“`html
با مجله اینترنتی رضیم همراه باشید تا با خوراکی‌هایی که فشار خون را پایین می‌آورندآشنا شوید
۱۳ خوراکی مناسب که فشار خون را پایین می‌آورد
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون بالا یا (Hypertension) به فشاری اشاره دارد که خون در هنگام عبور از رگ‌های شما به دیواره آن‌ها وارد می‌کند. اگر این فشار زیاد بماند، می‌تواند به رگ‌ها آسیب برساند و مشکلاتی مثل بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سکته مغزی به وجود آورد. به همین خاطر، به فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش گفته می‌شود؛ زیرا ممکن است سال‌ها بدون اینکه کسی از آن خبر داشته باشد، به وجود بیاید.
برخی عوامل برای فشار خون بالا وجود دارند که شما نمی‌توانید روی آن‌ها کنترلی داشته باشید، مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد. اما شما می‌توانید برخی موارد مانند ورزش و رژیم غذایی خود را کنترل کنید. داشتن یک رژیم غذایی مناسب یا خوراکی‌هایی که فشار خون را پایین می‌آورند می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند و همچنین مقدار سدیم مصرفی شما را کاهش دهد.
با ما در رضیم همراه باشید تا ببینید کدام غذاها می‌توانند به شما در مدیریت پرفشاری خون کمک کنند.
۱۳ خوراکی که فشار خون را پایین می‌آورد
1. سبزیجات
سبزیجات به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا سدیم بیشتری را از بدن خارج کنید که نتیجه‌اش کاهش فشار خون است.
سبزیجاتی که پتاسیم بالایی دارند، شامل:
- کاهو
- کلم بروکلی
- شلغم
- چای سبز
- اسفناج
- چغندر
در سبزیجات کنسرو شده معمولاً سدیم بیشتری اضافه شده که می‌تواند به فشار خون بالا بیافزاید. اما سبزیجات منجمد معمولاً حاوی مواد مغذی زیاد و سالم هستند. شما می‌توانید این سبزیجات را با موز و شیر بادام مخلوط کنید و یک نوشیدنی خوشمزه تهیه کنید. اگرچه این نوشیدنی خیلی خوشایند به نظر نمی‌رسد، اما به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
2. انواع توت‌ها
توت‌ها مانند توت سفید، قرمز، سیاه و بلوبری حاوی ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این ترکیبات به پیشگیری از فشار خون بالا و همچنین کاهش فشار خون کمک می‌کند.
می‌توانید بلوبری، تمشک و توت فرنگی را به راحتی وارد رژیم غذایی‌تان کنید. می‌توانید آن‌ها را در غلات مخلوط و در صبحانه میل کنید.
3. چغندر (لبو)
چغندر یا لبو حاوی نیتریک اکسید زیادی است که به باز کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین، محققان متوجه شده‌اند که نیترات موجود در آب لبو می‌تواند فشار خون را تا ۲۴ ساعت پایین نگه دارد.
4. شیر و ماست
شیر منبع خوبی از کلسیم است که برای کاهش فشار خون اهمیت دارد. اگر شیر را دوست ندارید، می‌توانید ماست را به جای آن انتخاب کنید. بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، زنانی که در هفته پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف کرده‌اند، ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کردند.
5. بلغور جو دوسر
جو دوسر به علت داشتن فیبر غذایی بالا، چربی کم و سدیم پایین، برای کاهش
“““html
فشار خون شما در حد نرمال است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای تامین نیاز روزانه شماست.
6. موز
خوردن غذاهایی که پتاسیم زیادی دارند، بهتر از استفاده از مکمل‌هاست. برای داشتن یک وعده مقوی که فشار خون را پایین می‌آورد و سرشار از پتاسیم است، می‌توانید یک موز را برش بزنید و به غلات یا جو دوسر اضافه کنید.
7. ماهی قزل آلا
ماهی منبع خوبی برای دریافت پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و التهاب و تری گلیسیرید را کمتر کنند. همچنین، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است که به ندرت در غذاها یافت می‌شود و این ویتامین خاصیت‌هایی دارد که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
8. آجیل‌ها
مغزهای بدون نمک سرشار از پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی هستند که برای کاهش فشار خون شناخته شده‌اند. می‌توانید ¼ فنجان تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل یا دانه‌های کوچک را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
9. سیر
تحقیقات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. این کار با افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن اتفاق می‌افتد. نیتریک اکسید باعث گشاد شدن عروق می‌شود که در نتیجه، فشار خون را کم می‌کند.
10. شکلات تلخ
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن شکلات تلخ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی (CVD) را کاهش دهد. خوردن روزانه تا 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند این خطر را کمتر کند. شکلات تلخ حداقل 60 درصد مواد جامد کاکائو دارد و میزان شکر آن کمتر از شکلات‌های معمولی است. شما می‌توانید این شکلات را با میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان دسر سالم مصرف کنید.
11. پسته
خوردن پسته یک روش سالم برای کاهش فشار خون است. این کار به کاهش مقاومت عروق، تنگی عروق خونی و ضربان قلب کمک می‌کند. می‌توانید پسته را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، از جمله به کلوچه‌ها و سالادها، یا به عنوان یک میان‌وعده ساده بخورید.
12. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از روغن‌های سالم است که شامل ترکیبات ضد التهابی به نام پلی‌فنول‌ها می‌باشد. این ترکیبات می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون می‌تواند به شما کمک کند تا دو تا سه بار در روز از چربی‌ها در رژیم غذایی استفاده کنید و جایگزین خوبی نیز برای روغن‌های جامد و مایع، کره و… باشد.
13. انار
انار میوه سالمی است که می‌توانید از خود میوه یا آب آن لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک فنجان آب انار به طور روزانه به مدت چهار هفته می‌تواند به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک کند.
ترجمه و تولید مجله اینترنتی رضیم
احمد روشن زاده
سایت رضیم
“`