فرق ویتامین D2 و D3 در چیست ؟
دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق غذا کار دشواری است و همیشه هم نمی‌توانیم به طور منظم در نور خورشید قرار بگیریم.
اگر می‌خواهید مکملی برای افزایش سطح ویتامین D بدنتان بخورید، ویتامین D3 شاید بهترین گزینه باشد چون تأثیر قوی‌تر و طولانی‌تری بر سطح ویتامین D بدن می‌گذارد. در ادامه به این تفاوت‌ها بیشتر می‌پردازیم.
ویتامین D در حقیقت یک ویتامین نیست، بلکه یک هورمون است که بر بسیاری از عملکردهای مهم بدن تأثیر می‌گذارد. این ماده مغذی برای حفظ سلامتی بدن انسان بسیار حیاتی است.
حدود 10 درصد ویتامین D بدن از غذاهایی که می‌خورید تأمین می‌شود و به شکل ویتامین D2 است. در حالی که 90 درصد باقی‌مانده به صورت ویتامین D3 در بدن تولید می‌شود.
فواید ویتامین D
هم ویتامین D2 و هم ویتامین D3 فواید سلامت مهمی دارند.
کمک به جذب کلسیم: کلیه‌های انسان ویتامین D را به شکل فعال آن تبدیل می‌کنند که نقش مهمی در تنظیم سطوح کلسیم در خون دارد.
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند. این دو ماده معدنی برای ساخت استخوان‌های سالم و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده ضروری هستند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی هم اهمیت دارد. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، در مقابله با عفونت‌ها دچار مشکل بیشتری می‌شوند و احتمال بیشتری دارد که به اختلالات خودایمنی مبتلا شوند.
- ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح بالاتر ویتامین D با خطر کمتر سرطان کولورکتال مرتبط است. اما برای بررسی بیشتر آثار ویتامین D بر خطر سرطان نیاز به تحقیقات بیشتری است.
مقایسه ویتامین D2 با ویتامین D3
انسان‌ها و گیاهان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، می‌توانند ویتامین D تولید کنند. اما انسان‌ها ویتامین D3 تولید می‌کنند و گیاهان ویتامین D2.
اگر تصمیم به مصرف مکملی از ویتامین D2 یا D3 دارید، همیشه ویتامین D3 را انتخاب کنید. این نوع در افزایش سطح ویتامین D در خون مؤثرتر است.
به این دلیل که بدن انسان ویتامین D2 را سریع‌تر تجزیه می‌کند، بنابراین برای مدت طولانی در بدن نمی‌ماند.
یک مطالعه کوچک در سال 2011 که در نشریه Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نشان داد که ویتامین D3 در مقایسه با ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D در خون 87 درصد قوی‌تر عمل کرده است. همچنین ذخیره ویتامین D3 در سلول‌های چربی این افراد مؤثرتر بوده است.
یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2015 که در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که اگرچه ویتامین D2 و D3 هر دو در افزایش سطح ویتامین D مؤثر بودند، اما افرادی که نوع D3 را دریافت کرده بودند، 77 روز بعد از توقف مصرف مکمل‌ها، سطح بالاتری از ویتامین D در خون خود داشتند.
منابع ویتامین D2 و D3
اگرچه بیشتر ویتامین D از طریق نور خورشید تأمین می‌شود، اما می‌توانیم مقداری از آن را از غذا نیز دریافت کنیم. منابع غذایی ویتامین D3 نسبتا محدودند که شامل:
- ماهی، به ویژه قزل آلا، سالمون، ساردین و روغن جگر ماهی کاد
- زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
از منابع غذایی ویتامین D2 می‌توان به:
- قارچ‌ها مانند پورتوبلو و شیتاکه، به ویژه آن‌هایی که در معرض اشعه UV زیاد بوده‌اند
- غذاهای غنی‌شده با ویتامین D، مانند شیر و غلات صبحانه
نتیجه:
در مصرف مکمل‌های ویتامین D زیاده‌روی نکنید، زیرا مقدار زیاد آن می‌تواند منجر به مسمومیت با این ماده مغذی شود. علائم شامل حالت تهوع و استفراغ، مشکلات کلیوی، افسردگی و انباشت کلسیم در رگ‌های خونی و اندام‌های حیاتی است.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است و هر فرد، به ویژه در فصل زمستان، باید به سطح این ویتامین در بدن توجه کند و در صورت نیاز مکمل ویتامین D مصرف کند.
دوز روزانه ایمن برای مصرف این ویتامین حدود 600 واحد بین‌المللی است. این موضوع به ویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، مانند افراد مسن، افرادی با رنگ پوست تیره، زنان باردار و شیرده اهمیت دارد.