“`html
نخود سبز یا نخود فرنگی دارای کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی فراوانی مانند فیبر، ویتامین A و ویتامین K است. این سبزی خوشمزه که جزو سبزیجات محسوب می‌شود، یکی از مغذی‌ترین غذاهاست که فیبر و آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد و همچنین سرشار از نشاسته است.
تحقیقات نشان می‌دهد که نخود فرنگی می‌تواند به حفظ سلامت ما و جلوگیری از بیماری‌های مزمنی مثل بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
این مقاله از رضیم بلاگ به بررسی خواص نخود فرنگی می‌پردازد تا اطلاعات کاملی از این سبزی مفید در اختیار شما قرار دهد و به یقین بعد از خواندن این مقاله سعی خواهید کرد که این سبزی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی، که به آن “نخود باغی” یا “نخود سبز” نیز گفته می‌شود، دانه‌های کوچک گردی هستند که از غلاف‌های تولید شده توسط گیاه Pisum به‌دست می‌آیند. این سبزی شگفت‌انگیز سال‌هاست که بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها بوده و در همه‌جای دنیا مصرف می‌شود.
از آنجا که نخود فرنگی بخشی از خانواده حبوبات است، می‌توان آن را در کنار برخی حبوبات دیگر مانند عدس و لوبیا قرار داد، چرا که ظاهر و ویژگی‌های آنها بسیار شبیه به یکدیگر است.
نخود فرنگی معمولاً پخته می‌شود، اما شما می‌توانید آنها را به‌صورت تازه، کنسرو شده یا منجمد نیز مصرف نمایید.
بیشتر بخوانید: خواص طالبی در زنان باردار
نخود فرنگی به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده به نام نشاسته، جزو مواد غذایی نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت قرار می‌گیرد.
انواع مختلفی از نخود فرنگی وجود دارد، از جمله نخود زرد، نخود سیاه چشم و نخود بنفش. اما نخود فرنگی یا نخود سبز، رایج‌ترین نوع در بازار است.
بیشتر بخوانید: روش صحیح فریز کردن نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها!
نخود فرنگی دارای ارزش غذایی بالایی است. کالری این سبزی نسبتاً کم است و در هر ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) فقط ۶۷ کالری دارد. تقریباً ۷۵ درصد از این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها و باقی آن از پروتئین و مقدار کمی چربی تشکیل شده است.
همچنین، نخود فرنگی تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را داراست و به‌خصوص دارای مقدار زیادی فیبر است. به‌عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی پخته شده شامل مواد مغذی زیر است:
| کالری | ۶۷ |
| کربوهیدرات | ۱۲.۵ گرم |
| فیبر | ۴.۴ گرم |
| پروتئین | ۴.۳ گرم |
| ویتامین A | ۳.۶ درصد |
| ویتامین K | ۱۷ درصد |
| ویتامین C | ۱۲.۶ درصد |
| تیامین | ۱۷ درصد |
| فولات | ۱۲.۶ درصد |
| منگنز | ۱۸ درصد |
| آهن | ۶.۸ درصد |
| فسفر | ۷.۵ درصد |
یکی از ویژگی‌های ویژه نخود فرنگی، مقدار پروتئین بالای آن است. برای مثال، نیم فنجان (۷۸ گرم) هویج پخته فقط ۰.۶ گرم پروتئین دارد، در حالی که نیم فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی هفت برابر این مقدار پروتئین دارد.
نخود فرنگی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که برای سلامتی ما خیلی مفید هستند.
خلاصه: نخود فرنگی کم کالری است و شامل چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می‌باشد. این دانه‌ها همچنین غنی از فیبر و پروتئین هستند.
بیشتر بخوانید: رسپی کوکوی نخود فرنگی خوشمزه
نخود فرنگی سیر کننده و منبع بسیار عالی پروتئین!
نخود فرنگی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. دلیل اصلی سیر کننده بودن این دانه‌های کوچک، مقدار بالای فیبر آن‌هاست. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، هورمون‌هایی در بدن شما آزاد می‌شوند که احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.
پروتئین و فیبر با هم کار می‌کنند تا احساس سیری را طولانی‌تر کنند. خوردن مقدار مناسب پروتئین و فیبر می‌تواند به شما کمک کند کمتر از حد نیاز غذا بخورید.
محتوای پروتئین بالای نخود فرنگی آن را به غذایی عالی برای افرادی که گیاه‌خوارند تبدیل کرده است.
مصرف پروتئین کافی همچنین برای تقویت عضلات و سلامت استخوان‌ها ضروری است و در کاهش وزن و کنترل آن هم نقش مهمی دارد.
خلاصه: نخود فرنگی غذایی بسیار سیر کننده است که به خاطر پروتئین و فیبر بالا این خاصیت را دارد.
نخود فرنگی برای کنترل سالم قند خون و دیابت نوع ۲!
نخود فرنگی دارای ویژگی‌هایی است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. اولاً، این دانه‌ها دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی هستند که نشان می‌دهد چقدر سریع قند خون بعد از خوردن یک غذا افزایش می‌یابد.
بر اساس تحقیقات اخیر، مصرف غذاهای با GI پایین مانند نخود فرنگی برای تنظیم سطح قند خون بسیار مفید است.
به علاوه، چون نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است، برای کنترل قند خون مفید خواهد بود. فیبر باعث می‌شود جذب کربوهیدرات‌ها کندتر باشد و قند خون آرام‌تر و پایدارتر بالا برود.
همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند.
“““html
نخود فرنگی برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند، مفید است. اثراتی که نخود فرنگی بر قند خون دارد می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
خلاصه: نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر و پروتئین است که همگی برای کنترل قند خون بسیار مهم هستند.
بیشتر بخوانید: رسپی کنسرو نخود فرنگی خانگی
فیبر موجود در نخود فرنگی مفید برای سلامت دستگاه گوارش و سرطان روده!
نخود فرنگی دارای مقدار زیادی فیبر است که برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید است. فیبر به باکتری‌های خوب روده شما غذا می‌دهد و آنها را سالم نگه می‌دارد.
این فیبر همچنین از افزایش باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، نخود فرنگی می‌تواند خطر بروز بیماری‌های گوارشی شایع مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک‌پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی نامحلول است، به این معنی که در آب حل نمی‌شود، بلکه به عنوان یک عامل حجیم کننده در دستگاه گوارش عمل می‌کند.
این کار به جلوگیری از التهاب روده و اسهال کمک می‌کند، زیرا فیبر نامحلول آب را به خود جذب کرده و به مدفوع اضافه می‌کند و به این ترتیب کمک می‌کند که غذا و مواد زائد سریع‌تر از بدن خارج شوند.
خلاصه: نخود فرنگی سرشار از فیبر است که به حفظ جریان مواد زائد در دستگاه گوارش و سالم نگه داشتن باکتری‌های روده کمک می‌کند. این ماده غذایی از بدن در برابر برخی بیماری‌های مزمن (قلبی، سرطان، دیابت) محافظت می‌کند.
نخود فرنگی ویژگی‌های خاصی دارد که می‌تواند به پیشگیری از چند بیماری مزمن و خطرناک کمک کند. در ادامه به بررسی این بیماری‌ها و تأثیر نخود فرنگی بر آنها می‌پردازیم.
۱- بیماری قلبی
نخود فرنگی حاوی مواد معدنی مفیدی برای قلب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. خوردن غذاهای سرشار از این مواد مغذی می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا، که یکی از عوامل مهم بیماری قلبی است، کمک کند.
تحقیقات نشان داده که فیبر بالای موجود در نخود فرنگی می‌تواند باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL “بد” شود، که هر دو آنها در صورت بالا بودن می‌توانند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.
نخود فرنگی همچنین حاوی فلاونول‌ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است. این مواد آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به دلیل توانایی در جلوگیری از آسیب به سلول‌ها، ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهند.
بیشتر بخوانید: خواص نخود فرنگی برای پوست صورت
۲- سرطان
خوردن منظم نخود فرنگی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد که این موضوع به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن و توانایی‌اش در کاهش التهاب در بدن است.
نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است که ترکیبات گیاهی با خاصیت ضدسرطانی می‌باشند. چندین تحقیق نشان داده‌اند که ساپونین‌ها می‌توانند از برخی انواع سرطان‌ها جلوگیری کنند و حتی به مهار رشد تومور کمک کنند.
علاوه بر این، نخود فرنگی غنی از چندین ماده مغذی دیگر است که به کاهش خطر سرطان کمک می‌کنند، از جمله ویتامین K که به ویژه برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید است.
بیشتر بخوانید: خواص سیر ناشتا؛ فوایدی که تا حالا نمی‌دانستید!
۳- دیابت
نخود فرنگی ویژگی‌های خاصی دارد که به کنترل قند خون کمک می‌کند، که این موضوع عامل بسیار مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است.
“““html
فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی کمک می‌کند تا قند خون شما به سرعت بالا نرود و در کنترل دیابت مؤثر است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) نخود فرنگی نشان می‌دهد که این ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است و بعید است قند خون را افزایش دهد.
همچنین، مقدار مناسب منیزیم و ویتامین‌های گروه B، به همراه ویتامین‌های K، A و C در نخود فرنگی، مواد مغذی خوبی را فراهم می‌کنند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
خلاصه: نخود فرنگی خواص زیادی دارد که می‌تواند در پیشگیری و درمان بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت مؤثر باشد.
چه زمانی نباید نخود فرنگی مصرف کنیم؟
در کل، دو ماده در نخود فرنگی وجود دارد که کسانی که دچار برخی التهابات هستند، بهتر است در مصرف آن احتیاط کنند یا با پزشک خود مشورت کنند:
- اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، روی و منیزیم مشکل ایجاد کند. اگر بیماری یا التهابی دارید که نیاز به جذب این مواد معدنی دارید، باید در مصرف نخود فرنگی دقت کنید.
- لکتین: باعث بروز علائمی مانند گاز و نفخ می‌شود و ممکن است بر جذب مواد مغذی تأثیر منفی بگذارد. افرادی که به مواد نفاخ حساس هستند، باید در مصرف نخود فرنگی احتیاط کنند.
بیشتر بخوانید: مهم‌ترین خواص کرفس برای سلامتی
راه حل چیست؟
اینجا چند راه وجود دارد که می‌توانید با آنها از اثرات نامطلوب نخود فرنگی جلوگیری کنید:
- میزان مصرف را متعادل نگه دارید: حدود ۱/۳ فنجان (۵۳ گرم) تا ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی در یک بار مصرف برای اکثر افراد کافی است. مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
- روش‌های آماده‌سازی را تغییر دهید: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن ممکن است به کاهش مواد ضد مغذی نخود فرنگی کمک کند.
- آنها را کاملاً پخته بخورید: مقدار مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است و می‌تواند باعث نفخ شود؛ بنابراین نخود فرنگی پخته شده گزینه بهتری است.
در این مقاله از مجله آشپزی رضیم سعی کردیم به صورت جامع به خواص نخود فرنگی بپردازیم و امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشد.
منبع:
- healthline