“`html
این روزها توجه به ظاهر افراد زیاد شده و به همین دلیل رژیم‌های سخت غذایی خیلی رایج شده‌اند. گاهی ممکن است بخاطر این مسائل، گرسنه بخوابید. در حالی‌که در برخی مواقع، گرسنه خوابیدن الزاما بد نیست، اما باید تعداد دفعات و عواقب کمبود مواد مغذی را هم بررسی کنیم. طبق برخی تحقیقات، مضرات گرسنه خوابیدن بیشتر از فواید آن است. در ادامه، به بهترین زمان برای گرسنه خوابیدن و نکات مفیدی برای جلوگیری از گرسنگی در شب می‌پردازیم.
دلایل گرسنگی شبانه
کمبود خواب
خواب کافی برای حفظ وزن و سلامتی متابولیسم خیلی مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در یک پژوهش، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابیدند تحت آزمایش‌هایی قرار گرفتند و محققین دریافتند که سطح پروتئین‌های لپتین و گرلین در بدن آنها نسبت به روز قبل کمتر بود. این پروتئین‌ها بر اشتها تأثیر می‌گذارند.
محدودیت کالری
کاهش کالری یکی از روش‌های معمول برای کنترل وزن است. اما انتخاب غذاهای کم کالری ممکن است به معنی انتخاب غذاهایی با مواد مغذی کمتر باشد. برای تأمین انرژی و سوخت و ساز بدن، باید از یک رژیم غذایی متعادل که شامل ویتامین‌های لازم و مواد مغذی باشد استفاده کنیم، تا بیشتر سیر شویم و انرژی بیشتری برای مدت طولانی‌تری داشته باشیم.
خوراک نامنظم
پر هیز از خوردن غذا به‌طور متناوب میان افرادی که می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند، دیده می‌شود، اما تغذیه منظم ضروری است. خوردن میان وعده‌های سالم و رعایت ساعات وعده‌های غذایی برای سلامت معده بسیار مهم است و به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. همچنین، پیروی از یک برنامه غذایی منظم، احساس سیری قبل از خواب را به ارمغان می‌آورد. با اینکه محدود کردن غذا ممکن است باعث کاهش وزن شود، نباید به سلامتی ما آسیب برساند.
سوء تغذیه
حتی اگر یک رژیم غذایی منظم دارید، ممکن است مواد مغذی کافی دریافت نکنید. غذاهای آماده معمولاً کالری بالایی دارند اما نمی‌توانند احساس سیری و رضایت را به ما بدهند. خوردن غذاهای ناسالم چند ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث احساس گرسنگی بیشتر شود. خانواده نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر عادات غذایی ما داشته باشد. والدینی که از شکایت گرسنگی فرزندانشان قبل از خواب آگاهند، معمولاً سعی می‌کنند که تنوع بیشتری در تغذیه آنها ایجاد کنند، اما در بعضی مواقع خودشان هم از مقدار خوراکی که فرزندانشان می‌خورند متعجب می‌شوند. اگر خوراک‌ها فاقد پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین باشند، ممکن است دوباره احساس گرسنگی کنید و شب‌ها با بیداری‌های مکرر مواجه شوید.
مضرات گرسنه خوابیدن
افزایش وزن
اگر گرسنه خوابیدن برای شما عادی شود، ممکن است از صبحانه‌هایی مثل کلوچه استفاده کنید. انتخاب خوراکی‌های سالم باعث می‌شود بیشتر سیر شوید و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و در نتیجه مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
تحلیل توده عضلانی
با وجود اینکه سرعت متابولیسم در خواب کاهش می‌یابد، این فرآیند همچنان ادامه دارد. هنگامی که به خواب عمیق فرو می‌رویم، بدن به بازسازی و ترمیم می‌پردازد که شامل ایجاد توده عضلانی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. اگر سوخت و ساز بدن برای انجام این کارها کافی نباشد، خطر تحلیل رفتن عضلات هنگام خواب وجود دارد.
انرژی کمتر
بدن همیشه در حال کار است و سوختن کالری به صورت ۲۴ ساعته ادامه دارد، حتی وقتی که در خواب هستیم. این بدان معنا نیست که باید به‌طور مداوم غذا بخوریم، اما باید از قبل انرژی لازم را برای انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، صحبت کردن، کار کردن و ورزش فراهم کنیم. عملکردهای مختلف بدن حین خواب نیاز به انرژی دارند. اگر مواد غذایی انرژی‌زا مصرف نکنیم، ممکن است صبح با احساس خستگی و گرسنگی بیدار شویم. اگر در ساعات قبل از خواب یک میان وعده با پروتئین و فیبر بالا میل کنیم، صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار خواهیم شد.
“`
شما بیدار می‌شوید. تحقیقی که در بخش تغذیه دانشگاه ایالتی فلوریدا انجام شده است، نشان می‌دهد که خوردن یک میان وعده قبل از خواب می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود متابولیسم کمک کند.
حالت روحی
هیچ‌کس نمی‌خواهد در وضعیتی باشد که هم گرسنه و هم عصبی است. اما اگر قبل از خواب خود را گرسنه نگه دارید، ممکن است حالتی ناخوشایند برای خود ایجاد کنید که بر سلامت، کار و روابط شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.
دلیل علمی این موضوع به نوسانات سطح سروتونین مرتبط است. وقتی مدت طولانی بدون غذا بگذرانید، سطح سروتونین شما پایین می‌آید و این می‌تواند شما را بدخلق کند.
قند خون پایین
داشتن یک رژیم غذایی منظم کمک می‌کند تا قند خون در حد طبیعی بماند. اما اگر با شکم خالی بخوابید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد که به آن کم قندی خون می‌گویند. این وضعیت می‌تواند برای افرادی که دیابت دارند و یا بیماری‌های دیگر دارند، خطرناک باشد. حتی برای افراد سالم، قند خون پایین می‌تواند باعث سردرد و سرگیجه شده و بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
کم خوابی
سطوح پایین انسولین ممکن است بر خواب تاثیر بگذارد، زیرا بر هورمون‌های گرلین و لپتین تأثیر می‌گذارد. کم خوابی مشکلاتی برای خواب شب به وجود می‌آورد و احساس خستگی زیاد می‌تواند به گرسنگی منجر شود. بنابراین، باید برنامه خواب شبانه را در اولویت قرار دهید و به آن پایبند باشید تا سلامت خود را حفظ کنید.
نحوه جلوگیری از گرسنگی شبانه
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
فاصله میان وعده های غذایی روزانه را رعایت کنید و از میان وعده ها نترسید. این کار به ثابت نگه داشتن سطح انسولین کمک می‌کند و از هوس‌های شبانه برای پرخوری جلوگیری می‌کند. مصرف منظم غذاهای مغذی برای وزن، حالت روحی و انرژی ما بسیار مفید است.
تامین سوخت برای بدن نه تنها برای سلامت بلکه برای خوشحالی شما نیز مهم است.
مصرف غذاهای مغذی
یک شام متوسط با مواد مغذی در ساعتی معقول می‌تواند حس گرسنگی شما را کاهش دهد. در حالت ایده‌آل، شما باید در طول روز غذاهای سرشار از ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. به همین دلیل، شامی که پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و سبزیجات غنی از مواد مغذی دارد، انتخاب خوبی است تا مدت بیشتری سیر بمانید.
افرادی که گیاهخوار هستند و از خوردن پروتئین حیوانی پرهیز می‌کنند، می‌توانند از آجیل، سبزیجات پربروتئین و چربی‌های سالم مثل آووکادو استفاده کنند تا متابولیسم بدنشان حفظ شود.
میان وعده‌های جامد مصرف کنید
میان وعده‌های مغذی می‌توانند شما را بیشتر سیر نگه دارند. اگر بعد از شام هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، یک مشت آجیل بردارید یا یک لیوان شیر جو بنوشید.
شاید خوردن چیزی شیرین مانند شکلات یا نوشیدن نوشابه، چای و قهوه وسوسه‌انگیز باشد، اما حتماً از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید و به راحتی بخوابید.