بیوتین چیست؟
«بیوتین» یکی از ویتامین‌های گروه B است و به آن «ویتامین B۷» یا «ویتامین H» هم گفته می‌شود. بیوتین ویتامینی محلول در آب است که در سوخت و ساز چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و تولید انرژی در بدن نقش مهمی دارد. این ویتامین هم در غذاها به صورت آزاد و هم به شکل یک نوع پروتئین موجود است. میزان جذب بیوتین در بدن از غذاهای مختلف ممکن است متفاوت باشد.
بدن همچنین می‌تواند بیوتین را با کمک باکتری‌های روده بزرگ بسازد. به همین دلیل مقدار بیوتینی که از طریق مدفوع دفع می‌شود، تقریباً ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مقدار دریافتی است. دقیقاً مشخص نیست که چقدر از بیوتین تولید شده در روده بزرگ برای بدن قابل جذب است، ولی احتمالاً حدود ۵۰ درصد از نیاز بدن را تأمین می‌کند.
نقش بیوتین در بدن
نوشیدن بیوتین به همراه کروم می‌تواند به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کند، به خصوص برای کسانی که قند خونشان با دارو به سختی کنترل می‌شود. بیوتین ممکن است حس گزگز در اعضای بدن (که به آن سوزن سوزن شدن هم می‌گویند) را در افراد دیابتی کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیوتین و روی با هم می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.
به طور کلی، دریافت کافی از این ویتامین به حفظ سلامتی پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. به طوری که مصرف قرص بیوتین می‌تواند تغییرات مثبتی در سلامت آن‌ها ایجاد کند. پزشکان در بعضی موارد برای درمان ریزش مو از قرص بیوتین استفاده می‌کنند. در شرایطی مثل التهاب روده، روده تحریک‌پذیر یا اسهال مزمن، با نظر پزشک متخصص می‌توان از بیوتین نیز بهره برد.
این ویتامین همچنین در حفظ سلامت بافت عضلانی، مغز استخوان و سیستم عصبی تأثیرگذار است. دریافت میزان کافی بیوتین می‌تواند به کنترل وزن، سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک کند. مصرف قرص بیوتین در افرادی که ناخن‌های شکننده دارند نیز می‌تواند شکنندگی ناخن‌ها را کاهش دهد.
نشانه‌های کمبود بیوتین در بدن
با اینکه بیوتین در بیشتر مواد غذایی موجود است، اما کمبود آن ممکن است در موارد خاصی رخ دهد. چنین نقصی معمولاً در افرادی که مدت طولانی دچار سوء‌تغذیه بوده‌اند، یا بیمارانی که تحت تغذیه وریدی (تزریقی) هستند، یا در افرادی با اختلالات گوارشی یا سوءجذب مشاهده می‌شود.
همچنین گاهی کمبود سایر ویتامین‌های گروه B می‌تواند تأثیری بر جذب بیوتین در بدن داشته باشد. مصرف طولانی مدت آنتی‌بیوتیک‌ها نیز ممکن است میزان بیوتین تولیدی در بدن را کاهش دهد. در برخی زنان باردار هم کمبود بیوتین دیده می‌شود که باید با مصرف منابع غذایی یا مکمل‌ها از بروز مشکلات و اختلال در رشد جنین جلوگیری کرد. نشانه‌های کمبود بیوتین شامل درماتیت، خشکی پوست، التهاب زبان، خستگی، افسردگی، درد در عضلات، کم خونی، ریزش مو، کاهش رشد در نوزادان و کودکان و … می‌باشد.
نشانه های متداول کمبود بیوتین در بدن عبارتند از:
- نازک شدن موها (گاهی با تغییر رنگ مو)
- حلقه قرمز و پوسته‌ای دور چشم‌ها، بینی و دهان
- علائم عصبی مانند افسردگی، بی‌حالی و توهم
- حس خارش در بازوها و پاها
خواص قرص بیوتین
برخی از مهمترین خواص ویتامین بیوتین عبارتند از :
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن:بیوتین به تولید بیشتر کراتین در بدن کمک می‌کند. کراتین پروتئینی است که در رشد مو، ناخن و بهبود پوست تاثیر دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل‌های این ویتامین یا مواد غذایی طبیعی حاوی بیوتین، می‌تواند تغییرات خوبی در پوست و مو ایجاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ضخامت ناخن کسانی که از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنند، ۲۵ درصد بیشتر از افرادی است که به میزان کافی بیوتین دریافت نمی‌کنند.
حفظ سلامت زنان باردار: کمبود بیوتین در زنان باردار بسیار رایج است. کمبود این ویتامین می‌تواند خطر رشد غیرطبیعی جنین را افزایش دهد. به زنان باردار توصیه می‌شود از مکمل‌های اسید فولیک استفاده کنند؛ مصرف روزانه ۳۰ میکروگرم بیوتین همراه با اسید فولیک، کمبود بیوتین در بدن را جبران می‌کند.
مفید برای افراد دیابتی: مصرف بیوتین به همراه کروم می‌تواند قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ را کاهش دهد. همچنین، بیوتین مقاومت بدن نسبت به انسولین در بیماران دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که سطح قند خون بیمارانی که به مدت ۴ هفته از بیوتین و کروم استفاده کرده‌اند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته و کاهش چشمگیری در کلسترول آن‌ها نیز دیده شده است.
- بیوتین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
- بیوتین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
- در سنتز اسیدهای چرب و گلوکز کمک می‌کند.
مکمل‌های بیوتین به شکل قرص و آمپول در داروخانه‌ها موجود است، ولی بهترین منبع آن، مواد غذایی طبیعی هستند. زرده تخم‌مرغ، جگر، بادام‌زمینی، گندم، هویج، برگ چغندر، انواع توت، آجیل، پنیر چدار، ماهی آزاد، آووکادو، تمشک و گل‌کلم منابع غنی ویتامین بیوتین به شمار می‌آیند.
چگونه مطمئن شویم که بیوتین کافی دریافت می‌کنیم؟
در همه گروه‌های سنی، با مصرف درست از تمام گروه‌های اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، می‌توان از تامین کافی این ویتامین اطمینان حاصل کرد و نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت.
تاثیر روش‌های پخت و نگهداری بر میزان بیوتین در مواد غذایی
این ویتامین نسبت به نور و گرما نسبتاً مقاوم است، اما کمی در برابر اکسیداسیون ناپایدار است. جذب بیوتین در تخم‌مرغ بعد از پخت کامل سفیده به میزان بهتری انجام می‌شود و در حبوبات نیز با جوانه زدن، محتوای بیوتین افزایش می‌یابد.
عوارض مصرف قرص بیوتین
به نظر می‌رسد قرص بیوتین یک مکمل بی‌خطر باشد حتی اگر در مقادیر بالا مصرف شود. با این حال، اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، بهتر است قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.