“`html
چرا خواب شب خوب است ؟
شب ها مغز شما هرمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند که به شما کمک می‌کند بخوابید. اما در طول روز، نور خورشید مانع تولید این هورمون می‌شود و خواب روزانه شما با خواب شب تفاوت زیادی دارد.
دلایل اصلی بی‌خوابی در شب شامل موارد زیر است:
1 – چرت بعدازظهر ممنوع!
به این ترتیب مطمئن خواهید بود که زمانی که به استراحت نیاز دارید، کاملاً خسته هستید. اگر به چرت بعدازظهر، به‌ویژه در روزهای جمعه، عادت کرده‌اید، سعی کنید زمان خواب نیمروزی خود را به یک ساعت یا کمتر محدود کنید و ترجیحاً قبل از ساعت 15 این خواب را پایان دهید.
2 – صبح‌زود بیدار شو!
اگر می‌خواهید از بی‌خوابی رها شوید، باید صبح زود بیدار شوید. صبح زود یعنی بین ساعت 6 تا 7. اگر به این عادت ندارید، برای یک هفته با خودتان سخت بگیرید، ولی مطمئن باشید که نتیجه‌ی بهتر از هر داروی خواب‌آوری است!
3 – فقط 20 دقیقه فرصت دارید!
اگر در 20 دقیقه خواب‌تان نبرد، بلند شوید و به کاری مشغول شوید تا چشمانتان باز شود. نشستن در تاریکی یا خواندن دستورالعمل می‌تواند کمک کند، اما از نورهای تند مانند تلویزیون یا کامپیوتر دوری کنید، زیرا این نورها مغز را بیدار می‌کنند.
4 – ورزش قبل از خواب ممنوع!
حداقل چهار ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید. هرچند ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا خسته شوید، اما نباید نزدیک زمان خواب انجام شود. بهتر است ورزش را صبح یا بعدازظهر انجام دهید.
5 – نشانه‌های خواب را جدی بگیرید
مهم است که به بدنتان علامت دهید که وقت خواب است. 15 دقیقه کتاب بخوانید یا چای بدون کافئین بنوشید تا بدنتان آماده خواب شود.
6 – به برنامه خواب و بیداری تان پایبند باشید
حتی در تعطیلات سعی کنید در همان ساعت همیشگی بیدار و به خواب بروید. با حفظ یک چرخه خواب منظم، حس بهتری خواهید داشت و ذهنتان آرام‌تر خواهد بود.
7 – تجزیه و تحلیل غذاهایی که می‌خورید
حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب از خوراکی‌هایی که حاوی کافئین هستند دوری کنید، زیرا این مواد خواب شما را مختل می‌کنند. از چای، قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات و حتی برخی از داروها بپرهیزید. سیگار کشیدن هم تاثیر منفی بر خواب شما دارد. در نهایت، از غذاهای سنگین و صنعتی مانند سوسیس و همبرگر شب‌ها دوری کنید، زیرا خواب شما را دچار مشکل خواهد کرد. اما اگر گرسنه هستید، به جای یک غذای سنگین، یک خوراکی کوچک و ساده میل کنید. مثلاً یک لیوان شیر گرم می‌تواند خواب‌آور باشد، چون حاوی ماده‌ای به نام تریپتوفان است که به خواب کمک می‌کند.
8 – تخت‌خواب فقط برای خواب!
تخت خود را برای تماشای تلویزیون یا بازی‌های ویدیویی استفاده نکنید؛ فقط برای خوابیدن به آنجا بروید. این کار باعث می‌شود که بدن شما بفهمد زمان خواب فرا رسیده است.
9 – دوش آب گرم بگیرید
اگر به…
“““html
اگر به دنبال خوابی راحت هستید، فراموش نکنید که 90 دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. این کار باعث می‌شود دمای بدن شما کمی بالا برود و بعد از آن به کاهش دما کمک می‌کند که شما را خواب‌آلود می‌کند.
10 – نور خورشید و ساعت بیولوژیکی
صبح که از خواب بیدار می‌شوید، 15 دقیقه را در زیر نور خورشید سپری کنید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک می‌کند و باعث آرامش جسمی شما می‌شود.
11 – اتاق خواب آرام و راحت
اتاق خواب شما نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، چون این شرایط خواب را سخت می‌کند. اگر نور صبح شما را آزار می‌دهد، می‌توانید پنجره‌ها را با پرده‌ای زیبا بپوشانید یا اگر صداهای بیرون مزاحمت ایجاد می‌کنند، بهتر است از پنجره‌های دو جداره و گوش‌گیرهای مخصوص خواب استفاده کنید.
چه بخوریم که شب‌ها زود بخوابیم؟
ما در مورد غذاهایی که به خواب کمک می‌کنند، زیاد شنیده‌ایم، اما این بار به برخی مواد غذایی که شاید کمتر شنیده‌اید، نگاهی می‌اندازیم.
1 – لبنیات:
برای داشتن خوابی خوب، بدنتان به چند ماده مغذی نیاز دارد مثل تریپتوفان. این ماده را می‌توانید در اللبناتی مانند شیر و ماست پیدا کنید. همچنین لبنیات منبع خوبی از کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها نیز مهم است. به یاد داشته باشید کمبود کلسیم ممکن است باعث بی‌خوابی شود.
2 – جو:
شاید شما نان‌های جو را برای صبحانه مصرف کنید، اما این ماده می‌تواند به عنوان غذایی خوب برای بعدازظهر هم استفاده شود. جو ساعت داخلی بدن شما را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند خواب آرامی داشته باشید.
جو همچنین حاوی مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم است که برای داشتن خواب خوب بسیار مفید هستند. این ماده می‌تواند غذایی سبک و مناسب قبل از خواب باشد.
3 – موز:
شاید در طول شب دچار دردهای عضلانی شوید که نشان‌دهنده کمبود منیزیم و پتاسیم در بدنتان است. برای مقابله با این دردها می‌توانید موز بخورید. موزها سرشار از مواد معدنی هستند و غذایی عالی برای بعد از ورزش محسوب می‌شوند.
علاوه بر این، موزها حاوی تریپتوفان هستند که برای خواب شب بسیار مهم است و می‌تواند به شما کمک کند شبی آرام داشته باشید.
4 – گیلاس:
اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، ممکن است به سراغ قرص‌ها رفته باشید. اما باید بدانید که گیلاس میوه‌ای است که حاوی ملاتونین است و می‌تواند بهترین انتخاب برای قبل از خواب باشد.
5 – تخم کتان:
تخم کتان یکی دیگر از موادی است که می‌تواند برای شما خواب…
“`
کتان می‌تواند کمک زیادی به آرامش شما بکند. این ماده غذایی دارای مقادیر زیادی امگا-3 و تریپتوفان است که ثابت شده این دو می‌توانند استرس را کاهش دهند و در نتیجه خوابی با کیفیت را برای شما به ارمغان بیاورند.
چه چیزهایی نخوریم تا زود بخوابیم؟
1- تعداد زیادی از غذاها به خاطر ترکیبات خاص‌شان می‌توانند استرس و مشکلات خواب ایجاد کنند. در اینجا این مواد را نام می‌بریم:
- قهوه
- نوشابه‌های سیاه
- چای
- شکلات کاکائویی
- فلفل سبز
- پیاز
- الکل
- دسرهای چرب و شیرین
- سس‌های چرب
- تنباکو
2- برخی داروها نیز می‌توانند خواب را مختل کنند که شامل این موارد هستند:
- داروهای رژیمی مثل آمفتامین
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد آسم
- داروهای سرماخوردگی با پزودواِفِدرین
- داروهای بازکننده بینی
- داروهای مسکن با کافئین
- هورمون‌های تیروئیدی
- برخی داروهای فشار خون
- استروئیدها و خواب‌آورها
3- غذاهای تند و ادویه‌دار ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا سوزش معده شوند.
4- غذاهای خیلی شیرین یا چرب به راحتی هضم نمی‌شوند و ممکن است نفخ یا ناراحتی‌های دیگر را به دنبال داشته باشند.
5- مصرف الکل می‌تواند موجب اختلال شدید در خواب شب شود.
6- خوردن زیاد در شام به دلیل عدم هضم کامل و درد معده ممکن است باعث بیداری شما شود.
مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای خواب
تنظیم خواب با علم پزشکی:
اگر هیچ‌کدام از روش‌های بالا مؤثر نبود، باید مکمل‌های ویتامین و سایر مکمل‌هایی که پزشک تجویز کرده مصرف کنید.
1- افزایش مصرف کلسیم مهم است و نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار کمک‌کننده است. می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید، اما حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید که کدام مکمل برای شما بهتر است.
2- منیزیم نیز به خواب راحت کمک می‌کند و معمولاً در مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو هستند.
3- ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص B6 و B12 بسیار مفید هستند و اغلب برای درمان بی‌خوابی مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت B- کمپلکس یا سایر مکمل‌های گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی این ویتامین‌ها شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن هستند.
4- مکمل ملاتونین نیز مؤثر است. ملاتونینی هورمونی است که در بدن تولید می‌شود و به خواب رفتن کمک می‌کند.
5- مکمل 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز می‌تواند به تسریع خواب و خواب عمیق کمک کند.
توصیه می‌کنم پیش از مصرف هر یک از این مکمل‌ها و حتی مکمل‌های ویتامینی با پزشک خود مشورت کنید، اما باید بگویم بهترین روش برای داشتن خواب خوب، مصرف غذاهای پیشنهادی به‌صورت طبیعی است.
