“`html
آیا معمولاً به سرکار یا قرارهای خود دیر می‌رسید؟ شب‌ها خوابتان نمی‌برد و صبح به سختی از خواب بیدار می‌شوید؟ در واقع پرخوابی نوعی اختلال است که باعث می‌شود شما غالباً احساس خستگی و ناتوانی بکنید و احساس کنید که از زندگی عقب مانده‌اید.
مجله رضیم در این مقاله روش‌هایی را به شما آموزش می‌دهد تا برنامه خواب خود را بهبود بخشید و از پرخوابی رهایی یابید.
درمان پرخوابی
پرخوابی و دلایل آن
1. بررسی کنید که آیا دچار پرخوابی هستید یا خیر؟
صرف‌نظر از اینکه صبح‌ها برخاستن از خواب برایتان سخت است یا به موعدهای خود دیر می‌رسید، اگر شما بیش از حد معمول می‌خوابید، ممکن است پرخوابی داشته باشید. اگر شما بزرگسال هستید و بیش از 11 ساعت در شبانه‌روز بخوابید، احتمالاً دچار پرخوابی هستید و این می‌تواند باعث خواب آلودگی در طول روز شود. استاندارد خواب برای بزرگسالان حدوداً 6 تا 8 ساعت است که می‌تواند بسته به فرد متفاوت باشد.
2. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.
تشخیص و فهمیدن اینکه آیا بهبود یافته‌اید یا خیر بسیار مهم است. گاهی اوقات برخی داروها می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند که پزشک‌تان می‌تواند آن را شناسایی کرده و داروی شما را تغییر دهد. مشکلات خواب ممکن است به دلایل مختلفی مانند افسردگی، اختلالات فصلی، مشکلات قلبی، سرطان، مشکلات تیروئید و… ایجاد شوند.
• خواب‌زدگی یکی از نشانه‌های پرخوابی است. تمایل به خوابیدن بیش از 7 تا 8 ساعت ممکن است به دلیل تغییرات شیفت کاری، اختلالات خواب، خواب‌پریدگی، سفر به مناطق دیگر یا مصرف داروها و بیماری‌های روانی باشد. بنابراین عدم خواب کافی که منجر به خواب‌زدگی می‌شود، باعث ایجاد احساس خواب آلودگی مداوم می‌شود.
برای مقابله با پرخوابی خودتان اقدام کنید.
1. ساعت بدنتان را دوباره تنظیم کنید.
می‌توانید هر شب در ساعت معین به تخت خواب بروید و صبح‌ها نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید. همیشه از ساعت زنگ‌دار استفاده کنید تا بتوانید در زمان مقرر از خواب بیدار شوید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی به ساعت خاصی برای بیدار شدن و خواب رفتن عادت کند.
• حتی اگر احساس می‌کنید که بیدار شدن و خوابیدنتان در ساعت مقرر فایده‌ای ندارد، اما بهتر است به این روند ادامه دهید. ممکن است کمی زمان ببرد تا بر ضعف خود غلبه کنید، اما مطمئن باشید که بدنتان به این عادت عادت خواهد کرد.
• اگر شب گذشته خواب خوبی نداشتید، نگران نباشید. در ادامه به بهتر شدن اوضاع کمک خواهید کرد.
“““html
نباشید. همیشه به فکر لذت بردن از خوابی باشید که امشب در پیش رو دارید.
2. به خودتان بگویید که می‌توانید سر وقت بیدار شوید.
به ذهنتان بقبولانید که می‌توانید صبح به وقت دلخواهتان از خواب بیدار شوید. خیلی‌ها به بدنشان یاد داده‌اند که بدون زنگ ساعت بیدار شوند. اگر این برای شما ممکن نیست، حداقل می‌توانید با زنگ ساعت صبح به وقت مدنظرتان بیدار شوید!
• کمی فکر کنید و دلیل پرخوابی‌تان را بررسی کنید. آیا خواب می‌کنید تا از مواجهه با روز فرار کنید؟ اگر جواب مثبت است، چه چیزی شما را وادار به خواب کرده است؟ سعی کنید زندگیتان را طوری بسازید که دوست دارید، نه اینکه از آن فرار کنید.
• اگر به خود می‌گویید که بیش از بقیه نیاز به خواب دارید تنها بهانه جویی می‌کنید. وضعیت روحی‌تان را بررسی کنید و به واقعیت‌های زندگیتان نگاه کنید. ببینید آیا از کارتان خوشحال نیستید یا از انجام برخی کارها فرار می‌کنید؟ اگر اینطور است، به فکر حل این مسائل باشید.
3. دلیلی برای بیدار شدن در ساعت مشخص پیدا کنید.
روزی پر برنامه شامل بیدار شدن، لباس پوشیدن، خوردن صبحانه، مسواک زدن و بیرون رفتن است. ممکن است ناهار درست کردن، کمک به دیگر اعضای خانواده (به ویژه بچه‌ها) و جمع کردن وسایل لازم برای کار یا دانشگاه هم نیاز باشد. اگر صبح زمان کافی برای انجام کارهای دلخواهتان نداشته باشید، ممکن است انگیزه‌ای برای بیدار شدن به موقع نداشته باشید. بنابراین سعی کنید برای کارهایی که ازشان لذت می‌برید، زمانی اختصاص دهید، حتی اگر لازم باشد کمی زودتر از خواب بلند شوید. مثلاً ممکن است از خواندن یا نوشتن در صبح لذت ببرید یا شاید دوست دارید صبح‌ها پیاده‌روی کنید. اختصاص کارهای مورد علاقه به صبح می‌تواند انگیزه‌ای برای بیدار شدن زودتر باشد.
• برخی از دلایل منفی برای در رختخواب نماندن شامل این مطلب است که افرادی که 9 تا 11 ساعت می‌خوابند تقریبا 38% بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و افزایش سردردهای روزانه، کمر درد و چاقی هستند و همچنین احتمال مرگ زودرس در این افراد بالاتر است.
• کمی عذاب وجدان به خودتان بدهید و زمان‌هایی که با خواب از دست داده‌اید را حساب کنید و تعداد کارهای مفید را که می‌توانستید انجام دهید، مرور کنید.
• اگر در طول روز احساس بی‌حالی می‌کنید یکی از دلایلش ممکن است پرخوابی باشد.
4. اگر قصد دارید ساعات خوابتان را کم کنید، به آرامی این کار را انجام دهید.
اگر بدنتان به خوابیدن روزی 11 ساعت عادت کرده، ناگهان نخواهید توانست این زمان را کمتر کنید. سعی کنید به‌تدریج، هر هفته زمان خواب را کاهش دهید. برای مثال، در هفته اول نیم ساعت کمتر کافی است و در هفته بعد زمان را بیشتر کاهش دهید.
“` خوابتان را یک ساعت کمتر کنید و در عرض سه هفته زمان خوابتان را به 8 ساعت کاهش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا به آرامی به برنامه خواب جدید عادت کنید و ناگهان زمان خواب را کم نکنید.
5. از خودتان زیاد کار نکشید.
زمانی که فعالیت می‌کنید و احساس خستگی و ناتوانی کردید، به خودتان استراحت بدهید و هوای تازه‌ای بگیرید. هرگز استرس را به تخت خواب نبرید چون می‌تواند باعث پرخوابی شود. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب استرس را کنار بگذارید یا آن را فراموش کنید.
6. استراحت کوتاهی در طول روز داشته باشید.
چرت زدن در نیم روز به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای ادامه روز داشته باشید. قبل از ساعت 3 بعد از ظهر یک چرت 20 دقیقه‌ای داشته باشید.
7. هر روز کمی در آفتاب باشید.
آفتاب به شما کمک می‌کند تا ساعات خوابتان تنظیم شود چون نور آفتاب به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.
8. ورزش را فراموش نکنید.
ورزش نه تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند و خلق و خو را بهتر می‌کند و انرژی شما را بالا می‌برد و می‌تواند باعث کمتر خوابیدن شود.
• سعی کنید نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا این کار می‌تواند خوابیدن را برای شما سخت کند، زیرا بدنتان انرژی بیشتری دارد.
زمانی که از خواب بیدار شدید سعی کنید:
1. حمام آب سرد بگیرید.
این کار به شما کمک می‌کند که خواب را از خود دور کنید. اگر هم از آب سرد خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید کمی آب سرد به صورتتان بپاشید.
2. صبحانه سبک و انرژی‌زا بخورید.
خوردن مقدار زیاد چربی، شکر، کربوهیدرات‌ها و کالری در صبح نه تنها سلامتی شما را به خطر می‌اندازد بلکه باعث خستگی و بی‌حالی‌تان می‌شود و ممکن است هر لحظه احساس خواب آلودگی کنید.
گردآوری و ترجمه:
بخش سلامت مجله رضیم
(اعظم بهادر)