روش‌های غذا خوردن برای چاق شدن
این روزها بسیاری از مردم تلاش دارند که لاغر شوند، اما لاغری و داشتن ظاهری استخوانی برای همه جذاب نیست. اگر شما هم دوست دارید که بدنی پرتر داشته باشید، حتما به راه‌های سالم و موثری برای چاق شدن فکر کرده‌اید. شاید بپرسید: “چگونه می‌توانیم چاق شویم؟” نگران نباشید! در این مقاله، با روش‌های موثر و سالم برای چاق شدن آشنا خواهید شد.
چاق شدن در کمترین زمان
1. کالری وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
وقتایی که در حال تهیه غذا هستید، به روش‌هایی فکر کنید که می‌توانید کالری غذای خود را بیشتر کنید. به عنوان مثال، آیا می‌توانید به ساندویچ خود یک ورق پنیر اضافه کنید؟ یا اینکه آیا می‌توانید یک تخم‌مرغ آب‌پز را به سوپ خود اضافه کنید؟ آیا می‌توانید کمی روغن زیتون، پنیر یا مغزها به سالاد خود بیفزایید؟
2. میان وعده‌هایی با چربی‌های سالم مصرف کنید
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی شماست و خوردن چربی‌های سالم روش خوبی برای چاق شدن است. مغزها و دانه‌ها و همچنین کره‌های تهیه شده از آن‌ها می‌توانند مفید باشند. همچنین می‌توانید از پنیر، میوه‌های خشک و یا ماست پرچرب استفاده کنید. حمص نیز خوراکی مناسبی برای چاق شدن به شمار می‌رود و افزودن روغن زیتون به آن، میزان کالری را بیشتر می‌کند. اگر به دنبال یک میان وعدۀ خوشمزه هستید، پنیر با روغن زیتون گزینه خوبی برای شما خواهد بود.
- همیشه کمی گواکامول، پستو یا حمص در یخچال خود داشته باشید تا میان وعده‌های خوشمزه‌تری داشته باشید.
- کمی مغز خوراکی در کیف خود بگذارید تا زمانی که بیرون از منزل هستید، بتوانید راحت‌تر میان وعده مناسب مصرف کنید.
3. شیر و نوشیدنی‌های پرکالری بنوشید
نوشیدن آب برای بدن مفید است، اما ممکن است باعث شود اشتهای شما کاهش یابد. اگر می‌خواهید شکم خود را با مایعات پر کنید، بهتر است مایعاتی در نظر بگیرید که به چاق شدن کمک کنند؛ مثل شیر، اسموتی یا شیک.
- شیر پرچرب بنوشید.
- در اسموتی‌ها و شیک‌های خود، کمی کره بادام‌زمینی یا پودر پروتئین اضافه کنید.
- شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام‌زمینی علاوه بر خوشمزه بودن، به شما در چاق شدن کمک خواهند کرد.
- نوشیدن آب و مایعات کم‌کالری را به بعد از وعده‌های غذایی خود موکول کنید.
چگونه چاق شویم و چاق بمانیم
4. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
مصرف پروتئین به شما در چاق شدن سالم و اصولی کمک خواهد کرد. خوردن گوشت قرمز به ویژه اگر ورزش‌هایی برای ساخت عضله انجام دهید، تاثیر زیادی دارد. ماهی سالمون نیز پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارد. ماست نیز منبع خوب پروتئینی است.
- ماهی‌های چرب نیز به چاق شدن شما کمک خواهند کرد. اگر برنامه چاقی دارید، کنسرو ماهی تن و ساردین را در لیست خرید خود قرار دهید.
- حبوبات هم منبع خوبی از پروتئین و نشاسته هستند.
- اگر می‌خواهید پروتئین خود را به میزان زیادی افزایش دهید، می‌توانید به مکمل‌هایی مانند پروتئین وی نیز فکر کنید.
5. سبزیجاتی بخورید که موجب چاقی شما شوند
به جای خوردن کرفس و میوه‌های آب‌دار، سبزیجاتی که کالری بیشتری دارند مصرف کنید. آووکادو حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر است. سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو و ذرت نیز می‌توانند به چاق شدن شما کمک کنند.
میوه‌هایی مانند
- موز
- بلوبری
- انگور
- انبه
نیز می‌توانند منابع خوبی از کالری و فیبر باشند.
6. دسر بخورید
اگر چه برای چاق شدن نباید فقط روی خوراکی‌های شیرین تمرکز کنید، اما هر از گاهی خوردن میان وعده‌های شیرین می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید هر چند وقت یک بار یک بستنی یا کیک بخورید. اگر هر شب هوس شیرینی کردید، گزینه‌های سالم‌تری مثل شکلات تلخ، ماست میوه‌ای پرچرب، بار انرژی یا شیرینی‌های تهیه شده از غلات کامل را مد نظر داشته باشید.
7. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
“`html
را افزایش دهید
اگر شما لاغر هستید، ممکن است به سرعت احساس سیری کنید. برای حل این مشکل، می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید. به جای اینکه سه وعده سنگین بخورید، تعداد وعده‌ها را به ۵ تا ۶ وعده سبک افزایش دهید. همچنین می‌توانید در میان این وعده‌ها میان‌وعده‌هایی هم داشته باشید.
چگونه سریع چاق شویم
8. نان غلات کامل بخورید
نان و ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل، نسبت به غلات تصفیه‌شده کالری و مواد مغذی بیشتری دارند. برای اثر بیشتر، می‌توانید به نان خود روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، آووکادو یا عسل اضافه کنید.
قبل از خواب، یک وعده یا میان‌وعده میل کنید. این کار به شما در افزایش وزن کمک خواهد کرد.
9. تمرینات ایروبیک انجام دهید
تمرینات ایروبیک مانند تمرینات قدرتی به سرعت افزایش بافت عضلانی کمک نمی‌کنند، اما برای تنوع و تعادل در برنامه ورزشی شما ضروری هستند. این نوع تمرینات به تقویت قلب، کنترل بهتر فشار خون و دیابت و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. دویدن نرم، راه‌رفتن سریع، شنا و کوهنوردی همگی از جمله تمرینات کاردیو هستند. اگر پیشتر تمرینات ایروبیک انجام می‌دادید و چاق شدن برایتان دشوار است، ممکن است بهتر باشد شدت، تعداد یا زمان تمرینات خود را کاهش دهید.
10. قبل و بعد از تمرینات ورزشی غذا بخورید
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین به افزایش انرژی شما کمک می‌کند و خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به ترمیم عضلات شما یاری می‌رساند.
- حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین، یک وعده یا میان‌وعده کوچک بخورید.
- اگر یک وعده کامل خورده‌اید، ۳ تا ۴ ساعت صبر کنید و سپس تمرین خود را آغاز کنید.
- برخی از میان‌وعده‌های خوب برای بعد از تمرین شامل ساندویچ کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، شیر کاکائو و کراکر، و اسموتی made with شیر، ماست یا پروتئین وی هستند.
11. مربی خصوصی بگیرید
اگر در یافتن یک برنامه ورزشی مناسب برای چاق شدن مشکل دارید، یک مربی با تجربه می‌تواند به شما کمک کند. تمرینات مناسب برای چاقی با تمرینات عادی متفاوت است و مربی‌های با تجربه این تفاوت‌ها را خوب می‌دانند.
به باشگاه نزدیک محل کار یا محل زندگی‌تان بروید و با مربی‌های آن صحبت کنید. قبل از اینکه برنامه‌ای بگیرید، حتماً از حرفه‌ای بودن مربی اطمینان حاصل کنید. حتماً به مربی خود بگویید که به دنبال روش‌های سالم برای چاق شدن هستید.
چگونه در کوتاه‌ترین زمان چاق شویم
12. خوراکی‌های مضر نخورید
اگرچه افزایش کالری با خوردن فست فود آسان است، اما این کار به سلامتی شما صدمه می‌زند. اگر وقت دارید، بهتر است که غذای خود را خودتان بپزید. اگر وقت کافی برای پخت غذا ندارید، گزینه‌های سالم‌تر را در اولویت قرار دهید. قبل از خوردن هر چیزی، سعی کنید ترکیبات و مواد اولیه آن را بشناسید.
چند نکته مهم:
- اگر فقط در طول هفته سرتان شلوغ است، در آخر هفته می‌توانید غذایی را برای هفته بعد آماده کنید. می‌توانید غذایی که مربوط به نیمه دوم هفته است را در فریزر بگذارید تا خراب نشود.
- به عنوان یک قانون کلی، از خوردن خوراکی‌های سرخ‌شده، تنقلات شیرین، نوشابه و شکلات پرهیز کنید.
13. با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
اگر وزن شما به‌طور غیرعادی کاهش یافته است، حتماً با یک پزشک مشورت کنید. ممکن است یک بیماری یا مشکل جسمی دلیل لاغری شما باشد. پزشک معمولاً در مرحله اول، تیروئید شما را بررسی می‌کند تا اگر هورمون‌ها دچار عدم تعادل بودند، فرایند درمان را آغاز کند. اگر پس از همه بررسی‌ها مشخص شد که مشکل از سلامتی شما نیست، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
14. تمرینات ورزشی برای چاق شدن
با تمرینات قدرتی، بافت عضلانی بدن خود را افزایش دهید. حداقل دو نوبت از تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی هفتگی خود قرار دهید. می‌توانید این تمرینات را در خانه با حرکت‌هایی مانند لانج، اسکات، کرانچ و … انجام دهید یا در باشگاه با وزنه، دمبل و … کار کنید.
چند نکته مهم برای چاقی با ورزش:
“`
- استفاده از دستگاه‌های بدنسازی یکی از راه‌های خوب برای انجام تمرینات قدرتی است.
- تمرینات پیلاتس نیز به تقویت عضلات شما کمک می‌کند.
- اگر تازه شروع به انجام تمرینات قدرتی کرده‌اید، به نشانه‌هایی مانند درد و کوفتگی در بدنتان توجه کنید.
۱۵. روش‌های اصولی برای افزایش وزن
اضافه‌وزن سریع نه تنها سالم نیست بلکه مؤثر هم نیست. اگر آنقدر غذا می‌خورید که احساس ناراحتی می‌کنید، در واقع به بدنتان آسیب می‌زنید. به محض اینکه احساس سیری کردید، باید دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می‌کنید که کم غذا خورده‌اید، می‌توانید بعداً با خوردن یک میان‌وعده آن را جبران کنید.
پس از مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه‌ای، می‌توانید برای افزایش وزن خود هدف‌گذاری کنید. اگر یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب داشته باشید، افزایش وزن مناسب برای عضله‌سازی، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است. ممکن است وزن شما بیشتر از این مقدار افزایش یابد، اما این افزایش معمولاً ترکیبی از چربی و عضله خواهد بود. بیشترین مقدار سالم برای افزایش وزن، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
محتوای مرتبط با افزایش وزن در کمترین زمان
منتشر شده در مجله اینترنتی رضیم
مرضیه ملایری