چه کار کنم که زود خوابم ببره؟
شاید شما هم از خودتان پرسیده‌اید که چرا شب‌ها به سختی می‌خوابید یا چرا در طول روز همیشه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. این جملات نشان‌دهنده کم‌خوابی و مشکلات خواب هستند.
کم‌خوابی می‌تواند تاثیرات منفی فوری بر روی هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و کارکرد مغز داشته باشد و علاوه بر این، می‌تواند باعث افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌ها در بزرگسالان و کودکان شود.
خواب کافی و باکیفیت به شما کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و در نتیجه احساس انرژی و سلامتی بیشتری داشته باشید.
اگر می‌خواهید سلامتی‌تان را بهبود ببخشید یا وزنتان را کاهش دهید و در طول روز شاداب‌تر باشید، یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه است.
بزرگسالان برای داشتن سلامتی خوب به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب بد و نداشتن برنامه منظم خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل، چاقی و اختلالات روحی مثل افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
برای اینکه زودتر بخوابید، می‌توانید از این روش‌ها استفاده کنید:
برنامه‌ریزی برای خواب: باید همانقدر که برای بیدار شدن در زمان خاص بیدار می‌شوید، زمان خوابیدنتان را هم برنامه‌ریزی کنید تا به ساعت خوابیدن و بیدار شدن بهتری عادت کنید.
چرت زدن‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.
خوابیدن در روز می‌تواند ساعت بیولوژیک شما را به هم بریزد و باعث بروز مشکل در خواب شبانه‌تان شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می‌تواند به بهبود عملکرد مغز در طول روز کمک کند، اما چرت زدن بیش از حد می‌تواند به کیفیت خواب شما آسیب بزند.
محیط خواب آرام ایجاد کنید
مطمئن شوید که اتاقی که در آن می‌خوابید، آرام و ساکت است. قبل از خواب، صداها و نور تلویزیون، موبایل و کامپیوتر را خاموش کنید.
انجام ورزش و فعالیت‌های روزانه
فعالیت بدنی باعث خستگی و می‌تواند به خواب بهتر و سریع‌تر شما کمک کند. اما بهتر است در ساعات پایانی روز به جای ورزش‌های سنگین، به فعالیت‌های ملایم و آرام مثل یوگا و ریلکسیشن بپردازید.
دوری از مصرف کافئین در اواخر روز
کافئین می‌تواند تا 6 تا 8 ساعت در خون شما بماند، بنابراین نباید قهوه یا هر نوشیدنی دارای کافئین را بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر مصرف کنید، به خصوص برای کسانی که نسبت به کافئین حساسیت دارند یا دچار مشکل خواب هستند. اگر می‌خواهید نوشیدنی گرم داشته باشید، بهتر است از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.
از خوردن غذا در اواخر شب پرهیز کنید
چون ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح هورمون‌هایی مثل HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.
غذا خوردن حداقل چهار ساعت قبل از خواب به افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر خوابشان ببرد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
سعی کنید شام خود را حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب بخورید و غذایی سبک میل کنید تا بدن به هضم غذا کمتر نیاز داشته باشد.
نوشیدنی‌های الکلی ننوشید
مصرف نوشیدنی‌های الکلی در شب ممکن است خواب شما را مختل کند و بر روی هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. الکل می‌تواند علائم آپنه خواب و مشکلات تنفسی را افزایش دهد و الگوی خواب شما را بهم بریزد.
الکل همچنین می‌تواند باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در طول شب شود، که در کارکردهای مختلف بدن نقش دارد.
اگر هیچ‌کدام از روش‌های فوق در بهبود خواب شما کمک نکرد و مشکل‌تان حادتر شد، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب برای مشاوره در مورد مشکلات خواب خود مشورت کنید.
یک مطالعه نشان داده است که خواب ناکافی می‌تواند خطر چاقی را به ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان افزایش دهد.
همچنین، خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
اگر به سلامتی‌تان اهمیت می‌دهید، به شدت توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و چند نکته بالا را مدنظر بگیرید.
بیشتر بخوانید