کروم چیست و چه فوایدی دارد؟
- کنترل کربوهیدرات و قند خون
- بهبود سلامت قلب
- کنترل وزن
- و بهبود سلامت مغز
این موارد از فواید شناخته شده کروم برای بدن هستند.
کروم به عنوان یک ماده معدنی مهم در تنظیم کار انسولین به بدن کمک می‌کند. این کمک می‌کند تا ما مقدار قند دریافتی و سطح قند خون را کنترل کنیم و انرژی پایداری داشته باشیم. تحقیقات نشان می‌دهند که کروم می‌تواند از کروموزوم‌های DNA در برابر آسیب محافظت کند.
به این معناست که این ماده معدنی می‌تواند از بروز جهش‌های سلولی که ممکن است باعث بیماری‌های مزمن شوند، جلوگیری کند. همچنین کروم به دلیل نقشی که در متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی دیگر بازی می‌کند، برای افزایش عمر و بهبود سلامت قلب مفید است.
بر اساس نظر مؤسسه ملی سلامت، دو نوع کروم وجود دارد:
- نوع سه ظرفیتی (کروم +۳) که در طبیعت به راحتی یافت می‌شود و به بدن کمک می‌کند. نوع شش ظرفیتی (کروم ۶+) که برای انسان سمی و خطرناک است.
- نوع دوم بیشتر در صنایع استفاده می‌شود و قابل خوردن نیست. (کروم ۶ یک ماده شیمیایی است که می‌تواند باعث سرطان شود)
کروم به طور طبیعی در غذاهای مختلفی مانند مخمر آبجو، برخی گوشت‌ها، سبزیجات، سیب‌زمینی و دانه‌های کامل وجود دارد. این ماده معمولاً از خاک و سنگ‌ها وارد غذاهایی که می‌خوریم می‌شود.
همچنین در مقدار کمی در آب وجود دارد. نوشیدن آب شیرین مقداری از کروم مورد نیاز ما را تأمین می‌کند. پخت‌وپز در ظروف فولادی ضد زنگ نیز می‌تواند این ماده را به بدن ما برساند.
کمبود کروم در بدن چه عوارضی دارد؟
بر اساس گزارش USDA، کمبود کروم در ایالات متحده و دیگر کشورهای پیشرفته شایع نیست. زیرا بیشتر مردم به اندازه کافی از این ماده دریافت می‌کنند.
به طور میانگین، زنان بالغ در ایالات متحده روزانه بین ۲۳ تا ۲۹ میکروگرم و مردان بین ۳۹ تا ۵۴ میکروگرم کروم از طریق غذا دریافت می‌کنند. حتی نوزادان هم از طریق شیر مادر روزانه حدود ۰٫۲۴ میکروگرم از این ماده دریافت می‌کنند.
با این حال، برخی محققان بر این باورند که کمبود کروم نسبتاً شایع است، به ویژه در افرادی که به انسولین پاسخ مناسب نمی‌دهند. این مشکل بیشتر در افرادی که اضافه وزن دارند یا تغذیه مناسبی ندارند، مشاهده می‌شود. افرادی که دیابت دارند یا افراد مسن نیز ممکن است دچار این کمبود شوند.
هنگامی که کمبود کروم رخ می‌دهد، علائم رایج آن عبارتند از:
- ناتوانی در کنترل قند خون
- ضعف استخوان‌ها
- کمبود انرژی و احساس خستگی
- ضعف در پوست
- خطر بالا رفتن کلسترول و مشکلات قلبی
- کمبود تمرکز و ضعف حافظه
- مشکلات بینایی
- تغییرات خلقی مانند احساس اضطراب بیشتری
- تغییر در اشتها
- تغییرات وزنی
- رشد ناپایدار
- تأخیر در بهبودی زخم یا بعد از عمل جراحی
میزان نیاز روزانه بدن به کروم
محققان مؤسسه پزشکی آکادمی ملی در سال ۱۹۸ بر اساس سلامت، وزن و سطح فعالیت بدن، نیاز هر فرد به این ماده را به موارد زیر مشخص کردند:
- نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: ۰٫۲ میکروگرم
- کودکان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۵٫۵ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۱۱ میکروگرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۵ میکروگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۲۵ میکروگرم برای پسران، ۲۱ میکروگرم برای دختران
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۳۵ میکروگرم برای پسران، ۲۴ میکروگرم برای دختران
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۳۵ میکروگرم برای مردان، ۲۵ میکروگرم برای زنان
- زنان باردار: ۳۰ میکروگرم
- زنان شیرده: ۳۵ میکروگرم
دیگر متخصصان مصرف این ماده را برای کمک به کنترل قند خون، به ویژه در افرادی که به انسولین پاسخ نمی‌دهند یا دیابت دارند، به میزان ۲۰۰ میکروگرم در روز به عنوان بخشی از مکمل‌های ویتامینی توصیه می‌کنند.
استفاده از مکمل کروم توسط متخصصان تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ معمولاً در دوزهای ۱۰۰۰ میکروگرم توصیه می‌شود.
“`html
یا سندرم متابولیک در برخی موارد تجویز می شود.
آیا مصرف مکمل های کروم ضروری و ایمن هستند؟
مزایای استفاده از مکمل های کروم هنوز تا حدودی مورد بحث است و برخی از کارشناسان در مورد آن تردید دارند. زیرا تحقیقات تا کنون نتایج مختلفی را نشان داده‌اند. مکمل‌های غذایی حاوی کروم شامل انواع مختلفی مانند پیکولینت کروم و پلیینیکوتین کروم هستند.
در سال 2014، اداره ایمنی مواد غذایی اروپا گزارشی منتشر کرد که بیان می‌کرد کروم تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی افراد بالغ ندارد. به همین دلیل، این ماده از فهرست مواد مغذی ضروری برای بدن حذف شد.
اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کروم در مقادیر متوسط بی‌خطر است. اما مصرف زیاد آن می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند. خوشبختانه، مصرف بیش از حد کروم خیلی نادر است. زیرا کروم فقط در مقادیر بسیار کمی وارد سلول‌ها می‌شود. وقتی این ماده بیش از حد استفاده شود، می‌تواند به سلول‌ها آسیب رسانده و به DNA آسیب بزند.
خواص کروم
کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت با کروم
کروم می‌تواند به عملکرد انسولین کمک کند. انسولین هورمونی مهم است که قند خون را کنترل می‌کند و کمک می‌کند تا گلوکز به انرژی مورد نیاز سلول‌ها تبدیل شود. این ماده همچنین در سوخت و ساز و ذخیره مواد غذایی در بدن نقش دارد چون به شما در جذب و توزیع مواد مغذی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های خوراکی کمک می‌کند.
برای مثال، مخمر آبجو یک منبع خوب از این ماده است و می‌تواند به تنظیم متابولیسم قند (به فرم گلوکز) در خون کمک کرده و از بیماری دیابت جلوگیری کند.
یک تحقیق در ایالات متحده نشان داد که افرادی که دیابت نوع 2 داشتند، به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول روزانه در یک دوره چهار ماهه از مکمل کروم به همراه داروهای طبیعی استفاده کردند و عادات غذایی خود را تغییر ندادند. گروه دوم نیز پلاسبو را مصرف کردند. نتایج نشان داد که در گروه مصرف‌کننده کروم، مقدار انسولین و سطح کلسترول به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که نتایج تحقیقات درباره تأثیر کروم در جلوگیری از دیابت متفاوت است. بسیاری از مطالعات اثرات مثبت را نشان می‌دهند، اما برخی دیگر نشان می‌دهند که کروم به تنهایی نمی‌تواند قند خون را کنترل کند و برای تأثیرگذاری بهتر نیاز به ترکیب با روش‌های دیگر دارد.
کاهش کلسترول بالا با کروم
کروم برای متابولیسم طبیعی چربی‌ها، از جمله کلسترول ضرورت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف کروم و سلامت عروق و سطح کلسترول خون ارتباط وجود دارد. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که افرادی که به خاطر بیماری قلبی می‌میرند، در زمان مرگ سطح کروم خونشان پایین‌تر از حد معمول است.
هنگامی که محققان در بیمارستان مرسی نتایج مصرف مکمل کروم در بزرگسالان را بررسی کردند، شرکت‌کنندگان کاهش کلسترول کلی و کلسترول بد را تجربه کردند.
جلوگیری از افزایش وزن و پرخوری با کروم
کروم می‌تواند به کنترل وزن و کاهش خطر چاقی کمک کند و ممکن است بر اشتها تأثیر بگذارد. نحوه دقیق اثر این ماده بر گرسنگی و وزن هنوز مشخص نیست، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کروم می‌تواند باعث کاهش چربی بدن و کنترل اشتها شود.
یک مطالعه در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا نشان داد که مکمل این ماده به طور مؤثر به خوراک کمتری در افرادی با اضافه وزن که تمایل به خوردن کربوهیدرات داشتند، کمک می‌کند.
پس از مقایسه اثرات این ترکیب با پلاسبو در 42 زن با اضافه وزن طی 8 هفته، گروه مصرف‌کننده 1000 میلی‌گرم کروم در روز، موارد زیر را تجربه کردند:
- کاهش مصرف غذا
- کاهش احساس گرسنگی
- کاهش میل به چربی
- کاهش جزئی وزن بدن
حفظ سلامت مغز و مبارزه با زوال شناختی با کروم
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که توانایی بدن در پاسخ به انسولین می‌تواند به سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی در سالمندان کمک کند. از آنجایی که کروم می‌تواند سطح گلوکز و پاسخ انسولین را بهبود دهد، ممکن است به عنوان یک عامل مفید برای عملکرد مغز عمل کند و تغییرات سنی مغز را کاهش دهد.
به
“`
این ماده خاص به بهبود کارایی هیپوتالاموس کمک می‌کند. هیپوتالاموس بخش بسیار مهمی از مغز است زیرا وظیفه کنترل دمای بدن، تشنگی، گرسنگی، خواب و احساسات را بر عهده دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که کروم می‌تواند به جوان نگه‌داشتن هیپوتالاموس، تنظیم اشتها در افراد سالخورده و پیشگیری از اثرات منفی پیری بر روی نورون‌های مغز کمک کند. بخش‌های دیگری از مغز که توسط کنترل انسولین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، مانند غدد پینه‌آل و تیموس، ممکن است از خواص این ماده بهره‌مند شوند.
بهبود سلامت پوست و پیشگیری از آکنه با کروم
تغییرات ناگهانی در سطح قند خون می‌تواند منجر به بروز آکنه و دیگر مشکلات پوستی شود. کروم قند خون را متعادل می‌کند و به همین دلیل، به بهبود وضعیت پوست کمک می‌کند. غذاهای غنی از کروم مثل کلم بروکلی معمولاً حاوی سایر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش آکنه و علائم پیری کمک کنند.
حمایت از سلامتی متابولیسم و سطح انرژی با کروم
به دست آوردن مقدار کافی مواد معدنی مثل کروم، کلسیم و منیزیم برای افرادی که فعالیت بدنی دارند بسیار مهم است. زیرا این مواد غذایی می‌توانند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند.
زمانی که مصرف غذا کاهش می‌یابد و فعالیت بدنی افزایش پیدا می‌کند، بهتر است از غذاهای حاوی کروم بیشتر استفاده شود تا متابولیسم بدن تقویت شود.
حفظ سلامتی چشم با کروم
کروم می‌تواند به جلوگیری از مشکلات چشمی مثل گلوکوم کمک کند. گلوکوم بیماری است که با دیابت مرتبط است و می‌تواند موجب تجمع مایع در چشم شود و به عصب‌های حساس چشم فشار وارد کند. این بیماری ممکن است در نهایت منجر به نابینایی شود. با توجه به اینکه کروم به کنترل قند خون کمک می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و مشکلات چشمی را کاهش دهد.
محافظت از استخوان‌ها در برابر شکستگی و پوکی استخوان با کروم
کروم می‌تواند باعث کاهش کلسیم در بدن شود، بنابراین ممکن است در پیشگیری از کاهش تراکم استخوان و مشکلات مرسوم استخوان، به ویژه در زنان مسن، مؤثر باشد. به همین دلیل، مصرف غذاهای حاوی این ماده می‌تواند به عنوان یک درمان طبیعی برای پوکی استخوان در نظر گرفته شود.
بهترین منابع غذایی حاوی کروم
۱ فنجان کلم بروکلی پخته: ۲۲ میکروگرم (۸۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان انگور یا آب انگور: ۸ میکروگرم (۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان سیب‌زمینی: ۳ میکروگرم (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق چای‌خوری سیر: ۳ میکروگرم (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذاخوری ریحان: ۲ میکروگرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس گوشت گاو علف‌خوار: ۲ میکروگرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان پرتقال یا آب پرتقال: ۲ میکروگرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس بوقلمون: ۲ میکروگرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان لوبیا سبز پخته: ۲ میکروگرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ عدد سیب متوسط: ۱ میکروگرم (۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ عدد موز متوسط: ۱ میکروگرم (۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
همچنین بخوانید: