“`html
بدن انسان برای زنده ماندن به خواب کافی نیاز دارد! خواب یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش و درمان مشکلات است. بعضی از افراد احساس می‌کنند خواب سبکی دارند، برخی دیگر از خواب عمیق رنج می‌برند، عده‌ای به هراس خواب دچار هستند و برخی دیگر نمی‌توانند به خوبی بخوابند. الگوی درست خواب می‌تواند شما را به زندگی ایده‌آل نزدیک کند.
چرخه خواب
چرخه خواب شامل ۵ مرحله است:
مرحله اول خواب، مربوط به خواب سبک است. افرادی که به راحتی به خواب می‌روند و به راحتی از خواب بیدار می‌شوند، به عبارتی با کوچک‌ترین صدا از خواب بیدار می‌شوند! در این مرحله فرد به واسطه امواج مغزی آلفا و بتا به خواب می‌رود و در دوره‌ای بین خواب و بیداری قرار دارد. مرحله دوم شامل تولید امواج مغزی سریع و منظم توسط مغز است که در اینجا دمای بدن کاهش می‌یابد. این مرحله تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مرحله سوم حالت بین خواب سبک و عمیق است و امواج مغزی عمیق در این مرحله به نام موج‌های دلتا شناخته می‌شوند. در مرحله چهارم، فرد وارد خواب عمیق می‌شود و یک چرخه تقریبا ۸ ساعته را طی می‌کند. بدن معمولاً دو بار در این چرخه کامل، به مرحله چهارم می‌رسد. مرحله پنجم، مربوط به رویابینی است که در آن امواج بتا ایجاد می‌شود و تمرکز بر فعالیت‌های ذهنی صورت می‌گیرد. این مرحله به «REM» معروف است.
سطح آرامش پس از خواب به چرخه خواب که «REM» نامیده می‌شود، وابسته است. REM به حرکات سریع چشم مربوط می‌شود. اولین ده دقیقه از این چرخه بعد از بسته شدن چشم‌ها و به مدت یک و نیم ساعت صورت می‌گیرد. هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه این مرحله تکرار می‌شود و در این زمان، چشم‌ها باید بسته بمانند و نباید صدای بلندی شنیده شود تا بدن به حالت مناسب و آرام خود برسد.
توصیه‌هایی برای خواب راحت
بسیاری از این راهکارها و توصیه‌ها چندان پیچیده نیستند و ما می‌توانیم آن‌ها را به راحتی درک کنیم. امیدواریم با تاکید مجدد بر این نکات، توجه ما به «اهمیت خواب» و «تلاش برای داشتن یک خواب خوب» بیشتر جلب شود.
ساعت خواب خود را مشخص کنید
باید حتماً در ۲۴ ساعت زمان مشخصی برای خواب تعیین کنید. از افراد خواسته می‌شود که به زمان‌های مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن عادت کنند. با این کار می‌توانید شب‌ها خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.
برای این منظور، هر شب در ساعت معین به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخص از خواب بلند شوید. با این عادت منظم، می‌توانید ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید که به عملکرد بهتر اعضای داخلی بدن کمک می‌کند.
قرص ملاتونین
ملاتونین معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود و درمانی رایج برای مسائل خواب است. اما قبل از هر چیز، حتماً با پزشک یا روانپزشک خود صحبت کنید تا علت خواب‌نرفتن شما مشخص شود. گاهی کم‌خوابی یا بی‌خوابی به دلایل روحی و روانی مانند استرس و اضطراب مربوط می‌شود.
نقش اصلی ملاتونین، تنظیم چرخه شب و روز و خواب و بیداری است. تاریکی باعث تولید بیشتر ملاتونین می‌شود که برای خواب مفید است. روشنایی و نور، تولید ملاتونین را کاهش داده و باعث بیداری فرد می‌شود. برخی افراد با مشکلات خواب، سطح پایینی از ملاتونین دارند و استفاده از مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌تواند به بهبود خواب آن‌ها کمک کند.
پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و انواع نوشابه‌های گازدار و حتی شکلات، حاوی کافئین هستند. کافئین یک محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها، مانند اسپری‌های متعلق به آسم، می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. اگر تحت درمان هستید، در مورد اثرات جانبی دارو از پزشک خود سوال کنید. اگر او نگران است که داروهایتان بر خواب شما تأثیرگذار باشند، می‌تواند داروی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همان دارو پیشنهاد کند.
قبل از خواب غذای سبک بخورید
یک یا دو ساعت قبل از خواب، خوردن نان و میوه می‌تواند مفید باشد. همچنین یک لیوان شیر گرم هم خوب است. از خوردن غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند فشار به بدن بیاورد، خودداری کنید.
محیط خواب راحتی ایجاد کنید
بی‌خوابی معمولاً به دلیل استرس به وجود می‌آید. زمانی که با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، خوابیدن بسیار سخت‌تر می‌شود. بنابراین، سعی کنید قبل از خواب خود را آرام کنید.
“`
شما ممکن است حس کنید که اتاق خواب شما به یک مکان بی‌خوابی تبدیل شده و این حس باعث ایجاد نوعی اضطراب در شما می‌شود.
برای این که این وضعیت را تغییر دهید، سعی کنید اتاق خواب خود را به یک مکان راحت و دلخواه تبدیل کنید. می‌توانید با رنگ‌هایی که دوست دارید، دکوراسیون اتاق را تغییر دهید. یک تخت نرم و راحت خریداری کنید، مهم نیست که تشک آن فنری باشد یا غیر فنری یا حتی فقط یک تشک ساده روی زمین باشد.
تکنیک‌های آرامش را یاد بگیرید و تمرین کنید
برای داشتن خواب بهتر، به جای تمرکز بر خواب، بر روی رفتار خود تمرکز کنید. تمرین‌هایی که به واکنش بدن در برابر محیط مربوط می‌شوند مثل تنفس عمیق، کشش عضلات یا یوگا، می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
سخن آخر
برای خواندن مقالات مرتبط با سلامت و خانواده و خرید آنلاین محصولات دارویی و آرایشی و بهداشتی، کافی است به داروخانه آنلاین دارو دات کام مراجعه کنید.
منبع:
https://www.sleepassociation.org