گرانولا چیست و خواص شگفت انگیز آن کدام است؟
گرانولا از اواخر قرن نوزدهم یکی از غذاهای محبوب در آمریکا بوده است. این صبحانه خوشمزه و مغذی از غلات کامل، جو، آجیل، عسل طبیعی و میوه‌های خشک تشکیل می‌شود و به خاطر انرژی و کالری خیلی خوبی که دارد، مدت‌هاست که به عنوان صبحانه، میان‌وعده و دسر بسیار محبوب است.
گرانولا غذایی مفید است که بیشتر به عنوان یک صبحانه سالم مصرف می‌شود و معمولاً از جو دوسر، آجیل خرد شده و عسل تشکیل می‌شود. امروزه، می‌توان گرانولا را در اشکال مختلف، از نوع بدون گلوتن گرفته تا بدون قند و کم‌قند، خرید. گرانولا می‌تواند با آجیل‌ها و غلات خوشمزه مختلف ترکیب شود و طعم‌های متنوعی داشته باشد، مثل گرانولا آجیلی، گرانولا بادام، گرانولا دانه چیا و کنجد و گرانولا میوه‌های خشک.
گرانولا چگونه و از چه موادی تهیه می‌شود؟
برای تهیه گرانولا، آجیل و غلات دلخواه را با هم مخلوط می‌کنیم، مقداری عسل به آن اضافه می‌کنیم و مخلوط را تا زمانی که ترد شود در یک ماهی‌تابه تفت می‌دهیم. در طول این فرآیند، مخلوط را هم می‌زنیم تا یکدست شود و بتوانیم بافت مناسب را ایجاد کنیم. بعد از پختن مخلوط، میوه‌های خشک مانند کشمش، زردآلو، زغال‌اخته، موز و نارگیل به آن اضافه می‌شود.
این ترکیب سرشار از فیبر، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای ورزشکارانی که نیاز به انرژی و پروتئین دارند بسیار مناسب است.
آیا گرانولا برای سلامتی مفید است؟
امروزه، رژیم غذایی ما بسیار تغییر کرده و ما نسبت به نسل‌های قبلی فیبر کمتری مصرف می‌کنیم. صبحانه افرادی که محصولات طبیعی مصرف می‌کنند معمولاً شامل گوشت تازه، تخم‌مرغ و نان است که به صورت خیلی متنوع است. تغییرات در سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی مختلف باعث افزایش بیماری‌های قلبی و مشکلات مرتبط با کلسترول و وزن شده است.
با توجه به این موارد، متخصصان تغذیه سعی دارند عادات صبحانه را تغییر دهند و منابع بیشتری از فیبر و پروتئین گیاهی را به رژیم غذایی ما اضافه کنند بدون اینکه چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را فراموش کنند. به این دلیل، مصرف غلات، مغزیجات و به ویژه غلات کامل را تشویق می‌کنند. گرانولا یکی از این منابع غذایی است که شامل همه این موارد می‌شود و سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌توان به راحتی آن را تهیه کرد.
یک وعده 45 گرمی گرانولا (بدون شیر) معمولاً شامل:
- 220 کالری
- 6.7 گرم پروتئین
- 10.8 گرم چربی
- 20.9 گرم کربوهیدرات
- 9.4 گرم قند
- 4.0 گرم فیبر
گرانولا همچنین ویتامین‌هایی مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، سدیم، نیاسین، و ویتامین E و C دارد. به دلیل وجود آهن، برای کسانی که دچار فقر آهن هستند نیز بسیار مناسب است.
به‌طور کلی، گرانولا کالری بالایی دارد و میزان آن بستگی به مواد استفاده شده، برند یا دستور پخت دارد. افزودن شیر یا ماست طبیعی و میوه‌های تازه می‌تواند به ایجاد یک صبحانه متعادل و سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها کمک کند. گرانولا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد، اما بهتر است اندازه وعده‌های مصرفی را رعایت کنید زیرا گرانولا، کالری، کربوهیدرات و قند بالایی دارد.
گرانولا فواید زیادی برای سلامتی دارد:
درمان یبوست
یبوست یکی از مشکلات رایج این روزهاست و درمان آن تنها با تغذیه سالم ممکن است. مصرف گرانولا برای درمان یبوست مفید است زیرا این غذا دارای مقدار زیادی فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر همچنین بافت و اندازه مدفوع را بهبود می‌بخشد و به حرکت آسان‌تر آن کمک می‌کند.
سلامت قلب و کنترل فشار خون
گرانولا به سلامت قلب کمک می‌کند، زیرا حاوی چربی‌های غیر اشباع است که برای قلب و عروق مفید است و از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی جلوگیری می‌کند. همچنین برای افراد دارای فشار خون بالا نیز مفید است.
کاهش کلسترول
گرانولا به خاطر وجود فیبر و چربی‌های سالمش به کاهش کلسترول کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل به آرامی جذب می‌شوند و این به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون (که به آن هیپرگلیسمی می‌گویند) و همچنین کاهش آن پس از غذا خوردن کمک می‌کند.
کاهش وزن
همان‌طور که گفتیم، گرانولا سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و این ویژگی برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، مفید است. انرژی و فیبر موجود در گرانولا باعث می‌شود که شما ساعت‌ها احساس سیری کنید و کمتر از خوردن غذا احساس نیاز کنید. اگر گرانولا را به عنوان وعده صبحانه مصرف کنید، در طول روز به شما انرژی کافی می‌دهد. فیبر گرانولا دیر هضم می‌شود و شما می‌توانید ساعت‌ها بدون غذا خوردن به فعالیت‌های خود ادامه دهید. بنابراین گرانولا یک گزینه مناسب برای لاغری است.
گرانولا چه مزه‌ای دارد؟
طعم گرانولا به مواد تشکیل‌دهنده‌اش بستگی دارد. انواع مختلف گرانولا با مزه‌های متفاوت تهیه می‌شود، مثلاً شامل بادام‌های برشته، جو دوسر، کنجد و پسته خرد شده که طعم‌های شور، شیرین و ترش با هم ترکیب می‌شوند. معمولاً طعم شیرینی آن غالب است و استفاده از وانیل می‌تواند طعم را عمیق‌تر کند.
گرانولا را با چه چیزهایی بخوریم؟
در حین پیاده‌روی یا در طول روز، برای افزایش انرژی می‌توانید از گرانولا استفاده کنید. این خوراکی را می‌توانید به تنهایی میل کنید یا آن را روی شیر در صبحانه بریزید. همچنین می‌توانید گرانولا را به ماست اضافه کنید تا ترد شود، یا با تخم‌مرغ و شکر مخلوط کنید و یک دسر خوشمزه و انرژی‌زا تهیه کنید. از گرانولا در اسموتی‌های خود نیز می‌توانید استفاده کنید.
شیرینی گرانولا
از گرانولا برای تهیه شیرینی و دسر نیز استفاده می‌شود. شیرینی گرانولا معمولاً از ترکیب دلخواهی شامل آجیل، غلات مانند جو، تکه‌های میوه خشک و طعم‌دهنده‌های دیگر تهیه می‌شود و با مواد شیرین‌کننده سالمی مثل عسل، خرما، شیره خرما یا شکلات درست می‌شود.
طرز تهیه گرانولا بار
برای تهیه گرانولا بار، جو را به مدت 8 تا 10 دقیقه در فر یا روی حرارت قرار دهید تا کاملاً طلایی و برشته شود. اگر می‌خواهید از خرما استفاده کنید، ابتدا آن را در مخلوط‌کن بریزید تا کاملاً له شود.
سپس در یک تابه جدا، عسل و کره بادام زمینی را گرم کنید و بعد مواد بدست آمده را به جو دوسر برشته شده اضافه کنید. می‌توانید تکه‌های میوه و شکلات هم اضافه کنید. بعد این مخلوط را در فویل بریزید و فشار دهید تا یکدست شود و اجازه دهید چند ساعت در یخچال بماند. حال می‌توانید شیرینی گرانولا را نوش جان کنید.
آیا مصرف گرانولا برای همه مناسب است؟
از آنجایی که گرانولا معمولاً حاوی غلات است، معمولاً دارای گلوتن نیز هست یا ممکن است گرانولای فرآوری شده‌ای که خریداری می‌کنید، شامل غلات دارای گلوتن باشد. بنابراین اگر شما بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارید، باید از گرانولای معمولی دوری کرده و به دنبال محصولات بدون گلوتن باشید.
گرانولا معمولی همچنین شامل ترکیبات مختلفی است که برخی از آن‌ها ممکن است برای کسانی که حساسیت غذایی دارند، نامناسب باشد، مانند آجیل، غلات، جو و جو دوسر و همچنین مواد نگهدارنده ای مانند سولفیت‌ها. همچنین برای کودکان کوچک، به عنوان یک میان‌وعده مناسب نیست زیرا تکه‌های آجیل ممکن است خطر خفگی را به همراه داشته باشد.
منبع: هایپر ارگانو