غذاهای با چربی سالم
چربی اشباع به گروهی از اسیدهای چرب اشاره دارد که ویژگی‌های خاص خود را دارند.
برخی از این اسیدهای چرب ممکن است برای سلامتی خوب باشند، در حالی که برخی دیگر کمتر مفید هستند و تحقیقات بیشتری لازم است تا مردم بتوانند انتخاب‌های بهتری برای رژیم غذایی خود داشته باشند.
چربی‌های اشباع مدت‌هاست که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی سرطان مرتبط دانسته شده‌اند. اما دلایل این ارتباط هنوز مورد بحث هستند. در این مقاله، به 10 نوع غذا با چربی بالا که واقعاً سالم و مغذی هستند، اشاره خواهیم کرد.
مواد غذایی دارای چربی مفید
1. آوکادو
آوکادو با دیگر میوه‌ها متفاوت است.
در حالی که بیشتر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، آوکادو عمدتاً چربی دارد.
در واقع، آوکادو حدود 77٪ چربی دارد و حتی بیشتر از بسیاری از غذاهای حیوانی چربی دارد. این چربی عمدتاً از نوع اسید اولئیک است که در روغن زیتون نیز یافت می‌شود و خواص مفیدی دارد.
آوکادو یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب می‌شود و حتی 40 درصد پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر است و مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهد و در عین حال کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
آوکادو میوه‌ای است که 77٪ کالری‌اش از چربی تشکیل شده و منبع بسیار خوبی از پتاسیم و فیبر است و مزایای زیادی برای سلامت قلب دارد.
2. پنیر
پنیر بسیار مغذی است و منبعی عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم می‌باشد و حاوی انواع دیگر مواد مغذی نیز هست.
پنیر همچنین دارای مقدار زیادی پروتئین است؛ به طوری که یک تکه بزرگ پنیر معمولاً حاوی 6.7 گرم پروتئین است، که معادل یک لیوان شیر است.
پنیر از نظر مواد مغذی بسیار خوب است و یک تکه آن مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.
3. شکلات تیره
شکلات تیره یکی از معدود مواد غذایی سالم است که طعم فوق‌العاده‌ای دارد.
این نوع شکلات چربی بسیار بالایی دارد و حدود 65٪ کالری آن از چربی است.
شکلات تیره حاوی 11٪ فیبر و بیش از 50٪ نیاز روزانه به آهن، منیزیم، مس و منگنز را تأمین می‌کند. همچنین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) جلوگیری کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که شکلات تیره را 5 بار یا بیشتر در هفته می‌خورند، احتمالا نصف کمتر از دیگران به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند.
برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهد که شکلات تیره می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از پوست در برابر آسیب‌های اشعه خورشید محافظت کند. فقط مطمئن شوید شکلات تیره‌ای که انتخاب می‌کنید، با حداقل 70٪ کاکائو باشد.
“`html
4. تخم مرغ
تخم مرغ به خاطر داشتن زرده با کلسترول و چربی بالا معمولاً ناسالم در نظر گرفته می‌شود.
به طور دقیق تر، یک تخم مرغ حدود 212 میلی‌گرم کلسترول دارد که این نزدیک به 71٪ از نیاز روزانه توصیه شده است. همچنین 62٪ از کالری تخم مرغ از چربی تأمین می‌شود.
اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم مرغ (حداقل برای اکثر مردم) تأثیری بر کلسترول خون ندارد.
تخم مرغ کامل در واقع حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است و تقریباً همه چیزهایی که بدن نیاز دارد را در خود دارد.
این ماده غذایی همچنین شامل آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از چشم‌ها محافظت می‌کند و مقدار زیادی کولین دارد، که یک ماده مغذی ضروری برای مغز است و 90 درصد افراد نمی‌توانند به اندازه کافی از آن دریافت کنند. تخم مرغ همچنین برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است.
تخم مرغ کامل در میان غذاهای خیلی مغذی در دنیا یکی از مغذی‌ترین گزینه‌ها است. به رغم چربی و کلسترول بالا، آن‌ها واقعاً مفید و سالم هستند.
5. ماهی چرب
یکی از معدود مواد غذایی حیوانی که تقریباً همه افراد آن را سالم می‌دانند، ماهی چرب است.
این شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال‌مخالی، ساردین و شاه‌ماهی می‌شود.
ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر است.
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که ماهی می‌خورند، معمولاً سالم‌تر هستند و در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی، افسردگی، زوال عقل و دیگر مشکلات شایع قرار دارند.
اگر نمی‌توانید ماهی بخورید، مصرف مکمل روغن کبد ماهی می‌تواند مفید باشد. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقدار زیادی ویتامین D است.
6. آجیل
آجیل بسیار سالم و مفید است.
آن‌ها حاوی چربی‌های سالم، فیبر و یک منبع گیاهی خوب از پروتئین هستند.
آجیل همچنین سرشار از ویتامین E است و دارای منیزیم که ماده معدنی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که آجیل می‌خورند، معمولاً سالم‌تر هستند و در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های مختلف مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند.
آجیل‌های سالم شامل بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و غیره می‌باشند.
7. کره از گاو علف‌خوار
چربی موجود در کره تقریباً خالص است و بیش از نیمی از آن اشباع شده است.
در گذشته کره به عنوان یک ماده غذایی مضر شناخته می‌شد، اما حالا به عنوان یک گزینه سالم شناخته می‌شود.
کره، به ویژه وقتی که از گاوهای علف‌خوار تهیه شده باشد، دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های A و K2 است.
این همچنین شامل بوتیرات و CLA از اسیدهای چرب فعال زیستی است که به مزایای سلامتی مرتبط می‌شوند.
در کشورهایی که گاوهای علف‌خوار وجود دارد، مصرف محصولات لبنی پرچرب مانند کره واقعاً با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
یک مطالعه که در سال 2012 منتشر شد نیز نشان داد که مصرف محصولات لبنی با…
“`
چربی‌های بالا (ولی نه چربی‌های کم) به کاهش خطر چاقی کمک می‌کنند.
8. روغن زیتون فوق العاده خالص
روغن زیتون یکی دیگر از چربی‌های سالمی است که تقریباً همه در مورد آن توافق دارند که خوب است.
این چربی یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که خواص درمانی زیادی دارد.
روغن زیتون فوق العاده خالص شامل ویتامین E، K و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
برخی از این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند و از اکسیده شدن ذرات LDL در خون محافظت کنند.
همچنین، نشان داده شده که روغن زیتون فشار خون را کاهش می‌دهد، نشانگرهای کلسترول را بهبود می‌بخشد و مزایای زیادی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد.
روغن زیتون فوق العاده خالص خواص درمانی بسیار قوی برای بهبود سلامت قلب و عروق دارد.
9. نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل از منابع پرچرب‌ترین چربی‌های اشباع در دنیا هستند. تقریباً 90٪ از اسیدهای چرب آن‌ها اشباع شده است.
با این حال، افرادی که مقدار زیادی نارگیل مصرف می‌کنند، اغلب دچار بیماری‌های قلبی نمی‌شوند و سالم هستند.
چربی نارگیل به نوعی متفاوت از بسیاری از سایر چربی‌ها است و بیشتر از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده است.
این اسیدهای چرب مستقیماً به کبد می‌روند و ممکن است در بدن به کتون تبدیل شوند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های زنجیره‌ای متوسط می‌توانند احساس سیری ایجاد کرده و به کاهش کالری مصرفی کمک کنند و حتی می‌توانند متابولیسم را تا 120 کالری در روز افزایش دهند.
10. ماست پر چرب
ماست پر چرب بسیار سالم است.
این نوع ماست دارای مواد مغذی مهمی است که در سایر محصولات لبنی چرب نیز وجود دارد.
همچنین دارای باکتری‌های پروبیوتیک است که می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که ماست می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند و حتی ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی و چاقی مفید باشد.
بیشتر بخوانید :