان سخت است و در خود آب و فیبر دارند، لذا وقتی آب آنها را می‌گیرید، بیشتر فیبر و بافت آنها را از دست می‌دهید. یعنی نوشیدن آب‌میوه به اندازه خوردن خود میوه، احساس سیری نمی‌دهد.
مخلوط کردن یا آب‌گیری می‌تواند برخی ویتامین‌ها و ترکیبات مفید گیاهی را که به طور طبیعی در میوه وجود دارد، از بین ببرد. شربت افرا و عسل هم جزء شکرهای طبیعی هستند. به نظر می‌رسد که این مواد مزایا و مواد مغذی بیشتری نسبت به شکرهای تصفیه شده دارند، اما چون کم‌فیبر و پر از قند هستند، باید به میزان معقولی مصرف شوند.
چطور مصرف شکرهای تصفیه شده را کاهش دهیم؟
شکرهای تصفیه شده در بسیاری از غذاهای بسته بندی وجود دارند. پس بررسی برچسب‌های روی مواد غذایی می‌تواند به شما در کاهش مصرف کمک کند. این نوع شکر نام‌های مختلفی دارد.
اگر هر یک از این نام‌ها روی بسته بندی مواد غذایی بود، یعنی آن خوراکی حاوی شکر تصفیه شده است:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر نیشکر
- آب نیشکر
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
- گلوکز
- مالتوز
- دکستروز
در ادامه نیز به برخی از مواد غذایی که حاوی شکر تصفیه شده هستند اشاره می کنیم:
- نوشیدنی ها
- نوشابه
- نوشیدنی های ورزشی
- نسکافه
- نوشیدنی های انرژی زا
- آب ویتامین دار و گازدار
- برخی از نوشیدنی های میوه ای
- غلات صبحانه
- گرانول
- سریال صبحانه
- شیرینی ها
- شکلات
- آب نبات
- پای
- بستنی
- کروسان
- برخی از نان ها
- کیک و کلوچه
- مواد غذایی کنسرو شده
- کنسرو لوبیا
- سبزیجات کنسرو شده
- کمپوت میوه
- مواد غذایی رژیمی
- ماست کم چرب
- کره بادام زمینی کم چرب
- سس های کم چرب
- سس ها
- سس گوجه فرنگی
- سس سالاد
- سس ماکارونی
- وعده های غذایی آماده
- پیتزا
- غذاهای منجمد
کاهش مصرف این غذاهای فرآوری شده و انتخاب مواد غذایی طبیعی می‌تواند به کم شدن میزان شکر تصفیه شده در رژیم غذایی شما کمک کند.
“`
شما می‌توانید با کاهش مصرف شیرین‌کننده‌های مختلف مثل شکر، شربت ذرت، شکر قهوه‌ای، شربت برنج و شکر نارگیل، میزان شکر روزانه‌تان را کمتر کنید.
نکته آخر
شکر تصفیه شده از قند طبیعی که در گیاهانی مثل نیشکر، چغندرقند یا ذرت وجود دارد، به دست می‌آید. معمولاً این نوع شکرها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌کنند. بنابراین، خوردن غذاهای دارای این نوع شکر می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
برعکس، شکرهای طبیعی معمولاً در غذاهایی که مغذی هستند وجود دارند. این غذاها معمولاً سرشار از پروتئین و فیبر هستند. این دو ماده مغذی بسیار مفید برای بدن به شمار می‌روند و بدن می‌تواند آنها را به طور سالم‌تر پردازش کند.
شکرهای طبیعی معمولاً حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. اما باید بدانید که همه شکرهای طبیعی یکسان نیستند. به‌عنوان مثال، آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شربت افرا باید به اندازه مناسب مصرف شوند.
همچنین بخوانید: