“`html
متابولیسم پایه چیست و چطور محاسبه می‌شود؟
متابولیسم پایه، میزان کالری‌ای است که بدن ما برای زنده ماندن مصرف می‌کند. بدن برای انجام کارهای ضروری مثل نفس کشیدن یا تولید سلول‌ها به کالری نیاز دارد. به این مقدار کالری که برای این کارهای اساسی استفاده می‌شود، متابولیسم پایه می‌گویند.
حتی اگر شما تمام روز در تخت خواب بمانید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن شما همچنان برای کار کردن اعضای خود نیاز به کالری دارد. به این حداقل کالری که برای عملکردهای ضروری استفاده می‌شود، متابولیسم پایه یا BMR می‌گویند، که برای کارهایی مانند خون‌رسانی، نفس‌کشیدن، تولید سلول‌ها، هضم و جذب غذا، تولید پروتئین و انتقال یون‌ها مصرف می‌شود.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا وزن خود را ثابت نگه دارید، دانستن این عدد به شما کمک می‌کند تا بفهمید به چه میزان کالری نیاز دارید و بهتر برنامه‌ریزی کنید که چه غذاهایی بخورید و چه ورزشی انجام دهید. در این مقاله به شما خواهیم گفت چطور متابولیسم پایه را محاسبه کنید و چطور می‌توانید از آن در برنامه‌ریزی‌های خود استفاده کنید.
بعضی از متخصصان به تعابیر متابولیسم پایه و متابولیسم زمان استراحت اشاره دارند. این دو اصطلاح شباهت‌های زیادی دارند، اما تفاوت‌های آن‌ها هم مهم است.
متابولیسم پایه مقدار کالری مورد نیاز برای انجام ابتدایی‌ترین وظایف بدن مثل تنفس، گردش خون و تولید سلول‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. دقیق‌ترین محاسبه BMR در شرایط آزمایشگاهی انجام می‌شود.
متابولیسم زمان استراحت نیز کالری‌هایی را که بدن در حال استراحت می‌سوزاند محاسبه می‌کند. معمولاً این اندازه‌گیری صبح‌ها، قبل از صبحانه و ورزش، و بعد از یک خواب کامل انجام می‌شود.
همان‌طور که می‌بینید، تعریف متابولیسم پایه و متابولیسم زمان استراحت تقریباً شبیه به هم است. واقعاً می‌توان از متابولیسم زمان استراحت برای تخمین متابولیسم پایه استفاده کرد. به دلیل شباهت‌های زیاد این دو مفهوم، برخی متخصصان کاهش وزن و تناسب اندام این دو را یکسان می‌دانند و به یک شکل به کار می‌برند.
آزمایش محاسبه متابولیسم پایه
اگر به دنبال رسیدن به وزن دلخواه یا حفظ تناسب اندام فعلی خود هستید، محاسبه BMR می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید این عدد را با فرمول‌های مخصوص محاسبه کنید که توسط دانشمندان ارائه شده است یا به آزمایشگاه مراجعه کنید. هیچ‌کدام از این روش‌ها کاملاً دقیق نیستند، اما آزمایش می‌تواند نزدیک‌ترین تخمین را به شما بدهد.
البته ممکن است آزمایش هزینه زیادی داشته باشد، به همین دلیل بیشتر افراد از فرمول‌های ساده‌تری برای محاسبه BMR استفاده می‌کنند.
معمولاً از فرمول هریس-بندیکت برای تخمین BMR بهره می‌برند.
BMR مردان: ۸۸٫۳۶۲ + (۱۳٫۳۹۷ × وزن به کیلوگرم) + (۴٫۷۹۹ × قد به سانتی‌متر) – (۵٫۶۷۷ × سن به سال)
BMR زنان: ۴۴٫۵۹۳ + (۹٫۲۴۷ × وزن به کیلوگرم) + (۳٫۰۹۸ × قد به سانتی‌متر) – (۴٫۳۳ × سن به سال)
کاربرد متابولیسم پایه برای کاهش وزن
اگر به خوبی با BMR آشنا شوید و آن را به درستی تخمین بزنید، می‌توانید از این عدد برای رسیدن به وزن دلخواه خود بهره ببرید. می‌توانید تلاش کنید تا متابولیسم خود را بیشتر کنید و با سوزاندن کالری بیشتر در طول روز، به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه روش‌هایی برای کاهش وزن با کمک متابولیسم پایه را توضیح می‌دهیم.
۱. تغییر متابولیسم پایه
چندین عامل بر متابولیسم پایه هر فرد تاثیر می‌گذارد؛ از جمله ژنتیک، سن، جنسیت و ترکیب بدن. شما نمی‌توانید در ژنتیک، سن یا جنسیت خود تغییری دهید، اما می‌توانید با بهبود نسبت چربی به ماهیچه در بدن خود، متابولیسم‌تان را تقویت کنید.
می‌دانید چگونه می‌توان ترکیب بدن را تغییر داد؟ بهترین روش برای این کار ساخت عضله است. با این کار حتی وقتی که بدن شما در حال استراحت است، عضلات بدون چربی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. برای دستیابی به متابولیسم
“`
سریع‌تر نیاز نیست الزاما بدن‌ساز باشید. افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند نیز متابولیسم زمان استراحت خود را ۵ درصد افزایش می‌دهند.
۲. افزایش مصرف کالری روزانه
میزان کل کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید، ارتباط زیادی با متابولیسم پایه شما دارد. شما می‌توانید با تغییر در نوع غذای مصرفی یا میزان فعالیت روزانه، کالری بیشتری بسوزانید. BMR شما به همراه دو عامل دیگر، مقدار تقریبی کالری‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید را تخمین می‌زند.
متابولیسم پایه: حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید، از طریق BMR به دست می‌آید. برای افزایش این عدد، می‌توانید حجم عضلانی خود را افزایش دهید.
فعالیت‌های گرمازا (ترموژنز): این فعالیت‌ها شامل تمرینات ورزشی و حتی کارهای روزمره هستند که ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را شامل می‌شوند.
خاصیت گرمازایی غذا: حدود ۱۰ درصد از کالری‌ای که در یک روز می‌سوزانید، در فرآیند بلع و هضم غذا مصرف می‌شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از پروتئین می‌تواند به کمی افزایش این عدد کمک کند.
اگر کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، برای شما یک کمبود انرژی ایجاد می‌شود و اگر کالری سوزانده شده کمتر از آنچه مصرف می‌کنید باشد، انرژی اضافی جمع می‌شود و باعث افزایش وزن می‌شود.
اگر شما روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز مصرف کنید، در هفته بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. در مقابل، مصرف کالری بیش از نیاز به همین میزان نیز می‌تواند به افزایش وزن شما منجر شود.
چه میزان متابولیسم پایه سالم است؟
این عدد برای هر فرد متفاوت است. متابولیسم پایه (BMR) به عملکردهایی مانند تنفس و گردش خون مربوط می‌شود و تغییر فعالیت‌های روزمره تأثیر زیادی بر آن ندارد. اما افزایش توده عضلانی می‌تواند متابولیسم را تقویت کند، زیرا عضلات به سوخت و ساز بیشتری نیاز دارند. بنابراین با افزایش حجم عضلات، بدن شما در حالت استراحت بیشتر کالری می‌سوزاند.
کل کالری‌ای که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، “کل مصرف انرژی روزانه” نامیده می‌شود. این عدد ترکیبی از متابولیسم پایه و سطح فعالیت‌های شما در طول روز است و برای هر فرد بر اساس فعالیت، سن و جنسیت متفاوت است.
سخن پایانی
آگاهی از میزان متابولیسم پایه و کالری‌ای که روزانه می‌سوزانید، گام مهمی در راستای رسیدن به وزن ایدئال یا حفظ آن است. با افزایش اطلاعات خود در این زمینه، می‌توانید تغییرات لازم را به راحتی در زندگی خود ایجاد کنید و به هدف‌های خود برسید. همچنین اگر مصرف کالری خود را ثبت کنید، می‌توانید به آسانی آن را با میزان سوزاندن کالری‌ها تنظیم کنید و به نتایج مطلوب برسید.
منبع : چطور