“`html
لیپید چیست و چه کاربردی دارد؟
لیپیدها ترکیبات چرب یا روغنی هستند که برای کارکردهای بدن بسیار ضروری‌اند و به‌عنوان اجزای اصلی همه سلول‌های زنده عمل می‌کنند.
لیپیدها در کنترل هورمون‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، وضعیت بافت‌های نرم و ذخیره انرژی به شکل چربی در بدن مفید هستند. با اینکه لیپیدها برای سلامت شما مهم هستند، مصرف زیاد آنها ممکن است باعث بروز بیماری‌هایی مانند تصلب شرائین، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی شود.
انواع لیپید
سه نوع اصلی لیپید شامل فسفولیپیدها، استرول‌ها (که شامل انواع مختلف کلسترول می‌شود) و تری‌گلیسیریدها یا همان تری‌گلیسریدها (که بیشتر از ۹۵ درصد چربی‌های غذایی را تشکیل می‌دهند) هستند. این لیپیدها به‌طور فراوان در غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های حیوانی و محصولات لبنی مثل خامه، کره و پنیر موجودند.
۱. فسفولیپیدها
فسفولیپیدها لایه بیرونی سلول‌های بدن انسان‌ها و حیوانات را تشکیل می‌دهند و نقش محافظتی بر عهده دارند. بیشتر افراد معمولاً نگران مقدار فسفولیپید موجود در بدن خود نیستند، اما گاهی می‌توانند سبب یک نوع اختلال نادر به نام سندرم آنتی‌فسفولیپید شوند که بیشتر در افراد مبتلا به لوپوس و به‌ویژه زنان رخ می‌دهد.
این سندرم که به صورت غیررسمی «خون چسبنده» نامیده می‌شود، به‌دلیل عملکرد نادرست این لیپیدها ایجاد می‌شود. در افرادی که به این سندرم مبتلا هستند، بر روی پروتئین‌های موجود در فسفولیپیدها حمله می‌شود و این لایه محافظتی آسیب می‌بیند. این مسئله می‌تواند باعث ایجاد لخته‌های خون و در نهایت ممکن است به حملات قلبی و سکته‌ها منجر شود. همچنین ممکن است در بارداری نیز مشکلاتی ایجاد کند.
۲. استرول‌ها
استرول‌ها نوعی استروئید هستند و استروئیدها گروهی از هورمون‌ها هستند که بدن با استفاده از لیپیدها تولید می‌کند. ممکن است واژه استرول‌های گیاهی یا فیتواسترول‌ها را شنیده باشید. این مواد در غذاها وجود دارند و فواید زیادی دارند. فیتواسترول‌ها شباهت زیادی به کلسترول انسانی دارند.
معمولاً بیشتر کلسترول بدن در کبد و روده تولید می‌شود و حدود ۲۵ درصد آن از رژیم غذایی به دست می‌آید. کلسترول در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و در کارکردهای زیادی مانند ساخت هورمون‌ها و ویتامین دی نقش دارد. همچنین در تولید نمک‌های صفراوی مهم است، که به شکستن چربی‌ها و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کند.
چون کلسترول نوعی چربی است و در آب حل نمی‌شود، برای جا به جایی در خون به پروتئین احتیاج دارد. کلسترول (همراه با تری‌گلیسریدها) توسط ترکیبی به نام لیپوپروتئین که شامل لیپید و پروتئین است در خون منتقل می‌شود. انواع مختلف لیپوپروتئین‌ها وجود دارد، اما دو نوع اصلی آن لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL و لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL هستند.
HDL به‌عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود و به جمع‌آوری کلسترول و بازگشت آن به کبد کمک می‌کند. در مقابل، LDL به‌عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود و باعث تجمع کلسترول در عروق می‌شود.
۳. تری‌گلیسیریدها
تری‌گلیسیریدها رایج‌ترین نوع لیپید در بدن هستند که از چربی و روغن‌های موجود در رژیم غذایی به‌دست می‌آیند و در تأمین انرژی بسیار مهم‌اند.
تفاوت لیپید و چربی
اگرچه واژه‌های لیپید و چربی گاهی به جای هم استفاده می‌شوند، اما چربی تنها یکی از انواع لیپید است. چهار نوع اصلی چربی وجود دارد:
- چربی تک غیراشباع؛
- چربی غیراشباع چندگانه؛
- چربی اشباع؛
- چربی ترانس.
تفاوت بین این لیپیدها در میزان اشباع بودن آنهاست. ساختار چربی‌های اشباع و ترانس به گونه‌ای است که به راحتی به هم می‌چسبند و در دمای اتاق جامدند. در حالی که چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. معمولاً چربی‌های اشباع از منابع حیوانی مانند گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند. در حالی که چربی‌های غیراشباع بیشتر از منابع گیاهی به دست می‌آیند. به‌عنوان مثال، روغن زیتون چربی غیراشباع است در حالی که کره چربی اشباع است.
چربی‌های غیراشباع شامل مواد مغذی ضروری به نام اسید چرب امگا ۳ هستند که در غذاهایی مانند ماهی تن، سالمون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش التهاب، کنترل فشار خون و میزان تری‌گلیسرید کمک کنند. همچنین احتمال مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را کاهش می‌دهند و از تشکیل لخته‌های خون جلوگیری می‌کنند. این چربی‌ها
“`
در کاهش کلسترول بد و افزایش گیرنده آن نیز تاثیر دارند.
چربی‌های ترانس یا روغن‌های نیمه‌هیدروژنه از تبدیل مصنوعی چربی‌های غیراشباع به چربی‌های اشباع به وجود می‌آیند و به بافت غذاهای فرآوری‌شده کمک می‌کنند. این مواد، ماندگاری محصولات پخته‌شده را نیز بیشتر می‌کنند. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس باعث افزایش میزان کلسترول بد و کاهش میزان کلسترول خوب می‌شود.
غذاهایی که کالری بالایی دارند، به ویژه الکل و کربوهیدرات‌ها، در نهایت به صورت تری‌گلیسرید در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. اگر کالری این مواد استفاده نشود، باعث افزایش تری‌گلیسیرید و ذخیره چربی اضافی می‌شوند و ممکن است بیماری‌های متابولیکی مانند چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت و حتی التهاب حاد پانکراس را به همراه داشته باشد.
نقش لیپیدها در بدن
لیپیدها کارهای مختلفی انجام می‌دهند، از جمله:
- حمایت از سلول‌ها و کمک به فعالیت‌های ضروری؛
- محافظت از سلول‌های عصبی؛
- کمک به جذب ویتامین‌های خاص توسط بدن؛
- کمک به تولید هورمون‌هایی مثل استروژن و تستوسترون و کورتیزول؛
- ذخیره انرژی (به صورت چربی)؛
- تشکیل ساختار سلول‌ها.
بهبود عملکرد سیستم عصبی
لیپیدها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی نظیر ویتامین آ (A)، ویتامین ای (E)، ویتامین دی (D) و ویتامین کا (K) کمک می‌کنند. هر کدام از این ویتامین‌ها عملکردهای متفاوتی دارند:
- ویتامین آ: سلامت سیستم ایمنی، بینایی و تولیدمثل.
- ویتامین ای: تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از لخته‌شدن خون و حفاظت از سلول‌ها در برابر مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) که ممکن است به بافت آسیب بزنند.
- ویتامین دی: کمک به بهبود ایمنی بدن و تقویت استخوان‌ها.
- ویتامین کا: تقویت سلامت استخوان و کمک به لخته‌شدن خون و ترمیم جراحت.
تولید هورمون
لیپیدها برای تولید هورمون‌های خاص مثل استروژن، تستوسترون و کلسترول ضروری هستند. این هورمون‌ها نقش‌های مهمی دارند، از جمله:
نقش اصلی در رشد جنسی و تولیدمثل؛
کمک به کنترل سیستم ایمنی و متابولیسم؛
حفظ تعادل نمک و آب بدن؛
کنترل التهاب و تسریع روند بهبودی؛
تنظیم واکنش بدن به استرس؛
تنظیم ریتم و بهبود جریان خون.
خطرات لیپید بالا
لیپیدها برای سلامت ضروری هستند. با این حال، مقدار زیاد لیپیدها می‌تواند خطر بروز بیماری‌هایی مثل بیماری کبدی و بیماری قلبی را افزایش دهد. تجمع کلسترول بد ممکن است منجر به مسدود شدن عروق گردد. این انسداد می‌تواند باعث تنگی عروق، حمله قلبی یا سکته مغزی شود. یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع مانند گوشت‌های چرب یا فرآوری‌شده، سس‌های بر پایه خامه، پنیر، غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده، میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهد.
علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، می‌توانید با حفظ وزن مناسب، ورزش مداوم و پرهیز از سیگار، میزان کلسترول بد خود را کنترل کنید. همچنین با انتخاب سبک زندگی سالم، مانند مصرف زیاد ماهی، روغن زیتون، سبزیجات، غلات، آجیل و میوه‌های فیبر بالا، می‌توانید به افزایش میزان کلسترول خوب خود کمک کنید.
آزمایش پنل لیپید
پزشک ممکن است از شما بخواهد تا آزمایش پنل لیپید را به‌صورت سالانه انجام دهید. همچنین اگر شما در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی باشید، ممکن است پزشک این آزمایش را برای شما تجویز کند. پنل لیپید همچنین به عنوان آزمایش کلسترول شناخته می‌شود. در این آزمایش، از نمونه خون برای تعیین میزان کلسترول (کل)، LDL، HDL و تری‌گلیسرید استفاده می‌شود. بر اساس این نتایج، آزمایشگاه میزان کلسترول شما را بررسی می‌کند.
غذاهای با لیپید بالا
سال‌ها، غذاهای کم‌چرب به عنوان گزینه‌هایی سالم‌تر از غذاهای پرچرب شناخته می‌شدند. با این حال، بدن شما برای کارکرد بهینه نیاز به چربی‌های موجود در غذا دارد. بنابراین، مصرف لیپیدهای سالم در رژیم غذایی ضروری است، اما همه لیپیدها برای سلامتی مفید نیستند. برخی مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع زیادی هستند که باید در مصرف آنها احتیاط کرد، از جمله:
گوشت گاو: گوشت انواع مختلفی دارد و بیش از نیمی از چربی موجود در گوشت گاو، از چربی اشباع تشکیل شده است.
۱ قاشق چای‌خوری یا ۱۲ گرم چربی گوشت گاو، حاوی ۶ گرم چربی اشباع است.
پوست ماکیان: مرغ و بوقلمون معمولاً غذاهای سالمی به شمار می‌روند. اما پوست آنها دارای مقدار زیادی چربی است. ۲۸ گرم از پوست ماکیان حدود ۲٫۲۶ گرم چربی اشباع دارد.
خامه پرچرب: وقتی شیر تازه فرآوری می‌شود، بخشی از چربی آن جدا می‌شود و به خامه پرچرب تبدیل می‌گردد. به همین دلیل، خامه پرچرب حاوی چربی اشباع بسیاری است. ۱۰۰ گرم خامه پرچرب تقریباً ۲۳ گرم چربی اشباع دارد.
کره: کره نوعی چربی اشباع است که از خامه تهیه می‌شود. بیش از نیمی از کره چربی اشباع دارد. ۱ قاشق چای‌خوری کره به‌طور متوسط ۷ گرم چربی اشباع دارد.
پنیر نرم: پنیر نرم معمولاً چربی بیشتری دارد. هر وعده ۵۰ گرمی از پنیر نرم حاوی ۹ گرم چربی اشباع است.
بیکن: گوشت بیکن دارای چربی اشباع زیادی است. ۱۰۰ گرم بیکن تقریباً ۱۲٫۶ گرم چربی اشباع دارد.
منابع مفید لیپید
ماهی: بیشتر ماهی‌ها مقدار زیادی لیپید و پروتئین دارند که برای بدن ضروری هستند. چربی موجود در ماهی منبع خوبی از اسید چرب امگا ۳ است که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ چربی اشباع کمی دارد. کلسترول تخم‌مرغ بر میزان کلسترول خون تأثیر نمی‌گذارد و می‌تواند به‌عنوان غذایی سالم مصرف شود.
آووکادو: آووکادو حاوی چربی غیراشباع بیشتری نسبت به چربی اشباع است. همچنین نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین کرده و کلسترول کمی دارد. این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین کا، فولات، ویتامین سی، پتاسیم و ویتامین‌های ب ۵ و ب۶ است.
روغن گیاهی: روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن ذرت، روغن بادام، روغن آفتاب‌گردان و روغن سویا منابع خوبی از لیپید و چربی غیراشباع هستند.
دانه‌ها و مغزها: بسیاری از دانه‌ها و مغزها، منابع خوبی از لیپید و پروتئین هستند. بادام، گردوی آمریکایی، پسته، ماکادامیا، دانه چیا و دانه کدو حاوی چربی‌های غیراشباع زیادی هستند. گردو هم منبع خوبی از چربی امگا ۳ محسوب می‌شود. بهتر است از نوع کم‌نمک یا بدون نمک آجیل‌ها استفاده کنید.
لبنیات: ماست از منابع خوب لیپید است که ممکن است کمی چربی اشباع داشته باشد، اما می‌توانید با تعادل از آن بهره ببرید.
گوشت: گوشت بر اساس منبع آن می‌تواند چربی اشباع یا غیراشباع داشته باشد. گوشت قرمز بیشتر از گوشت مرغ و ماهی حاوی چربی اشباع است. اما این به آن معنا نیست که باید گوشت قرمز را کنار بگذارید. بهتر است از گوشت کم‌چرب استفاده کنید.
جایگزین‌های بدون چربی
با استفاده از مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع می‌توانید رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کنید. این مواد غذایی هم خوشمزه‌اند و باعث افزایش کلسترول نمی‌شوند مانند:
گوشت کم‌چرب؛
گوشت ماکیان بدون پوست؛
شیر کم‌چرب به‌جای خامه پرچرب؛
روغن زیتون به‌جای کره؛
پنیر بدون چربی به‌جای پنیر نرم؛
بیکن بوقلمون.
منبع : چطور