“`html
رژیم اوکیناوا چیست؟
آیا برای طول عمر بیشتر باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید؟
بسیاری از رژیم‌ها به ما می‌گویند که باید کربوهیدرات‌ها را کمتر بخوریم، اما رژیم اوکیناوا شاید بتواند ما را به مسیر درست هدایت کند. اما این رژیم به شما نمی‌آموزد که نان و شیرینی بخورید. برخی معتقدند که این رژیم می‌تواند به زندگی طولانی‌تری منجر شود.
اوکیناوا، جایی در شمال ژاپن، محل زندگی مردمی است که به خاطر طول عمر بالایشان معروفند. این مردم کمتر به بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
پس آنها چه می‌خورند که باعث سلامتی‌شان می‌شود؟ برای آشنایی بیشتر با این رژیم، ادامه مطلب را بخوانید. البته، ISSA این رژیم را به شما توصیه نمی‌کند اما هدفش این است که شما را با شیوه‌های جدید تغذیه و ورزش آشنا کند.
همه چیز در مورد رژیم اوکیناوا
رژیم اوکیناوای امروزی بیشتر به یک سبک زندگی شبیه است تا یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه. این رژیم تغییراتی کرده اما هنوز هم با رژیم سنتی اوکیناوا شباهت‌های زیادی دارد.
این رژیم به طور کلی گیاهی است و شامل کربوهیدرات‌های دارای فیبر مثل ریشه سبزیجات، غلات کامل و محصولات سویا می‌باشد. جلبک و غذاهای دریایی نیز بخشی از این رژیم هستند. گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده به طور کلی کمتر مصرف می‌شوند.
در رژیم اوکیناوا از روغن‌های سرخ‌کردنی استفاده نمی‌شود. با بخارپز و آب‌پز کردن غذاها، چربی‌های اضافی حذف می‌شوند. همچنین این رژیم با استفاده از ادویه‌جات خوش‌طعم، نیاز به شکر را کاهش می‌دهد.
مقدار غذایی که در این رژیم می‌خورند چندان مهم نیست. به ویژه برای کسانی که هدفشان کاهش وزن است. مردم اوکیناوا معمولاً تا ۸۰ درصد ظرفیت خود غذا می‌خورند و بر خلاف بسیاری از آمریکایی‌ها، چند وعده کوچک در طول روز می‌خورند.
این غذاها را به لیست خواروبار خود اضافه نمایید
یک وعده غذایی معمول در رژیم اوکیناوا ممکن است شامل سوپ میسو، سبزیجات، مقداری ماهی و چای یاسمن باشد. در ادامه به برخی از غذاهایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید اشاره می‌شود.
سبزیجات
سبزیجات ریشه‌ای را در آشپزخانه نگهداری کنید. سیب‌زمینی شیرین یکی از اجزای اصلی این رژیم است. این ماده غذایی غنی از فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A و C است.
همچنین سبزیجات سبز و زرد رنگ را انتخاب کنید. سبزیجات دارای برگ سبز که تقریباً در هر رژیم غذایی وجود دارند، سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات زرد رنگ نیز دارای کاروتنوئید هستند که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. سایر سبزیجات مورد استفاده در این رژیم:
- جلبک دریایی
- کتانجک (اشنه دریایی)
- خربزه تلخ
- بامیه
- کلم
- فلفل دلمه‌ای
- کدو حلوایی
دانه سویا
توفو، میسو و ادامامه نمونه‌هایی از سویا هستند که در بسیاری از وعده‌های غذایی مردم اوکیناوا دیده می‌شود. محصولات ارگانیک سویا انتخاب خوبی برای تأمین پروتئین در یک رژیم گیاهی هستند و به خاطر فواید سلامتی‌اش، از جمله کاهش کلسترول معروفند.
اما سویا برای همه مناسب نیست. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه‌ها را برای سلامتی‌تان پیدا کنید.
غذای دریایی و گوشت کم‌چرب
بر روی ماهی سفید و غذاهای دریایی تمرکز کنید. گوشت مصرفی شما باید بخشی کوچک از رژیمتان باشد، شاید کمتر از ۱۰ درصد. این مقدار بیشتر از مقداری است که آمریکایی‌ها معمولاً می‌خورند.
چای و ادویه‌جات
زردچوبه یک ادویه عالی است. زردچوبه به‌عنوان…
“““html
یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب عمل می‌کند. چای یاسمن می‌تواند گزینه خوبی باشد. این چای فواید زیادی دارد، از جمله: جلوگیری از حمله قلبی، تقویت سیستم ایمنی و خاصیت ضدالتهابی.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید
پیروی از این رژیم غذایی محدودیت‌هایی هم دارد. احتمالاً شما هم متوجه چند نوع غذایی شده‌اید که در لیست مواد مفید نیستند. با اینکه برخی از این مواد غذایی در رژیم اوکیناوای امروز تغییر کرده‌اند، اما رژیم سنتی، برخی از انواع گوشت‌ها، محصولات دامی و غذاهای فرآوری شده را در لیست ممنوعه خود دارد.
- گوشت‌ها: گوشت گاو، بوقلمون و همچنین گوشت‌های فرآوری شده مثل هات‌داگ، بیکن و ژامبون.
- محصولات دامی: تخم‌مرغ و لبنیات مثل شیر، کره و پنیر.
- غذاهای فرآوری‌شده: غلات و شکرهای تصفیه‌شده، غله صبحانه و روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری‌شده.
- سایر مواد غذایی: برخی میوه‌ها، مغزها و تخم‌ها.
آیا رژیم اوکیناوا انتخاب مناسبی است؟
این رژیم مقدار زیادی فیبر دارد که به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که برای سلامت قلب مفیدند. این رژیم به‌طور کلی چربی (به ویژه چربی‌های اشباع) و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمی دارد. اگر نسخه سنتی این رژیم را در نظر بگیریم، رژیم اوکیناوا یک سبک غذایی کم‌کالری به شمار می‌آید.
بسیاری از این ویژگی‌ها اگر با ورزش همراه شوند، می‌توانند رژیمی فوق‌العاده برای کاهش وزن ایجاد کنند. از دیگر فواید این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- طول عمر بالا.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن.
- کاهش التهاب.
اما باید بدانید که این رژیم می‌تواند مقدار سدیم بالایی داشته باشد که برای بعضی افراد خطرناک است. همچنین محدود کردن اکثر غذاها از گروه‌های مختلف می‌تواند باعث کمبود مواد غذایی شود. اگر پزشک شما به این رژیم تأکید دارد، حتماً روی تنوع سبزیجات و غلات سبوس‌دار که می‌توانند مقدار کافی پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی را تامین کنند، تأکید کنید.
یک رژیم مغذی همراه با ورزش، بهترین راه برای داشتن سلامتی و تناسب‌اندام است. هیچ رژیم خاصی برای همه افراد مناسب نیست، اما قوانین کلی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید سبک زندگی سالمی داشته باشید.
- به غذایی که می‌خورید و مقدار آن توجه کنید.
- به غذاهای طبیعی و سبزیجات با برگ‌های تیره بیشتر اهمیت بدهید.
- از پروتئین‌های کم‌چرب یا پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.
- مصرف شکر، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید.
چه غذایی را نمی‌توان در رژیم اوکیناوایی خورد؟
رژیم سنتی اوکیناوا با توجه به موقعیت جغرافیایی این جزیره از لحاظ دسترسی به منابع غذایی محدودتر است. اما به طور کلی بهتر است بدانید که چه خوراکی‌هایی مجاز هستند و چه چیزی مجاز نیست. در ادامه به غذاهایی که در رژیم اوکیناوایی نمی‌توان خورد اشاره می‌کنیم.
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس.
- محصولات حیوانی: تخم‌مرغ و لبنیات مانند شیر، پنیر، کره و ماست.
- غذاهای فرآوری‌شده: شکرهای تصفیه شده، غلات (به جز لوبیا، سویا و غلات کامل)، تنقلات و روغن‌های پخت و پز فرآوری شده.
سایت رضیم
“`