متابولیسم پایه | کاربرد متابولیسم پایه برای کاهش وزن و محاسبه BMR (2 نکته مهم)

متابولیسم چیست؟

بدن ما برای سوخت و ساز و استفاده از کالری در حالت عادی حدود 70 درصد از انرژی کل خود را صرف می‌کند. متابولیسم پایه یعنی همان سوخت و ساز بدن برای انجام کارهای مختلف. بدن انسان همیشه در حال سوزاندن کالری است، چه در حال استراحت باشید و چه در حال انجام کارهای سنگین. تمام اعضای بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره به سوزاندن کالری نیاز دارند تا انرژی لازم را تأمین کنند.
حتی زمانی که شما در حال استراحت و یا تماشای تلویزیون هستید، بدن شما به فعالیت ادامه می‌دهد؛ مثلاً خون را در سرتاسر بدن پمپاژ کرده و ریه‌ها را برای تنفس آماده می‌کند. این کارها با سوزاندن کالری انجام می‌شود.
مقدار کالری که بدن برای این فعالیت‌های پایه‌ای مصرف می‌کند BMR نامیده می‌شود که مخفف basal metabolic rate است.
با دانستن مقدار کالری مورد نیاز بدن، می‌توانید راه‌های مناسبی برای کنترل و کاهش وزن خود پیدا کنید.

تفاوت بین متابولیسم پایه و استراحت

میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه به معنای سرعت و میزان سوخت و ساز بدن در حالت پایه است. دو نوع متابولیسم داریم: متابولیسم پایه و متابولیسم در حالت استراحت. مصرف انرژی در متابولیسم پایه تقریباً با متابولیسم در حالت استراحت یکسان است.
این حالت مربوط به زمانی است که بدن برای انجام کارهای حیاتی مانند گردش خون، تنفس، رشد و تولید سلول و تنظیم دما به سوزاندن کالری نیاز دارد. بدن روزانه بین 60 تا 75 درصد انرژی خود را صرف این کارها می‌کند، حتی اگر شما در طول روز حرکت خاصی نداشته باشید. میزان مصرف انرژی هر یک از اعضای بدن به این صورت است:
کبد 29 درصد، مغز 19 درصد، قلب 10 درصد، کلیه 7 درصد، ماهیچه‌های اسکلتی 18 درصد و بقیه اعضا 17 درصد.

متابولیسم استراحت

همانطور که گفتیم، متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت دارای نرخ مصرف تقریبا یکسانی هستند و تنها تفاوت‌های جزئی دارند.
در متابولیسم پایه، مقدار کالری که بدن برای انجام کارهای ضروری و غیر ارادی مانند هضم غذا، تنفس و گردش خون و تولید سلول‌ها استفاده می‌کند اندازه‌گیری می‌شود.
در حالی که در متابولیسم استراحت، میزان کالری که بدن در حال استراحت می‌سوزاند، اندازه‌گیری می‌شود. این متابولیسم معمولاً بعد از یک خواب کامل و صبح قبل از خوردن صبحانه و انجام فعالیت‌های دیگر اندازه‌گیری می‌شود.
به خاطر تشابه زیاد بین متابولیسم استراحت و متابولیسم پایه، از هر دو در توضیحات مشابهی استفاده می‌شود. در واقع زمانی که شما مشغول کارهای ساده‌ای مثل مسواک زدن یا لباس پوشیدن هستید، بدن همان مقدار انرژی را مصرف می‌کند که در حالت استراحت صرف می‌کند.

عوامل تأثیرگذار در میزان متابولیسم

1. تراکم ماهیچه‌ها

اهمیت میزان متابولیسم بدن و فعالیت‌های فیزیکی در آن بسیار بالاست. فعالیت‌هایی مانند بدنسازی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. وقتی شما ورزش‌هایی انجام می‌دهید که ماهیچه‌های خود را تقویت می‌کنند، سوخت و ساز بدن شما نیز بیشتر می‌شود. ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری بسیار مؤثرند، اما فعالیت‌هایی مانند ایروبیک و دوچرخه‌سواری که به طور مستقیم روی ماهیچه‌ها تأثیر نمی‌گذارند، چنین نتایجی ندارند.
هر چه مقدار بافت ماهیچه‌ای بیشتر باشد، متابولیسم پایه و استراحت نیز به همان نسبت افزایش می‌یابد.

2. سن

با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند؛ زیرا بدن به کالری کمتری نیاز دارد تا فعالیت‌های غیر ارادی خود را انجام دهد.

3. جنسیت

معمولاً نرخ سوخت و ساز بدن در مردان بیشتر از زنان است. این موضوع به این دلیل است که نسبت حجم عضله به چربی در مردان بیشتر از زنان است.

4. جثه بدن

به طور کلی افرادی که جثه بزرگ‌تری دارند، نسبت به افراد با جثه کوچک‌تر، سوخت و ساز بیشتری دارند.

“““html

افرادی که جثه کوچکتری دارند، بیشتر انرژی مصرف می‌کنند.

5. ژنتیک

یک دلیل دیگر برای تفاوت در متابولیسم افراد، ژنتیک است. بعضی از افراد به‌طور طبیعی متابولیسم بالاتری دارند.

6. آب و هوا

آب و هوا تأثیر زیادی بر روی سوخت و ساز بدن دارد. در مناطق سردتر، متابولیسم بدن بیشتر می‌شود، زیرا بدن برای گرم نگه داشتن خود باید کالری بیشتری بسوزاند. در مناطق گرم نیز متابولیسم افزایش می‌یابد، چون بدن باید دمای خود را در سطح نرمال نگه دارد. به ازای هر دو درجه فارنهایتی که دما افزایش پیدا می‌کند، سوخت و ساز بدن تقریباً هفت درصد بیشتر می‌شود.

7. برنامه غذایی

خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. در صورتی که غذا نخورید و گرسنگی بکشید، این میزان به اندازه سی درصد کاهش می‌یابد. این به این دلیل است که بدن احساس می‌کند کالری کمتری دریافت می‌کند و سعی می‌کند انرژی را ذخیره کند.

8. بارداری

در دوران بارداری، متابولیسم زنان برای تأمین نیازهای خود و جنین افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، زنان در این دوره اشتهای بیشتری دارند. در دوران یائسگی نیز تغییرات هورمونی بر روی متابولیسم تأثیر می‌گذارد.

9. مصرف داروها

برخی از داروها و مکمل‌ها می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. معمولاً داروهایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند، چنین تأثیری دارند. به عنوان مثال، کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.

10. ورزش

زمانی که ورزش می‌کنیم، سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند. حتی بعد از ورزش هم بدن برای جبران انرژی که سوزانده شده، کالری مصرف می‌کند و همین باعث بالا رفتن متابولیسم می‌شود. انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند متابولیسم را تا ده برابر بیشتری از حالت عادی افزایش دهد.

نحوه محاسبه میزان متابولیسم

محاسبه متابولیسم به شما کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کنید و با برنامه‌ریزی به وزن دلخواه برسید. برای این کار از یک فرمول ریاضی استفاده می‌شود که توسط دانشمندان طراحی شده است. اندازه‌گیری متابولیسم معمولاً از طریق آزمایشگاه و نرم‌افزارها انجام می‌شود. تست آزمایشگاهی دقیق‌ترین روش است، اما هزینه بالایی دارد. بنابراین در اینجا نحوه محاسبه متابولیسم را به کمک فرمول ریاضی توضیح می‌دهیم.

اهمیت میزان متابولیسم بدن

وقتی که میزان متابولیسم خود را محاسبه می‌کنید، اطلاعات مهمی به دست می‌آورید. از این طریق متوجه می‌شوید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. سپس می‌توانید با توجه به این اطلاعات، مقدار مشخصی کالری مصرف کنید تا به کاهش چربی و عضله‌سازی بپردازید و وزن خود را کنترل کنید.

چربی‌سوزی و عضله‌سازی با متابولیسم پایه

با محاسبه متابولیسم پایه بدن، می‌توانید میزان انرژی مصرفی را تعیین کنید. بر اساس این اطلاعات می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کنید، به‌طوری که کالری مناسبی دریافت کنید نه خیلی کم و نه خیلی زیاد.
با استفاده از نتایج دقیق محاسبه، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی انتخاب کنید که به شما کمک کند به یک وضعیت بدنی سالم و وزنی نرمال برسید و به‌جای انجام تجربیاتی که احتمالا از دیگران گرفته‌اید، از روش‌های علمی پیروی کنید.
با این روش، می‌توانید به نتایج ایده‌آل در زمینه عضله‌سازی و چربی‌سوزی دست یابید.