نقش منیزیم در بدن انسان چیست ؟
منیزیم بعد از کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است. این ماده به کارکرد درست آنزیم‌ها کمک می‌کند، گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و برای بهبود نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی موثر است.
تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند در جلوگیری و درمان بیماری‌هایی مثل صرع، تشنج، سندروم روده تحریک‌پذیر، سندروم پای بی‌قرار، نقرس، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) و بیش فعالی در کودکان مؤثر باشد.
از خواص اصلی منیزیم می‌توان به حمایت از عضلات، استخوان‌ها و اعصاب بدن اشاره کرد. همچنین این ماده در ساخت پروتئین و متابولیسم سلولی نقشی مهم دارد.
منیزیم برای سلامت بدن و انجام بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی لازم است. منیزیم چهارمین ماده معدنی ضروری در بدن به شمار می‌رود که بیش از 50 درصد آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و بقیه در سلول‌های بافت‌ها و اندام‌های دیگر قرار دارد. فقط 1 درصد از منیزیم در خون وجود دارد، با وجود این بدن انسان همیشه تلاش می‌کند تا مقدار آن در خون را ثابت نگه دارد.
منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و ضربان قلب کمک می‌کند و باعث تقویت استخوان‌ها و سلامت سیستم ایمنی می‌شود. همچنین این ماده قند خون را تنظیم می‌کند و به حفظ فشار خون طبیعی کمک می‌کند و بهبود متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین را تسهیل می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منیزیم به مقدار کافی در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد. بنابراین بهتر است افرادی که در خطر این بیماری‌ها هستند، حتماً منابع غذایی این ماده معدنی را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشند. منیزیم در روده کوچک جذب می‌شود و از طریق کلیه‌ها از بدن خارج می‌شود.
علائم کمبود منیزیم چیست ؟
از جمله مشکلات ناشی از کمبود منیزیم می‌توان به گرفتگی عضلات، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، افزایش سطح تری‌گلیسیرید خون و اختلال در عملکرد ویتامین «د» اشاره کرد. افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند ممکن است از افسردگی، مشکل در تمرکز و تحریک‌پذیری رنج ببرند. همچنین برای جذب بهتر کلسیم و ویتامین د، وجود مقدار کافی منیزیم در بدن ضروری است.
این ماده معدنی در متابولیسم انرژی و سوخت و ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد شدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. بنابراین اگر نیاز روزانه به منیزیم تأمین نشود، می‌تواند روی عملکرد این اعضای حیاتی تأثیر بگذارد، مانند گرفتگی عضلات، نامنظمی در ضربان قلب و افزایش سطح کلسترول خون.
علائم اولیه ناشی از کمبود منیزیم در بدن
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- خستگی
- ضعف
با پیشرفت کمبود منیزیم ، افراد ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- سطح بسیار پایین کلسیم خون که هیپوکلسمی نامیده می‌شود
- سطح پایین پتاسیم
- بی‌خوابی
- احساس سوزش و بی حسی در اندام‌ها
- گرفتگی و انقباض عضلانی
- تشنج
- تغییرات خلق و خو و شخصیت
- ریتم‌های غیر طبیعی قلب
- اسپاسم
بیماری‌هایی که به دلیل کمبود منیزیم بوجود می‌آیند
کاهش طولانی‌مدت منیزیم می‌تواند بر سلامت افراد تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد، که شامل:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- پوکی استخوان
مواد غذایی حاوی منیزیم
به طور کلی، سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، مثل اسفناج، و غلات سبوس‌دار که معمولاً در غذاهای روزانه ما وجود دارد، از منابع اصلی منیزیم به شمار می‌روند. برخی از منابع اصلی منیزیم شامل موارد زیر است: گوجه‌فرنگی، برگ چغندر، انواع لوبیاها، کنگر فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، آرد گندم، دانه کدو تنبل، بادام زمینی، جو، آرد ذرت و شکلات.
حتی اگر از محصولات لبنی مثل شیر و ماست یا ماهی استفاده کنید که جزو سبزیجات نیستند، هنوز هم می‌توانید منیزیم لازم را به بدن خود برسانید. نان گندم سبوس‌دار نسبت به نان‌های معمولی، دو برابر منیزیم بیشتری دارد. آب نیز دارای منیزیم است و آب‌های سخت هم میزان بالاتری از منیزیم دارند؛ اما برای کلیه‌ها مناسب نیستند.
- گوجه‌فرنگی
- بادام
- فندق
- تخمه کدو حلوایی
- انواع لوبیاها (قرمز و سفید)
- حبوبات
- موز
- انجیر خشک
- ماهی تن
- غلات سبوس‌دار
- اسفناج
- برگ چغندر
- ماست یا کِفیر
- برنج قهوه‌ای
- لوزی ماهی
- گندم سیاه
- فلفل دلمه‌ای سبز
- کلم بروکلی
- چغندر
- بامیه
- زردآلو
- تمشک
- زیره سبز
- هلو
- گیلاس
- آلبالو
- دانه کنجد
- دانه کینوا
- گردو
- میخک
- بادام برزیلی
- آووکادو
- شیر کامل
- کنگر فرنگی
- ذرت زرد
- بلغور جو دوسر
- خرما
- ملاس
- جوانه گندم
- تخمه آفتابگردان
- تخم کتان
- شکلات تلخ
- گشنیز خشک
- سالمون وحشی
- برنج وحشی
- سویای خشک بو داده
- هویج
- کرفس
- سیب‌زمینی شیرین
- کشمش
- سیب
- لیمو
عوامل موثر در کمبود منیزیم چیست؟
به گفته متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی که پر از مواد غذایی تصفیه‌شده هستند، باعث کمبود منیزیم می‌شوند. همچنین اگر بیشتر از سبزیجات استفاده نکنید، احتمال کمبود منیزیم بیشتر می‌شود.
ورزش شدید، مصرف داروهایی مثل ادرارآور، ملین، استروییدها، داروهای شیمی درمانی و آنتی‌بیوتیک‌ها نیز می‌توانند منجر به کمبود منیزیم شوند.
بیماری‌هایی مانند دیابت، التهاب روده، اسهال و مشکلات مربوط به پانکراس هم می‌توانند نشانه‌های کمبود منیزیم را به وجود آورند.
عوامل کاهنده منیزیم در بدن شامل موارد زیر هستند:
- نوشیدن زیاد نوشابه یا مصرف مواد غذایی با کافئین
- نوشیدن الکل (در کشورهایی که مصرف الکل متداول است، 40 تا 60 درصد افراد الکلی دچار کمبود منیزیم می‌شوند.)
- یائسگی
- سالمندی
- مصرف برخی داروها، مانند دیورتیک‌ها، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، آنتی‌اسیدها و انسولین
- مشکلات گوارشی در بیماری کرون و روده نازک
خطرات دریافت بیش از حد منیزیم
منیزیم موجود در غذاها هیچ خطری برای سلامتی ندارد، اما مصرف زیاد مکمل‌ها یا قرص منیزیم و همچنین منیزیم موجود در داروهای ملین می‌تواند عوارض جانبی مانند اسهال را به همراه داشته باشد.
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه نوزادان و کودکان
- 1 تا 3 سال : 80 میلی گرم در روز
- 4 تا 8 سال : 130 میلی گرم در روز
- 9 تا 13 سال : 240 میلی گرم در روز
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه زنان
- 14-18 سال : 360 میلی گرم در روز
- 19 سال و بالاتر : 310 تا 320 میلی گرم در روز
- بارداری : 350 تا 400 میلی گرم در روز
- شیردهی : 310 تا 360 میلی گرم در روز
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه مردان
- 14 تا 18 سال : 410 میلی گرم در روز
- 19 سال و بالاتر : 400 تا 420 میلی گرم در روز
مطالب مرتبط: