“`html
چرا همیشه خسته‌ام؟
1. دوره خوابتان به هم ریخته است:
بله، واضح است که کمبود خواب موجب خستگی مفرط می‌شود. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که افراد بین 18 تا 64 سال باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. اما نظرسنجی‌های انجام شده نشان داده‌اند که 40 درصد از آمریکایی‌ها هر شب فقط شش ساعت یا کمتر می‌خوابند.
اگر شما یکی یا دو ساعت از زمان خواب خود کم کنید، به پدیده‌ای به نام “بدهی خواب” مبتلا می‌شوید. این بدان معناست که خواب‌های از دست رفته در طول زمان موجب خستگی کوتاه‌مدت می‌شوند و در درازمدت می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، بیماری قلبی، سرطان و دیابت را افزایش دهند.
نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- حتی اگر احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنید، به رختخواب بروید.
- لوازم الکترونیکی مانند موبایل و کامپیوتر را خاموش کنید، زیرا نور آبی آنها تولید ملاتونین را مختل می‌کند.
- قبل از خواب غذای سنگین نخورید.
- سعی کنید چیزهایی را که شما را ناراحت می‌کند بنویسید.
2. صبحانه کاملی بخورید:
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. خوردن صبحانه ثابت شده که اثرات قابل توجهی برای بدن و ذهن دارد. عدم خوردن صبحانه با مشکلاتی مانند فشار خون بالا، افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و خلق و خوی پایین مرتبط است. طبق یک مطالعه، 31 میلیون آمریکایی یا 10 درصد جمعیت صبحانه معمولی نمی‌خورند.
با خوردن صبحانه، انرژی و گلوکز لازم برای شروع روز را به بدن می‌رسانید.
3. رژیم غذایی شیرین:
رژیم غذایی پر از قند می‌تواند به سلامتی آسیب برساند و موجب مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و چاقی شود. همچنین می‌تواند خستگی فیزیکی و روانی شما را افزایش دهد.
پرهیز از قند یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید. سعی کنید به جای قند، غذاهای سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، امگا 3 و منیزیم مصرف کنید.
- بادام، مغزها و آجیل‌های دیگر
- میوه‌های تازه و سبزیجات
- لوبیا و عدس
- غلات کامل
- سویا
4. کمبود مواد مغذی بدن:
کم‌خونی باعث خستگی و ضعف می‌شود. این وضعیت زمانی ایجاد می‌شود که تعداد گلبول‌های قرمز خون کافی نباشد. بیش از 400 نوع کم‌خونی وجود دارد، اما شایع‌ترین آنها کمبود آهن و ویتامین است.
برای جلوگیری و درمان کم‌خونی ناشی از کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- آهن: گوشت و ماهی، لوبیا، عدس، توفو، تخم‌مرغ، آجیل، اسفناج
- فولاد: مرکبات، حبوبات، غلات، موز، نخود فرنگی
- ویتامین B12: لبنیات، سویا، گوشت و تخم‌مرغ
- ویتامین C: فلفل دلمه‌ای، کیوی، پرتقال
5. ورزش نکردن:
بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند، انرژی بیشتری دارند. پس از 6 هفته تمرین هوازی، افراد گزارش کردند که انرژی بیشتری دارند.
- پیاده‌روی
- یوگا: ورزشی برای آرامش ذهن و بدن.
- شنا: فعالیتی سرگرم‌کننده و مفید.
- رقص: بهترین نوع ورزشی که احساس نمی‌کنید تمرین می‌کنید.
6. افسردگی:
احساس غم و اندوه در پاسخ به مشکلات زندگی طبیعی است، اما اگر این احساس بیش از دو هفته ادامه یابد و شما را دچار ناامیدی کند، باید به آن توجه کنید.
“““html
دو هفته ممکن است زمان ببرد تا احساس کنید به افسردگی دچار شده‌اید.
افسردگی می‌تواند باعث شود که فرد حتی از انجام کارهای روزمره خسته شود. اما با انجام کارهای کوچک، می‌توانید به خودتان کمک کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- از دوستان و خانواده‌تان که به آنها اعتماد دارید، کمک بگیرید.
- کمی ورزش کنید.
- رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید.
- با پزشک خود مشورت کنید.
7. مشکل تیروئید دارید:
هیپرتیروئیدیسم، به حالتی گفته می‌شود که غده تیروئید بیش از حد هورمون تیروکسین تولید می‌کند. در حالی که کم کاری تیروئید، به معنی کمبود تولید این هورمون است. هر دو حالت می‌توانند باعث خستگی و ضعف در عضلات شوند.
8. کم آبی بدن:
علامت‌هایی مثل خستگی، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز ممکن است نشان‌دهنده کمبود آب بدن باشند. هر روز بدن شما از طریق تنفس، عرق، ادرار و دفع مایعات، آب از دست می‌دهد و بنابراین نیاز دارید که این کمبود را با نوشیدن مایعات جبران کنید.
در اینجا سه راه برای اطمینان از دریافت مایعات کافی در روز وجود دارد:
- آب بنوشید: اگر به طعم آب علاقه ندارید، می‌توانید مایعات را با خوردن میوه‌ها و سبزیجات آبدار جبران کنید. مانند خیار، هندوانه، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، کرفس، کاهو، گوجه‌فرنگی، انگور و کدو.
- روزانه یک لیوان آب در زمان و مکان مشخص بنوشید: مثلاً بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب. یادآوری‌های بصری مثل نوشیدن آب در هنگام صبحانه می‌تواند به شما کمک کند.
- می‌توانید از نوشیدنی‌های جایگزین مثل آب نارگیل، چای، آب سبزیجات، آب لیمو و شیر نیز استفاده کنید.
9. مصرف بیش از حد کافئین:
ممکن است قهوه برای سلامت شما خوب باشد، اما اگر بیشتر از چهار فنجان ۸ اونس در روز بنوشید، ممکن است بدتر از فوایدش برای شما باشد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی زیر ۵۵ سال که بیش از ۲۸ فنجان قهوه در هفته می‌نوشیدند، در معرض خطر مرگ بودند.
10. عدم تحمل غذایی:
اگر بعد از خوردن برخی غذاها احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، ممکن است به حساسیت غذایی یا عدم تحمل غذایی مبتلا باشید.
تفاوت بین آلرژی و عدم تحمل غذایی این است که آلرژی یک واکنش سیستم ایمنی بدن است. از جمله نشانه‌های آن ورم، دشواری در تنفس، درد قفسه سینه، اگزما و سرگیجه هستند. در حالی که عدم تحمل غذایی ناتوانی در هضم غذا است که معمولاً به دلیل کمبود آنزیم‌های لازم در بدن اتفاق می‌افتد. علائم آن می‌تواند شامل التهاب، سردرد و سوزش در ناحیه معده باشد. هر دو نوع این حساسیت‌ها می‌توانند باعث بروز علائمی چون درد معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و خستگی شوند.
- برای سه هفته یا تا زمانی که علائم بهبودی پیدا کنند، از خوردن غذاهای مشکوک خودداری کنید.
- از یک برنامه غذایی برای پیگیری بهبودی خود استفاده کنید.
- برچسب‌های مواد غذایی را دقیقاً بررسی کنید تا مطمئن شوید که مواد حساسیت‌زا را نمی‌خورید.
- وقتی که علائم شما بهتر شد، به آرامی غذاهایی را که از آنها پرهیز کرده‌اید، یکی یکی و به تدریج دوباره به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و هر گونه تغییر را یادداشت کنید.
کاربر عزیز، اگر نظر یا پیشنهادی در این زمینه دارید، لطفاً نظراتتان را در زیر همین صفحه با ما و دیگر کاربران مجله رضیم به اشتراک بگذارید.
ترجمه و گردآوری توسط مجله رضیم
معصومه راهی
سایت رضیم
“`