غذاهایی که می‌توانید در رژیم بدون گلوتن بخورید
به گزارش رضیم: تحقیقات نشان داده‌اند که حذف گلوتن از برنامه غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. این فقط یک تحقیق است و برای تأیید نتایج آن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم، زیرا هیچ رابطه‌ای بین بیماری سلیاک و دیابت نوع ۲ وجود ندارد. این تحقیق به مدت ۳۰ سال انجام شده و تنها به عواقب کاهش مصرف گلوتن اشاره شده است. از بررسی رابطه بین سلیاک و دیابت نوع یک متوجه شدیم که ارتباط قوی‌ای بین این دو بیماری وجود دارد، زیرا هر دو بیماری خودایمنی هستند. افرادی که به دیابت نوع یک مبتلا هستند، بیشتر از بقیه در خطر ابتلا به سلیاک قرار دارند. حدود ۴ تا ۹ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع یک دچار سلیاک نیز هستند، در حالی که تنها یک درصد از افراد عادی در معرض خطر این بیماری قرار دارند.
گلوتن و چاقی؛ رژیم بدون گلوتن برای چه کسانی مناسب است؟
معمولاً رژیم بدون گلوتن به افرادی توصیه می‌شود که سیستم ایمنی بدنشان به گلوتن واکنش منفی نشان می‌دهد. افرادی که به حساسیت غیر سلیاک به گلوتن مبتلا هستند نیز باید از مصرف گلوتن پرهیز کنند، چرا که می‌تواند علائمی مانند نفخ، دل‌درد و اسهال را به همراه داشته باشد. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، اما داده‌ها نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند برای افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر دارند و یا با مشکلات گوارشی مانند دل‌درد، گاز معده، اسهال و یبوست روبه‌رو هستند، مفید باشد.
گلوتن و چاقی؛ عوارض رژیم بدون گلوتن چه هستند؟
تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داد که تعداد افرادی که به اختیار خود، گلوتن را کنار گذاشته‌اند در حال افزایش است. اما تنها در صورتی لازم است که مصرف گلوتن را محدود کنید که نتوانید گندم را تحمل کنید یا به بیماری سلیاک مبتلا باشید.
اگر بدون دلیل پزشکی گلوتن را کنار بگذارید، ممکن است با مشکلات زیر روبه‌رو شوید:
۱- عوارض رژیم بدون گلوتن؛ عدم تحمل ممکن است برخی غذاها باعث ناراحتی، درد یا حالت تهوع شما شوند. اگر سلیاک در شما تأیید نشده است، نیازی به حذف کامل گلوتن نیست. برای شناسایی غذاهایی که باعث ناراحتی شما می‌شوند، می‌توانید از غذاهایی که می‌خورید لیستی تهیه کنید و ببینید چه چیزی مشکل‌ساز است. شاید تنها یک نوع غذا این مشکل را ایجاد کند. اگر سلیاک ندارید، نیازی به حذف همه غذاهای حاوی گلوتن نیست.
۲- عوارض رژیم بدون گلوتن؛ از دست رفتن مواد مغذی اگر به سلیاک مبتلا نیستید، نیازی به حذف گلوتن از رژیم غذایی نیست. این کار بدون دلیل پزشکی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. از آنجایی که گلوتن در مواد غذایی مانند گندم، چاودار، جو و غلات وجود دارد، حذف آن به معنای محرومیت بدن از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اگرچه خود گلوتن خاصیت غذایی ندارد، اما غذاهای حاوی گلوتن معمولاً سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به کنترل دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
۳- رژیم بدون گلوتن؛ کاهش وزن برخی ادعا می‌کنند که عدم مصرف گلوتن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ادعا تا حدی درست است، زیرا گلوتن بیشتر در غذاهای شیرین و نشاسته‌ای یافت می‌شود، اما شواهد علمی معتبری برای اثبات این ادعا وجود ندارد. به جای حذف گلوتن، باید به ارزش غذایی غذاهایی که می‌خورید توجه کرده و از مصرف غذاهای حاوی قند تصفیه‌شده، نمک بالا و مواد افزودنی پرهیز کنید.
غذاهای مناسب در رژیم بدون گلوتن چیست؟
اگر به دنبال غذاهای سالمی هستید که بدون گلوتن باشند، ممکن است پیدا کردنشان سخت باشد. اگر شما هم به خاطر بیماری نیاز دارید تا گلوتن را از رژیم خود حذف کنید، خبر خوب این است که غذاهای سالم و خوشمزه‌ای وجود دارند که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
۱- نخود نخود یکی از گزینه‌های عالی برای گنجاندن در رژیم بدون گلوتن است. این ماده غذایی کاربردهای زیادی دارد. می‌توانید از نخود به عنوان جایگزین آرد استفاده کنید. هر نیم فنجان نخود حدود ۱۰۲ کالری، ۲ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۳۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.
۲- سیب‌زمینی معمولاً وقتی افراد از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می‌کنند، بیشتر به دنبال غذاهای آماده و بسته‌بندی می‌روند.
“`html
۱- سیب‌زمینی سیب‌زمینی خیلی از غذاهایی که برچسب “بدون گلوتن” دارند، سوءتفاهمی به وجود می‌آورند. اما سیب‌زمینی یک ماده‌ی طبیعی است که به آرامی هضم می‌شود و برای سلامت روده مفید است. هر سیب‌زمینی متوسط حدود ۱۶۰ کالری دارد و فاقد چربی بوده و شامل ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد.
۲- ذرت برای کسانی که رژیم بدون گلوتن دارند، ذرت یک گزینه‌ی عالی است. بسیاری از غذاهای بدون گلوتن از آردهایی با فیبر و پروتئین کم استفاده می‌کنند که ذرت یکی از منابع خوب آن‌هاست. وقتی از آرد ذرت استفاده کنید، می‌توانید خوراک‌های متنوعی درست کنید. هر دانه ذرت حدود ۱۲۰ کالری دارد و شامل ۲ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۳۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین است.
۳- پسته پسته یکی دیگر از تنقلات مناسب برای افرادی است که بدون گلوتن غذا می‌خورند. این خوراکی کم‌چرب و کم‌کالری بوده و منبع خوب پروتئین و فیبر است که به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. هر ۴۰ گرم پسته دارای ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۲۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.
۴- پنیر چدار با اینکه همه پنیرها فارغ از گلوتن نیستند، اما پنیر چدار بدون گلوتن است. این پنیر کربوهیدرات کمی داشته و پروتئین و کلسیم زیادی را به بدن می‌رساند. هر ۲۸ گرم پنیر چدار حدود ۱۱۵ کالری، ۹٫۵ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات و بدون قند بوده و ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم و ۷ گرم پروتئین دارد. پنیر چدار انتخاب خوبی برای داشتن مواد مغذی است.
۵- سیب‌زمینی شیرین ویژگی‌های مشابهی با سیب‌زمینی سفید دارد و نیز به طرز طبیعی بدون گلوتن است. سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است و ویتامین A و فیبر و پتاسیم زیادی دارد. هر سیب‌زمینی شیرین متوسط حدود ۱۰۰ کالری، ۰٫۲ گرم چربی، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۴۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین دارد.
۶- گل‌کلم گل‌کلم می‌تواند به عنوان جایگزین خوبی برای غلات در نظر گرفته شود و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب‌زمینی دارد. این سبزی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مفید است و همچنین به ویتامین C و گروه ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم غنی است. هر فنجان گل‌کلم حدود ۲۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۳۲ میلی‌گرم سدیم، ۲٫۱ گرم فیبر و ۲٫۱ گرم پروتئین دارد.
۷- گردو گردو یکی از مغزهاست که به آرامی هضم می‌شود و این به دلیل وجود فیبر و چربی‌های سالم آن است. گردو همچنین دارای امگا ۳ گیاهی است که برای قلب و پوست مفید است. هر ۴۲ گرم گردو حدود ۲۷۰ کالری، ۲۷ گرم چربی، ۵٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۲٫۸ گرم فیبر و ۶٫۵ گرم پروتئین دارد.
۸- غلات کامل هر چند غلات کامل به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، ولی ممکن است برخی از آنها با گلوتن آلوده باشند. مثلا، جو دوسر ممکن است در کارخانه‌های حاوی گندم فرآوری شوند که می‌تواند باعث آلودگی آنها به گلوتن شود. لذا مهم است که از جو دوسری استفاده کنید که به طور خاص بدون گلوتن باشد. از غلات کامل بدون گلوتن می‌توان به: کینوا، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، ذرت و ارزن اشاره کرد. در مقابل، غلات حاوی گلوتن شامل انواع گندم، چاودار و جو هستند که در تهیه محصولات غذایی مانند نان، ماکارونی و … به کار می‌روند.
۹- میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. اما میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشند زیرا به آنها طعم‌دهنده‌هایی اضافه می‌کنند. به همین دلیل، باید دقت کنید که چه مواد غذایی به میوه‌ها و سبزیجات اضافه شده است. لیست میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن که در ادامه آمده، شامل موارد زیر است:
مرکبات (پرتقال و گریپ‌فروت)، موز، سیب، توت، هلو و گلابی.
“““html
گل کلم و کلم بروکلی، سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و سوئیس چارد از جمله سبزیجاتی هستند که برگ‌های سبز دارند. همچنین سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و کدو، فلفل دلمه‌ای، پیازها، هویج، تربچه، و لوبیا سبز هم جزو این دسته به شمار می‌روند. قبل از استفاده از میوه‌ها و سبزیجات، حتماً مطمئن شوید که بدون گلوتن هستند. برای مثال: میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده ممکن است با سس‌هایی که گلوتن دارند، کنسرو شده باشند. اما میوه‌ها و سبزیجاتی که فقط با آب یا آبمیوه‌های طبیعی کنسرو شده‌اند، معمولاً بدون گلوتن هستند. میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده هم گاهی ممکن است حاوی طعم‌دهنده‌ها و سس‌هایی با گلوتن باشند. اما انواع ساده این میوه‌ها و سبزیجات معمولاً گلوتن ندارند. میوه‌ها و سبزیجات خشک شده نیز ممکن است گلوتن داشته باشند، ولی آن‌هایی که بدون طعم‌دهنده و شیرین‌کننده خشک شده‌اند، معمولاً بدون گلوتن هستند. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات خرد شده که از قبل آماده شده‌اند ممکن است گلوتن داشته باشند.
۱۱- پروتئین‌ها: بسیاری از غذاها پروتئین‌های گیاهی و حیوانی دارند که معمولاً بدون گلوتن هستند. اما در برخی موارد، مواد حاوی گلوتن مانند سس سویا، آرد و سرکه مالت برای طعم‌دهی به غذاها استفاده می‌شوند. پروتئین‌های بدون گلوتن شامل حبوبات (مثل لوبیا، عدس، نخودفرنگی، بادام زمینی)، آجیل‌ها، دانه‌ها، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی (مثل ماهی تازه و میگو) و فرآورده‌های سویا (مثل توفو، تمپه و آدامام) هستند. بهتر است قبل از خرید، پروتئین‌هایی مثل گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس، هات‌داگ، پپرونی و بیکن) و همچنین محصولات گیاهی مشابه همبرگرها و گوشت‌های سرد و برش خورده را چک کنید. همچنین از پروتئین‌هایی که با سس‌ها یا چاشنی‌ها مخلوط شده‌اند و پروتئین‌های بسته‌بندی و از قبل پخته شده باید پرهیز کرد. این موارد شامل هر نوع گوشتی است که با نان سرو شود، یا پروتئین‌هایی که با سس سویای حاوی گندم ترکیب شده‌اند، و سیتان (گلوتن گندم) هم نباید مصرف گردد.
۱۲- فرآورده‌های پروتئینی: اکثر این محصولات معمولاً بدون گلوتن هستند، اما برخی از آنها که با طعم‌دهنده‌ها کرم داده می‌شوند ممکن است گلوتن داشته باشند. بنابراین، قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را چک کنید. برخی افزودنی‌های لبنی که ممکن است حاوی گلوتن باشند شامل غلیظ‌کننده‌ها، مالت، نشاسته و مواد غذایی اصلاح شده هستند. فرآورده‌های لبنی بدون گلوتن شامل شیر، کره، روغن، پنیر، خامه، خامه ترش و ماست می‌شود. همینطور، قبل از خرید شیر و ماست‌های طعم‌دار یا پنیرهای فرآوری شده و بستنی، مطمئن شوید که بدون گلوتن باشند.
۱۳- روغن‌ها و چربی‌ها: این مواد معمولاً به طور طبیعی حاوی گلوتن نیستند، اما در برخی کارخانه‌ها ممکن است گلوتن به آنها اضافه شود. بنابراین هنگام خرید آنها، دقت کنید. روغن‌ها و چربی‌هایی که معمولاً بدون گلوتن هستند شامل کره، روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، روغن آووکادو، و روغن نارگیل هستند. همچنین دانه‌های روغنی همچون روغن کنجد، کانولا و آفتابگردان هم معمولاً بدون گلوتن هستند. هنگام خرید اسپری‌های آشپزی و روغن‌های طعم‌دار نیز باید مطمئن شوید که گلوتن ندارند.
۱۴- نوشیدنی‌ها: تنوع نوشیدنی‌های بدون گلوتن زیاد نیست. اما اگر این نوشیدنی‌ها با افزودنی‌های طعم‌دهنده ترکیب نشده باشند، معمولاً گلوتن ندارند. این دسته شامل آب، آبمیوه‌های طبیعی، قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و لیموناد هستند. باید بدانید که با اینکه اکثر این نوشیدنی‌ها گلوتن ندارند، ولی باید به خاطر کربوهیدرات بالای آنها در مصرفشان تعادل را رعایت کنید. قبل از خرید هر نوع نوشیدنی طعم‌دار و اسموتی‌ها، مطمئن شوید که گلوتن ندارند.
۱۵- ادویه‌جات، سس‌ها و چاشنی‌ها: معمولاً این مواد خوراکی حاوی گلوتن هستند، اما چند نوع بدون گلوتن نیز وجود دارد که معمولاً نادیده گرفته می‌شوند. به‌علاوه، این تعداد محدود بدون گلوتن ممکن است به خاطر افزودن امولسیون‌کننده‌ها، تثبیت‌کننده‌ها و تقویت‌کننده‌های طعم، خاصیت خود را از دست دهند. این مواد شامل نشاسته‌های غذایی اصلاح شده، مالت، آرد گندم و مالتودکسترین هستند. اما طعم‌دهنده‌های طبیعی بدون گلوتن شامل تمبر هندی، نارگیل آمینوس، سرکه سفید، سرکه مقطر و سرکه سیب می‌شوند.
بهتر است قبل از خرید و استفاده از موارد زیر، از بدون گلوتن بودن آنها اطمینان حاصل کنید: کچاپ و خردل، سس گوجه، ترشی و خیارشور، سس باربیکیو، مایونز، سس سالاد، سس پاستا، ادویه‌جات خشک شده، سالسا، عصاره گوشتی و مرغ، و ماریناد سرکه برنج. حالا که با رژیم بدون گلوتن و ارتباط آن با چاقی آشنا شده‌اید، باید بگویم که اگر این رژیم را انتخاب می‌کنید، بهتر است بر غذاهای سالم و تازه بدون گلوتن تمرکز کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده کم کنید. در این صورت، مشکلی خاصی نخواهید داشت. ولی اگر گلوتن‌عدم تحمل ندارید، بهتر است از رژیم غذایی استفاده کنید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و در کنار آن ورزش را فراموش نکنید.
سایت رضیم
“`